Диета и йо-йо ефект, безкрайна история - Хранене
Всички диети имат известния и страховит йо-йо ефект, който ни кара да натоварваме килограмите си толкова бързо, колкото сме ги загубили. Какви са обясненията на тази страховита екипировка? Как да го избегнем? Всички отговори в тази статия от нашия диетолог-диетолог Лоран Бюлер.
Първо, няколко обяснителни предложения ...
Йо-йо ефектът, какъв е той ?
Това е ефект, известен на всички онези (и тези), които един ден са се опитали да направят a диета. Имаме да свалим няколко килограма, така че взимаме най-новата модна диета от женско списание и с малко усилия успяваме да преместим везните в правилната посока. Доволни от получения резултат, си казваме, че след това можем да възобновим яденето " нормално ".
Това обикновено се случва, когато нещата не вървят по план: след няколко седмици (понякога дори няколко дни) ние взимаме обратно това, което сме „скъпо“ загубили, и често дори малко допълнително кило се добавя към диетата тегло: по този начин теглото пада и се повишава, като йо-йо.
Но защо по дяволите възстановяваме ли свалените килограми, а понякога дори повече? Това ще се опитаме да ви обясним ...
Понятието за разход на енергия
Простото поддържане на тялото ни в изправност, далеч от всякакви физически натоварвания, изисква определено количество енергия. Това се нарича разход на енергия в покой или базален метаболизъм (вижте нашия урок № 1 за енергийния баланс).
Казано по-просто, този разход на енергия зависи от пола ни, възрастта, височината и теглото ни. Въпреки че има сложни устройства за измерването му, в храненето се използват математически формули, които позволяват да се оцени 1 .
Да вземем пример: млада жена на 25 години, тежаща 60 кг за 1m65, ще има енергийни разходи за почивка, оценени на около 1400 ккал (или Cal) на ден. С други думи, тя ще трябва да консумира 1400 калории дневно, за да поддържа тялото си в изправност.
Този енергиен разход в покой очевидно ще бъде увеличен от нашите ежедневни дейности. За да вземем това предвид, умножаваме резултата, получен преди това, с коефициент на активност, позволяващ да се получат дневните енергийни разходи. Ако младата жена, която служи за пример, има средна активност, коефициентът ще бъде оценен на 1,6 2 .
Следователно дневният му енергиен разход следователно ще бъде: 1 400 x 1,6 = приблизително. 2200 калории.
С други думи, тя ще трябва да консумира 2200 калории дневно, за да поддържа тялото си в изправност и да изпълнява ежедневните си дейности.
И йо-йо ефектът във всичко това ?
А сега си представете, че младата ни съпруга решава да отслабне. Тя е на диета и успява да свали 5 кг. Тук е първа фаза на йо-йо ефекта: този, при който теглото намалява.
И тук малките ни изчисления се появяват. Сега, при 55 кг за 1m65, неговият разход на енергия в покой ще бъде около 1330 калории на ден. Ако тя запази същата дейност, нейният дневен разход на енергия ще бъде:
1330 х 1,6 = приблизително 2100 калории, или 100 калории по-малко че когато тежала 60 кг.
100 калории, това може да не звучи много, но е еквивалентно на около 15 г масло или половин порция паста...
И така, какво ще се случи, когато младата ни съпруга преоткрие удоволствието от спагетите със сос болонезе или накрая има копче масло върху зеления си фасул? ?
Съвсем просто, тя ще продължи да яде същото количество калории, както когато е тежала 60 кг (или 2200 калории, следователно повече от нейния „нов“ дневен разход на енергия от 2100 калории) и доста бързо, тя ще се върне към теглото си от 60 кг.
Сякаш това не е достатъчно: хормоните се включват
Второ обяснение на йо-йо ефекта може да лежи на страната на някои хормони които контролират апетита и енергийните разходи. По-малко или по-дълго лишаването, придружаващо диетата, наистина ще промени секрецията на някои от тях, по-специално на грелин и лептин. Тези два хормона често се представят като огледални, като грелинът се намесва като стимулатор на апетита, и лептин, напротив, чувство за пълнота.