Диета без преброяване на калории (V)
В последната част от тази поредица статии се занимавах доста подробно с различните макронутриенти и правилния подбор на храни от тези групи макронутриенти. В тази част от поредицата статии ще затворя темата за избора на храни с лечение на фибри, напитки, алкохол и готови ястия. След това ще обсъдя оптималния ред на хранене по време на хранене и темата за храненето.
Фибри
Строго погледнато, фибрите, разбира се, не са макронутриенти, но според мен все пак заслужават по-отблизо. Тялото се нуждае от фибри предимно за регулиране на храносмилането и редовното движение на червата, тъй като фибрите увеличават обема на храната в червата, което увеличава натиска върху чревната стена и предизвиква естествения рефлекс да се дефекира. Недостатъчният прием на фибри може да доведе до бавно храносмилане, запек и храносмилателни проблеми. Официалната препоръка за дневен прием на фибри е 30 грама, въпреки че повечето хора консумират значително по-малко фибри
В случай на диетични фибри се прави разлика между неразтворими диетични фибри, които обикновено се състоят от растителни влакна и се екскретират неразградени, и разтворими диетични фибри, които могат да се метаболизират от бактериите в червата и полезните чревни бактерии служат като храна.
Докато сте на диета, е важно да се уверите, че имате достатъчен прием на фибри по редица причини. За много хора, когато намалят приема на храна, докато са на диета, приемът на фибри има тенденция да намалява, което често води до проблеми с храносмилането. В допълнение, целенасоченото увеличаване на приема на фибри може да подобри напредъка на диетата и да направи диетата по-лесна за поддържане, тъй като фибрите увеличават обема на храната в стомаха и червата, което води до по-добро и бързо засищане.
Що се отнася до увеличаване на приема на фибри, разбира се, по-високият прием на фибри под формата на богати на фибри зеленчуци, маруля, плодове и пълнозърнести продукти е първият избор. Освен това можете да разчитате и на концентрирани източници на фибри като трици, цели ленени семена, люспи от псилиум и Използвайте кокосово брашно, което добавяте към вашите ястия. Ако консумирате големи количества концентрирани диетични фибри, е важно да сте сигурни, че имате достатъчно количество течности, тъй като в противен случай може да възникне запек и в най-лошия случай дори чревна обструкция, особено при висок прием на неразтворими фибри.
По време на диета интерес представляват и подуващи вещества като гуарова гума, брашно от коняк, брашно от рожков и псилиум, които принадлежат към групата на разтворимите фибри и могат да свържат 50 до 200 пъти теглото си във вода. Чрез използването на тези пълнители, обемът на храната може да бъде значително увеличен без практически никакви допълнителни калории, като по този начин се увеличава чувството за ситост. Ще навляза по-подробно за тези набъбващи вещества и друг възможен начин за използването им по-късно.
Напитки
Когато избирате напитките си, трябва да избягвате всички калорични напитки, доколкото е възможно, тъй като течните калории почти не засищат и повечето напитки доставят своите калории предимно под формата на захар. Това се отнася и за плодовите сокове, които се считат за здравословни, които - както вече споменахме - всъщност не са нищо повече от захарни напитки, съдържащи витамини.
Има многобройни примери за хора, които просто като са заменили консумацията на 2 литра захарна кола с вода или леки напитки, са успели да отслабнат значително, без никакви допълнителни промени в диетата. Когато смятате, че 2 литра кола осигуряват около 800 ккал под формата на захар, подобни диетични успехи не са особено изненадващи.
Дори бих стигнал дотам да кажа, че културистите трябва да се откажат до голяма степен от протеиновите шейкове, докато са на диета в полза на твърди протеинови източници, за да постигнат по-добра ситост. Единствените възможни изключения от това са шейкът от суроватъчен протеин след тренировка, без който при много обстоятелства не биха искали да минат, и протеиновите шейкове като заместител на храненето, ако не е възможно да се яде твърдо ястие в даден момент. В последния случай трябва да се използва шейк от мицеларен казеин, тъй като казеинът има антикатаболен ефект и насища по-дълго от суроватъчния протеин.
алкохол
Чистият алкохол осигурява 7 kcal на грам и технически представлява хранително вещество за организма, както и токсин, който доставя калории. Самият факт е, че алкохолът има много висока калорийна плътност и не засища, но дори може да увеличи глада Ясно е, че алкохолът не е особено полезен при диета. Освен това повечето алкохолни напитки съдържат прости въглехидрати, които осигуряват допълнително празни, ненасищащи калории. В допълнение, тялото, или по-скоро черният дроб, се опитва да разгради алкохола възможно най-бързо, за да детоксикира организма, което води до инхибиране на други важни процеси, протичащи в черния дроб, като метаболизма на мастните киселини. Консумация на алкохол Метаболизмът на алкохола в черния дроб е с най-висок приоритет.
