Диета 3 различни диетични планове за мъже; MARVINSFITNESSBLOG

Поверителност и бисквитки

Този сайт използва бисквитки. Ако продължите, вие се съгласявате с тяхното използване. Повече информация, включително как да контролирате бисквитките, можете да намерите тук.

различни

Диетата, независимо дали за изграждане на мускули или отслабване, може да бъде много сложна и трудна тема. Но независимо дали искате да качите маса, да загубите мазнини или просто да сте здрави, имате нужда от персонализиран хранителен план, за да постигнете резултати. Ето защо съм събрал важни съвети за вас, както и три шаблона, с които можете ефективно да постигнете целта си!

Най-доброто нещо, което трябва да направите, е да напълните хладилника и фризера си с храните от списъка с хранителни стоки по-долу, за да можете да правите вкусни, здравословни и питателни ястия през цялата година. За да ви улесня началото, ще ви покажа и няколко примерни ястия, както и многобройни алтернативи за по-голямо разнообразие.

Съставът на вашите ястия естествено зависи от вашите цели и кога правите силовите си тренировки. Ястията в този план са разделени на две категории: с нишестени въглехидрати и без.

Списък с покупки

Преди и след тренировката трябва да ядете повече нишестени въглехидрати и по-малко мазнини, за да подобрите енергийното снабдяване и мускулния растеж. Ако тренирате за натрупване на маса, трябва да се храните по-често. Колкото повече време има между тренировките, толкова повече трябва да ограничите количеството нишесте и вместо това да консумирате повече мазнини, тъй като това ще помогне да поддържате нисък процент на телесни мазнини. Следните храни трябва да се използват при хранене с нишестени въглехидрати.

Сила: Кафяв ориз, киноа, ямс, картофи, овесени люспи, пълнозърнести тестени изделия, (пълнозърнест) хляб, зърнени храни, тайна

Протеин: Протеин на прах, яйчен белтък, яйца, бяло месо, бяла риба, гръцко кисело мляко, нискомаслена кварка

Плодове/зеленчуци: Тропически плодове, зеленчуци/зеленчуци с високо съдържание на фибри, боб

Масла: Използвайте умерено. Мислете в TL, а не в EL.

Ястията без нишесте могат да се състоят от следните храни:

Протеин: Протеин на прах, яйца, бяло месо, червено месо, бяла и мазна риба, гръцко кисело мляко, нискомаслена кварка

Плодове/зеленчуци: Плодове, зеленчуци/зеленчуци с високо съдържание на фибри, боб (рядко)

Масла/мазнини: Не мислете на EL в TL. Авокадо, ядки, семена, кокосово масло, майона от рапица, сирене

Анотация: Ако използвате храна след тренировка, шейк (или хранене) от бързо смилаеми въглехидрати има смисъл.

5-те стълба на храненето

  1. Яжте 6 пъти на ден: Вашето тяло се нуждае от гориво и това е най-добре осигурено от 6 малки хранения и закуски на ден. Това поддържа нивото на кръвната захар постоянно и метаболизмът може да работи непрекъснато, така че да се стимулира растежа на нови мускули.
  2. Намалени преработени храни: Независимо дали е в кутия, кашон или чанта, ако има етикет и марка, много вероятно е силно преработена храна и си струва да се яде. Изключете тези висококалорични храни с ниско съдържание на хранителни вещества от вашата диета и ще постигнете много по-лесно спортните си цели.
  3. Останете хидратирани: Пийте много вода и напитки без калории, за да поддържате ефективността си. Избягвайте сладките напитки, които карат телесните ви мазнини да скочат и да обърнат имунната ви система.
  4. Постни протеини: Предоставяйте на тялото си протеин на всеки няколко часа, за да подобрите изграждането на мускулите и да стимулирате освобождаването на хормони, изгарящи мазнините. Най-добрите източници на протеини са постно говеждо, пилешко, риба, нискомаслени млечни продукти и соя.
  5. Стратегически въглехидрати: Съществуват две форми на въглехидрати, лесно смилаеми въглехидрати като ориз, хляб или тестени изделия, които карат нивата на кръвната захар да се покачват бързо, и не скорбялни сложни въглехидрати като плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, които са с високо съдържание на фибри и карат нивата на кръвната захар да се покачват само бавно. Последните обикновено никога не са проблем. Просто се наслаждавайте (с изключение на плодовете може би)! С лесно смилаемите въглехидрати обаче времето е изключително важно за поддържане на стройно и мускулесто тяло. Трябва да ги ядете веднага след като се събудите сутрин или веднага след тренировка, тъй като тялото ви вероятно ще ги използва за попълване на празните енергийни запаси, вместо да ги съхранява като мазнини.

