Диета и диета за ефективност, изгаряне на мазнини, ниско съдържание на въглехидрати, спортно хранене

Брус Тало, самият той с високи постижения, обяснява от собствената си практическа гледна точка как трябва да изглежда здравословното и ефективно спортно хранене.

Нуждите на средностатистическия заседнал мъж могат да бъдат задоволени с 2500 калории на ден - докато бегачът, който върви 16 км на ден, може да консумира поне още 1000 калории на ден. Казвам „поне“, защото след тренировка бягането ускорява метаболизма толкова много, че можете да продължите да изгаряте по-бързо хранителните вещества, дори когато почивате.

Не мисля, че диетата има много общо със спортните постижения. „Ти си това, което ядеш“ е много по-малко вярно от „ти си това, което правиш“. Доказателството за това е, според мен, че в международно състезание като Олимпийските игри можете да изберете всеки спорт и да намерите хора от много различни култури и с огромни разлики в техните хранителни навици. Разликите в ефективността ви обаче се измерват във фракции от процентния пункт.

Така че не мисля, че нищо, което можете да ядете, също няма да ви накара да бягате по-бързо. Но приемам, че диета, в която постоянно липсват определени витамини и минерали, ще ограничи представянето ви. Един от страничните ефекти от приема на големи количества е, че е много малко вероятно да страдате от недохранване на микроелементи. От гледна точка на елитния спортист, нека сега разгледам как можем да се справим с определени практически проблеми.

Редовната ежедневна диета

Включвайки широка гама от храни в диетата си, трябва да имате всички витамини. Тогава проблемът може просто да се подготвя и да яде достатъчно всеки ден, за да получите необходимите калории.

- Всяко хранене трябва да съдържа или пресни плодове, или салата, или и двете.

- Всяко хранене трябва да има по-голям източник на въглехидрати, който може да се добавя при необходимост.

- Веднага след всяка тренировка трябва да пиете вода и да ядете нещо възможно най-скоро.

Спортният спортист се нуждае от около 4000 калории на ден. И тъй като повече от половината от тях трябва да идват от въглехидрати, той или тя трябва да консумира повече от 500 g въглехидрати на ден - голяма чиния ориз или тестени изделия му осигурява приблизително 150 g. Състезателят трябва да яде това количество 4 до 5 пъти на ден, в зависимост от това колко е висок и колко тренировки се правят. Когато сме на тренировъчен лагер, дневното меню изглежда така:

Закуска: плодов сок или прясно манго/ананас/папая, каша с мляко и мед, препечен хляб и сладко. По желание банан, чай или кафе.
Обяд: супа с много хляб, паста с обикновен сос, зелена салата или зелева салата, хляб и сирене. Пресни плодове, ако е необходимо.
Вечеря: рибно, пилешко или месно брашно с големи количества ориз, картофи или юфка и зелен зеленчук, плодова салата или оризов пудинг, чай или кафе.

Освен това често имаме чаша чай и малко хляб или торта веднага след тренировка. Повечето бегачи пият поне четвърт литър вода или разреден сок след всяка тренировка. Ако сте изминали много километри, те пият напитки с високо съдържание на въглехидрати, като High Five или Leppin, където прахът се смесва с вода.

Тук не споменах специално съдържанието на фибри, защото яденето на много пресни плодове и зеленчуци ни дава всички необходими фибри. Същото важи и за протеините, тъй като в допълнение към основните ястия с протеини има значително количество протеини в хляба, картофите и тестените изделия.

Рецепта за бедствие

Наскоро отидох на тренировъчен лагер с много обещаващ млад британски спортист. Той тренираше невероятни времена на тренировки, но хранителните му навици бяха просто ужас за мен. По принцип „менюто му за деня“ изглеждаше така:

- Закуска: замразени от захар корнфлейкс, чаша чай

- Обяд: картофи, затоплени в микровълновата със сос, чипс, кола

- Вечеря: бургер и пържени картофи за отнемане или риба и пържени картофи, кола

Той получи допълнителна енергия от шоколадови блокчета и други картофи. Рядко яде плодове и никога марули или зеленчуци. И все пак представянето му миналата зима беше отлично. Това показва ли, че притеснението за диетата е загуба на време? Според мен това показва, че талантът и обучението са най-важни в краткосрочен план. Но също така съм сигурен, че ако не подобри диетата си, състезателната му кариера ще бъде прекъсната от наранявания и заболявания.