Това не означава, че трябва да се отказвате стриктно от алкохола, докато сте на диета, в противен случай диетата е обречена на провал, а само, че трябва да ограничите консумацията на алкохол, докато сте на диета, с пълно отказване от алкохолни напитки със сигурност на би било най-полезно. Ако не сте доволни от диетичния си напредък, една от първите стъпки е да намалите консумацията на алкохол или да се откажете изобщо от алкохола.
Готови ястия и бързо хранене
Готовите ястия и бързото хранене се състоят предимно от силно преработени съставки и често съдържат много мазнини, както и консерванти и други изкуствени съставки. Поради тази причина те не са нито полезна храна за здравословна диета, нито за диета, затова е по-добре да избягвате изцяло готовите ястия и бързото хранене и да използвате по-малко преработени храни.
Редът на храните в едно хранене
Ако искате да ядете храна, която включва протеини, зеленчуци/маруля с високо съдържание на фибри и източник на въглехидрати, на практика е полезно първо да ядете протеините и зеленчуците или салатата и едва след това да ядете въглехидратите, при което Нишестените зеленчуци като боб, грах или царевица се считат за въглехидрати, а не като зеленчуци. Причината за това е, че източниците на протеини и зеленчуците или марулите с високо съдържание на фибри са по-засищащи от въглехидратите и също така осигуряват по-малко калории на обем от въглехидратите. В случай на голямо хранене, може да се окаже, че преди да сте изяли цялото съдържание на въглехидрати в храната си, ще се почувствате сити. Ако е така, спрете да ядете и спестете калориите от останалите въглехидрати. Това ме води директно към следващия ми елемент от списъка, наречен "Внимание".
Храненето като начин за намаляване на приема на храна
Първо, вероятно би трябвало да обясня какво имам предвид с термина „фураж“ преди хранене. Под "хранене" имам предвид консумацията на нискокалорични храни с високо съдържание на фибри или концентрирани фибри около 15 до 30 минути преди хранене. Целта на това е да напълни стомаха малко преди да започне действителното хранене, в резултат на което ядете по-малко по време на действителното хранене, защото по-рано ще се заситите. Вече споменатият аспект на забавеното начало на чувството за ситост също играе роля тук.
Как може да изглежда подобно засищащо ястие? Класическият вариант би бил салата или част от богати на фибри, нискокалорични зеленчуци в суров или приготвен на пара четвърт час преди основно хранене. В случай на салати, разбира се, е важно да се гарантира, че нискокалоричното съдържание на салатата не се компенсира от висококалоричен дресинг. Тук превръзка за разбъркване от чантата или изключително нискокалорична готова превръзка с по-малко от 30 kcal на 100 ml, както се предлага в много магазини. Като алтернатива можете да поставите балсамов оцет и растително масло в пулверизатор и да го използвате за пръскане на салатата. Тъй като салатата е равномерно навлажнена с оцет и масло чрез пръскане, много малко от нея е необходимо, за да се получи ароматна салата.
Алтернатива, която обичам да използвам, се състои от обезмаслено крема сирене, което се смесва с вода, вегета (солена подправка от Балканите), сушени билки и малко чесън на прах, за да се направи дресинг. Въпреки че този дресинг има малко повече калории от гореспоменатите варианти, повечето калории идват от протеини.
Като алтернатива на марулята и зеленчуците можете да използвате и пълнители (разтворими фибри), за да постигнете ситост без никакви калории. Гума от гуар, брашно от коняк и люспи от индийски псилиум са идеални за това, като всички те се предлагат в аптеката. В комбинация с вода, тези набъбващи вещества бързо образуват плътен гел в стомаха, който изпълва стомаха и предотвратява прекомерния прием на храна.
Половината чаена лъжичка брашно от гуар или коняк се разбърква в половин литър вода и тази смес се изпива непосредствено преди набъбващите вещества да свържат водата. За люспите на псилиум вземете супена лъжица с половин литър вода. Тъй като бълхите набъбват много по-бавно от гума гуар и брашно от коняк, интервалът от време между консумацията на семената от бълхи и действителното хранене трябва да бъде от 20 до 30 минути, докато гумата от гуар и брашното от коняк също може да се консумира малко преди хранене. Като алтернатива за движение, аптеката предлага и брашно конджак в капсули, което трябва да се приема с много течност около 20 до 30 минути преди хранене.
В следващата част от тази поредица от статии ще разгледам трикове, които могат да се използват за борба с глада и апетита между храненията и мамините дни и мамините ястия, популярни сред много хора, които спазват диета, както и точно обратното - гладно дни. След това накратко ще засегна това, което мнозина наричат „тъмната страна“ на диетата.
Последно мнение от bulkolly на 07 февруари 2016 19:01