План за хранене за начинаещи

Цел: 2500 калории, 218 грама въглехидрати, 218 грама протеини, 83 грама мазнини

Ако искате да сте здрави и да получите повече енергия, това е хранителният план за вас. Съдържа относително малко въглехидрати и много протеини и обещава много храни, които са богати на антиоксиданти, имат противовъзпалително действие и могат да насърчат кръвообращението.

  • Храна 1: Съдържа нишестени въглехидрати
  • Хранене 2: Почти никакви въглехидрати, ако има такива
  • Хранене 3: Почти никакви въглехидрати, ако има такива
  • Храна 4: (след тренировка-хранене) Съдържа нишестени въглехидрати
  • Храна 5: Съдържа нишестени въглехидрати

Примерни опции

Храна 1: Мюсли от пресни плодове и пържено яйце

  • 350 грама гръцко кисело мляко
  • 65 грама малини
  • 40 грама гранола
  • 3 яйца

Алтернатива на малини: 5 ягоди, 65 грама боровинки, 90 грама къпини или супена лъжица стафиди
Алтернатива на мюсли: 40 грама овесени ядки или 40 грама мюсли

Храна 2: Смути с череша с два шоколада

  • 50 грама протеин на прах шоколад
  • 60 милилитра кокосово мляко
  • 60 грама череши
  • 1 супена лъжица ленено семе
  • 1 супена лъжица какао на прах
  • 3 - 4 кубчета лед
  • 2 - 3 малки чаши вода

Алтернатива на кокосовото мляко: 2 супени лъжици нарязани орехи
Алтернатива на черешите: 100 грама къпини

  • 2 листа маруля
  • 230 грама постно кайма (5% мазнина)
  • 2 филийки домат
  • 2 филийки червен лук
  • 1 супена лъжица кетчуп
  • 1 супена лъжица майонеза
  • 450 грама зелен фасул

Храна 4: Хранене след тренировка

  • 1 протеинов блок или протеинов шейк

Храна 5: Скариди със салата от спанак и кафяв ориз

  • 170 грама скариди
  • 50 грама кафяв ориз
  • 400 грама спанак
  • 25 грама сирене фета
  • 1/2 червен пипер
  • 2 супени лъжици зехтин

Хранителен план за изграждане на маса

Цел: 3000 калории, 300 грама въглехидрати, 225 грама протеини, 100 грама мазнини

За да изградите нов мускул, имате нужда от висококалорична и въглехидратна диета. Не забравяйте обаче, че изграждането на мускули не е оправдание да ядете всичко, което попаднете. Вместо това трябва да консумирате само висококачествени, богати на хранителни вещества въглехидрати - и то само когато тялото ви се нуждае най-много, преди и след вашата тренировка. Този план тук е за хора, които тренират следобед. Ако вашите тренировки са сутрин, просто променете времето, така че да ядете нишестените ястия преди и след тренировката и да избягвате лесно смилаемите въглехидрати след това.

  • Храна 1: Съдържа нишестени въглехидрати
  • Хранене 2: Почти никакви въглехидрати, ако има такива
  • Хранене 3: Почти никакви въглехидрати, ако има такива
  • Храна 4: (след тренировка-хранене) Съдържа нишестени въглехидрати
  • Храна 5: Съдържа нишестени въглехидрати
  • Храна 6: Съдържа нишестени въглехидрати

Примерни опции

Храна 1: бъркано сирене с шалот

  • 3 яйца
  • 4 белтъка
  • 40 грама гранола
  • 25 грама сирене (настърган)
  • 2 шалота
  • 2 филийки пълнозърнест хляб
  • 2 филийки ябълка

Алтернатива на протеина: 2 филийки пуешки бекон, 2 малки пилешки колбаси, 2 филийки канадски бекон, 1/4 лак от консервата
Алтернатива на шалот: 2 супени лъжици салса, 40 грама нарязан лук, 2 супени лъжици накълцани домати