да пътувам

Основен проблем за съвременния спортист е, че твърде често той е откъснат от стабилната си среда, където е осигурено адекватно хранене. Вместо това той е принуден да използва бърза храна, когато пътува. За да сте сигурни, че няма да се нуждаете от балансирана диета, докато пътувате, трябва да спазвате следните насоки:

- Вземете опаковано ястие със себе си, за да можете да получите това, което искате.

- Носете със себе си бутилка за вода с вода или разреден сок, за да можете винаги да се върнете на достатъчно течност.

- Вземете със себе си резерв от плодове, шоколад и/или мюсли.

- Опитайте се да ядете малко хранене на всеки 3-4 часа, преди да гладувате с часове и след това да се „натъпчете“, когато пристигнете.

Храна преди състезанието

Тук много често се откриват грешки, защото също така е важно да се намери правилния баланс, когато се яде преди състезанието: Някои спортисти са много нервни, така че често не им се яде. Други се хранят твърде рано на състезанието и след това установяват, че не смилат храната си толкова бързо, колкото обикновено.

Трябва да завършите храненето си 3 до 5 часа преди началото на състезанието ви. Например, ако закусвате в 8 часа сутринта и състезанието ви е, да речем 13:00, значи сте направили всичко както трябва. Но ако вашето събитие започва в 14.30 ч., Бих препоръчал да изпиете едно питие и да хапнете набързо в 11 ч. Сутринта. Между другото, можете да продължите да пиете до началото на състезанието си, а в горещо време бих препоръчал и това. Пийте обикновена вода, напитка от портокалов сок или изотонична напитка, но се опитайте да избягвате кафето и чая поради диуретичните им ефекти.

На този етап е най-добре да ядете неща, които са лесно смилаеми, без фибри и с високо съдържание на въглехидрати. По-специално фиброзната храна може да доведе до стомашни или чревни проблеми преди или по време на събитие, което е много обезпокоително.

Препоръчителните храни са:

- Шоколадови блокчета и зърнени продукти като царевични люспи, които съдържат малко трици.

Тези храни трябва да се избягват:

- Храни с високо съдържание на фибри, като зърнени храни

- мазни храни като риба и пържени картофи

Ястия след състезанието

След много усилие тялото ви се дехидратира, а в мускулите липсва гликоген. Първо трябва да замените течността - бих препоръчал изотонична напитка за това. В случай, че сте изминали много голямо разстояние, изпийте напитка с високо съдържание на колехидрат.Ако можете да попълните част от горивото, което сте използвали през първия час след тренировка, ще се възстановите много по-бързо. Ензимите, използвани за разграждането на гликогена, са същите, които извършват ресинтеза на гликогена и присъстват във високи концентрации в мускулните клетки непосредствено след тренировка. Ето защо, веднага щом можете да го понесете, трябва да ядете нещо, което съдържа въглехидрати.

Специални събития

Когато бягате маратон или присъствате на събитие, което продължава няколко часа, вашите нужди са малко по-различни. Така че е препоръчително да имате малко месо с първото хранене за деня, при условие че имате достатъчно време да го усвоите. Също така е полезно да хапвате на всеки час и половина, за да може запасите от гликоген да се попълнят. Освен това е много важно да продължите да пиете - тук влизат търговските заместващи напитки. Трябва да се уверите, че избраната от вас напитка има баланс между вода и соли, но също така съдържа достатъчно въглехидрати, за да отговори на вашите енергийни нужди (но не толкова, че да наруши храносмилането ви). В маратон трябва да пиете на всеки 3 мили, а в спорта за крос-кънтри, опитайте се да пиете поне на всеки половин час.

Заредете се с въглехидрати

Доказано е, че ако консумирате допълнително въглехидрати в точното време, можете да съхранявате допълнителен гликоген точно преди събитие за издръжливост.

През последните няколко дни преди маратон трябва да спрете тренировката си и да бягате само 5 или 7 км на ден вместо 15 или 30 км. В резултат на това вашите магазини ще се напълнят, дори без да ядете нищо по-специално. Ако вашият маратон е в неделя, препоръчвам последното усилие - бърз 10 или 12 километра - да се направи във вторник следобед и да ядете само по-малки количества въглехидрати през следващите 48 часа. Тъй като обаче прекомерното отслабване е опасно, трябва да консумирате големи количества въглехидрати в продължение на 48 часа от четвъртък вечерта - 10 g на kg телесно тегло на ден - и да пиете много вода. Това ще доведе до напълняване. Трябва да имате нормална вечеря само в събота, за да не нарушите храносмилателната си система, и нормална закуска на следващата сутрин, т.е. сутринта на състезателния ден. Съхраненият допълнителен гликоген може да промени всичко в енергийните ви запаси - гладните хора не правят най-доброто от конкурентите, когато гладуват!