Диета 5 2, редовно ограничаване на храната
Прекъсващото гладуване е хранителен навик, който включва редовно ограничаване на диетата. Диетата 5: 2, известна още като бърза диета, е част от диетата с периодично гладуване.
Популяризира го британският журналист Майкъл Мосли.
Нарича се диета 5: 2, защото през петте дни от седмицата ядем нормални ястия, докато другите два ограничават калориите до 500-600 на ден.
Тъй като няма изисквания за това какви храни да ядете, а по-скоро кога трябва да ги ядете, тази диета е по-скоро начин на живот.
Много хора смятат, че този начин на хранене е по-лесен за спазване от традиционната диета с намалени калории.
Тази статия обяснява всичко, което трябва да знаете за диетата 5: 2.
Как се прави диета 5: 2
Диетата 5: 2 всъщност е много лесна за обяснение.
Пет дни в седмицата се храните нормално и не е нужно да мислите за ограничаване на калориите.
След това, през останалите два дни, вие намалявате приема на калории до една четвърт от дневните си нужди. Това е около 500 калории на ден за жените и 600 за мъжете.
Можете да изберете кои два дни от седмицата предпочитате, стига между тях да има поне един негладен ден.
Често срещаният начин да планирате седмицата е да постите в понеделник и четвъртък, с две или три малки хранения, след което да се храните нормално през останалата част от седмицата.
Важно е да подчертаете, че храненето „нормално“ не означава, че можете да ядете почти всичко. Ако преядете с нездравословна храна, вероятно няма да отслабнете и дори може да наддадете.
Трябва да ядете същото количество храна, както ако изобщо не сте постили.
Ползи за здравето с периодично гладуване
Има много малко проучвания по-специално за диетата 5: 2.
Съществуват обаче много изследвания за периодичното гладуване като цяло, които показват впечатляващи ползи за здравето.
Важна полза е, че периодичното гладуване изглежда по-лесно за спазване от непрекъснатото ограничаване на калориите, поне за някои хора.
Освен това многобройни проучвания показват, че различните видове периодично гладуване могат значително намаляват нивата на инсулин.
Едно проучване установи, че диетата 5: 2 има подобен ефект върху загубата на тегло в сравнение с редовното ограничаване на калориите. В допълнение, диетата беше много ефективна за подобряване на чувствителността към инсулин.
Няколко проучвания са разгледали ефектите върху здравето от промяна на редуващото се гладуване, което е много подобно на диетата 5: 2 (в крайна сметка това е диета 4: 3).
Диетата 4: 3 може да помогне за намаляване на инсулиновата резистентност, астма, сезонни алергии, сърдечни аритмии, менопаузални горещи вълни и други.
Рандомизирано, контролирано проучване при пациенти с нормално тегло и наднормено тегло показва големи подобрения в групата на гладно от 4: 3, в сравнение с контролната група, която се храни нормално.
След 12 седмици младежката група имаше:
- Намаляване на телесното тегло с повече от 5 кг.
- Намаляване на мастната маса с 3,5 кг, без промяна на мускулната маса.
- Намаляване на нивата на триглицеридите в кръвта с 20%.
- Увеличен размер на LDL частиците, което е добре.
- Намалени нива на CRP, важен маркер на възпалението.
- Намаляване на нивата на лептин с до 40%.
Диетата 5: 2 за отслабване
Ако трябва да отслабнете, диетата 5: 2 може да бъде много ефективна, когато се прави правилно.
Това е главно защото навикът да ядете 5: 2 ви помага да консумирате по-малко калории.
Поради това е много важно да не компенсирате дните на гладно, като ядете много повече в дните, в които не гладувате.
Периодичното гладуване не причинява повече загуба на тегло, отколкото редовното ограничаване на калориите, ако общите калории съвпадат.
Въпреки това, протоколите на гладно, подобни на диетата 5: 2, показаха много обещания в проучванията за отслабване:
Неотдавнашно проучване установи, че редуването на модифицирано гладуване води до 3-8% загуба на тегло за период от 3-24 седмици.
В същото проучване участниците са загубили 4-7% от талията си, което означава, че са загубили много вредни коремни мазнини.