Храна 2: смути от боровинки и бадем

  • 50 грама протеин на прах
  • 100 грама боровинки
  • 30 грама бадеми
  • 240 милилитра бадемово мляко
  • 240 милилитра вода
  • 3 - 4 кубчета лед

Алтернатива на боровинките: 75 грама замразени парченца манго

Храна 3: Пържола с салата от домати и боб

  • 170 грама пържола (фланг пържола, на скара)
  • 1 домат
  • 1/2 краставица (на кубчета)
  • 200 грама нахут
  • 1 супена лъжица зехтин

Храна 4: Хранене след тренировка

  • Протеинов шейк (трябва да съдържа 50 грама въглехидрати и 25 грама протеин)

Храна 5: Пиле със салата от киноа

  • 170 грама пилешко месо
  • 55 грама киноа
  • 2 супени лъжици орехи
  • 2 супени лъжици червена боровинка

Алтернатива на пилешките гърди: 170 грама свинско филе, 140 грама биволско ребро, 140 грама телешка пържола
Алтернатива на киноата: 60 грама кускус, 50 ​​грама кафяв ориз, 50 грама див ориз

Храна 6: Сладко и бяла риба с пармезан

  • 170 грама бяла риба (тилапия)
  • 2 супени лъжици пармезан
  • 2 средно големи ямса
  • 1 супена лъжица масло
  • 175 грама броколи

Алтернатива на тилапия: 140 грама пържола от риба тон, 200 грама треска, 170 грама скариди
Алтернатива на yam корени: 80 грама амарант, 50 грама житни плодове, 65 грама ечемик ечемик

Диетичен план за отслабване

Гол: 2000 калории, 150 грама въглехидрати, 150 грама протеини, 88 грама мазнини

За да се ускори загубата на мазнини, нишестените въглехидрати трябва да се консумират непосредствено след тренировка. Този хранителен план се състои предимно от маруля и зеленчуци - идеални за намаляване както на калориите, така и на въглехидратите. В замяна обаче ще консумирате малко повече мазнини, за да накарате тялото да използва мазнини вместо въглехидрати като основен енергиен източник. Това намалява процента на телесните мазнини, без да се засяга съществуващата мускулна маса.

  • Хранене 1: Почти никакви въглехидрати, ако има такива
  • Хранене 2: Почти никакви въглехидрати, ако има такива
  • Хранене 3: Почти никакви въглехидрати, ако има такива
  • Храна 4: (след тренировка-хранене) Съдържа нишестени въглехидрати
  • Храна 5: Съдържа нишестени въглехидрати

Примерни опции

Храна 1: Омлет от спанак

  • 3 яйца
  • 1 филия сирене
  • 200 грама спанак
  • 1 праскова

Храна 2: Шоколадов и ядков шейк

  • 25 грама протеин на прах шоколад
  • 500 грама шоколадово мляко
  • 2 супени лъжици фъстъчено масло
  • 1 супена лъжица семена от чиа
  • 2 - 3 кубчета лед

Алтернатива за хранене 2: смути от ягоди и сметана

  • 25 грама ванилов протеин на прах
  • 200 грама натурално кисело мляко
  • 6 ягоди
  • 1 супена лъжица ленено семе
  • 2 - 3 кубчета лед

Храна 3: Пържола на скара с салата от авокадо и домати

  • 120 грама пържола
  • 1/2 авокадо
  • 1 домат

Алтернативен вариант 1 за салата: 300 грама смес от броколи и зелева салата и 2 супени лъжици дресинг
Алтернативен вариант 2 за салата: 75 грама печен едамаме, 2 супени лъжици сушени домати на кубчета и 2 супени лъжици зехтин

Храна 4: Хранене след тренировка

  • Протеинов шейк (трябва да съдържа 50 грама въглехидрати и 25 грама протеин)

Храна 5: ленени тестени изделия с обилен сос

  • 85 грама филе от пилешки гърди
  • 30 грама паста
  • 75 грама гъби
  • 350 грама броколи
  • 115 грама сос маринара
  • 1 супена лъжица зехтин

Алтернатива на пилешките гърди: 85 грама постно говеждо месо, 85 грама риба тон, 140 грама миди, 85 грама пържена писия
Алтернатива на гъбите: 3 стръка аспержи, 200 грама спанак, 3 малки тиквички, 1 нарязана на кубчета слива домат
Алтернатива на броколи: 500 грама патладжан, 1 летен тиква, 1 жълт пипер, 1 морков + 1 пръчка целина