Diet Dash - Най-добрата диета в света - T; s Тайни

Защо? Защото се оказа, че Dash Diet:

подобрява здравето
понижава холестерола и кръвното налягане, защото това е балансирана диета, която включва всички категории хранителни вещества,
помага да отслабнете здравословно
намалява риска от някои видове рак
намалява риска от сърдечни заболявания
намалява риска от камъни в бъбреците
намалява риска от диабет
е свързано с подобряване на психичното състояние на пациенти, страдащи от депресия

Въпреки че Diet Dash първоначално е създаден за регулиране на кръвното налягане, включително името му като съкращение за „Диетични подходи за спиране на хипертонията“, той се оказа много ефективен в борбата с излишните килограми.

Каква е диетата?

Dash диета включва спазване на 2 правила:

Съответствие с разрешените видове храни
Спазване на необходимия дневен прием на калории, в зависимост от индивидуалните особености (възраст, ниво на физическа активност, пол и др.).

1. Какво имате и какво не ви е позволено да ядете?

Dash Diet е гъвкав хранителен план, който включва въвеждането на следните видове храни във вашата ежедневна диета:

плодове (ябълки, банани, кайсии, праскови, портокали, грозде, манго, дини, пъпеши, ананаси, малини и др.)
зеленчуци (броколи, моркови, шушулки, домати, краставици, спанак, зеле, лук, чесън и др.)
пълнозърнести храни (пълнозърнест хляб, пълнозърнести тестени изделия, всякакъв вид пълнозърнести храни, кафяв ориз, овес и др.)
обезмаслени или полуобезмаслени млечни продукти (с ниско съдържание на мазнини)
над
постно месо (птици, говеждо месо)
яйца
ядки от всякакъв вид и семена (бадеми, кашу, орехи, слънчогледови семки)
бобови растения - боб, леща, нахут
растителни масла (маслини, слънчоглед, лек дресинг за салати, лека майонеза)

Dash Diet ограничава консумацията на:

храни с високо съдържание на наситени мазнини
тлъсти меса
млечни продукти с високо съдържание на мазнини
захар

2. Колко калории трябва да консумирате в Dash Diet?

Необходими дневни калории за ЖЕНИ (ориентировъчна таблица)

ВЪЗРАСТ	ЗАСЕДНАЛ	УМЕРЕНИ ДЕЙНОСТИ	АКТИВНИ ЛИЦА
15-30 години	2000 ккал	2000-2200 ккал	2400 ккал
31-50 години	1800 ккал	2000 ккал	2200 ккал
51+ години	1600 ккал	1800 ккал	2000-2200 ккал

Необходими дневни калории за МЪЖЕ (ориентировъчна таблица)

ВЪЗРАСТ	ЗАСЕДНАЛ	УМЕРЕНИ ДЕЙНОСТИ	АКТИВНИ ЛИЦА
15-30 години	2400 ккал	2600-2800 ккал	3000 ккал
31-50 години	2200 ккал	2400-2600 ккал	2800-3000 ккал
51+ години	2000 ккал	2200-2400 ккал	2400-2800 ккал

Ниво на движение:

SEDENTARY: означава ниско ниво на физическа активност, обобщено само в ежедневните дейности;

УМЕРЕНИ ДЕЙНОСТИ: означава ежедневна активност плюс еквивалента на 2,5-5 км ходене за около час

АКТИВНИ ЛИЦА: означава повече от 5 км ходене за около час

Двете таблици ще ви покажат приблизителния брой калории, които трябва да приемате ежедневно. За да персонализирате този номер, можете да използвате един от онлайн компютрите по-долу:

След като разберете какви са дневните ви калорични нужди, разгледайте списъците по-долу, за да проверите препоръчителния брой хранения за всеки вид храна. един ден:

пълнозърнести храни: 4-5 порции/ден
зеленчуци: 3-4 порции/ден
плодове: 3-4 порции/ден
обезмаслено мляко: 2-3 порции/ден
постно месо: максимум 3 порции/ден
ядки и семена: 3 порции /седмица
масла: 1 порция/ден
сладкиши и продукти, съдържащи захар: 3 порции или по-малко /седмица
максимална граница на солта: 2300 mg/ден

пълнозърнести храни: 5-6 порции/ден
зеленчуци: 3-4 порции/ден
плодове: 4 порции/ден
обезмаслено мляко: 2-3 порции/ден
постно месо: максимум 3-4 порции/ден
ядки и семена: 3 порции /седмица
масла: 1 порция/ден
сладкиши и продукти, съдържащи захар: 3 порции или по-малко /седмица
максимална граница на солта: 2300 mg/ден

пълнозърнести храни: 6 порции/ден
зеленчуци: 3-4 порции/ден
плодове: 4 порции/ден
обезмаслено мляко: 2-3 порции/ден
постно месо: максимум 3-4 порции/ден
ядки и семена: 3-4 порции /седмица
масла: 2 порции/ден
сладкиши и продукти, съдържащи захар: 3 порции или по-малко /седмица
максимална граница на солта: 2300 mg/ден

пълнозърнести храни: 6 порции/ден
зеленчуци: 4-5 порции/ден
плодове: 4-5 порции/ден
обезмаслено мляко: 2-3 порции/ден
постно месо: максимум 6 порции/ден
ядки и семена: 4 порции /седмица
масла: 2-3 порции/ден
сладкиши и продукти, съдържащи захар: 5 порции или по-малко /седмица
максимална граница на солта: 2300 mg/ден

пълнозърнести храни: 6-8 порции/ден
зеленчуци: 4-5 порции/ден
плодове: 4-5 порции/ден
обезмаслено мляко: 2-3 порции/ден
постно месо: максимум 6 порции/ден
ядки и семена: 4-5 порции /седмица
масла: 2-3 порции/ден
сладкиши и продукти, съдържащи захар: 5 порции или по-малко /седмица
максимална граница на солта: 2300 mg/ден

пълнозърнести храни: 10-11 порции/ден
зеленчуци: 5-6 порции/ден
плодове: 5-6 порции/ден
обезмаслено мляко: 3 порции/ден
постно месо: максимум 6 порции/ден
ядки и семена: 1 порция/ден
масла: 3 порции/ден
сладкиши и продукти, съдържащи захар: максимум 2 порции/ден
максимална граница на солта: 2300 mg/ден

пълнозърнести храни: 12-13 порции/ден
зеленчуци: 6 порции/ден
плодове: 6 порции/ден
обезмаслено мляко: 3-4 порции/ден
постно месо: 6-9 порции/ден
ядки и семена: 1 порция/ден
масла: 4 порции/ден
сладкиши и продукти, съдържащи захар: максимум 2 порции/ден
максимална граница на солта: 2300 mg/ден

СПЕЦИАЛНО ПРАВИЛО в Dash Diet: дневният прием на сол трябва да бъде от порядъка на 1500-2300 mg. (около 6 грама сол, еквивалентно на 1 ЛЪЖА сол)

В зависимост от това колко бързо искате да отслабнете, можете да изчислите дневния си прием на калории и еквивалентния калориен дефицит, необходим за загуба на излишни килограми.

За да разберете броя на калориите, съдържащи се във всяка храна, можете да се консултирате ТАЗИ МАСА.

1 порция пълнозърнести храни = 1 филия хляб/30 GR. пълнозърнести храни/ПОЛОВИНА ЧАШКА цели ориз или тестени изделия
1 тенджера зеленчуци = 1 CUP сурови зеленчуци, 1/2 CUP варени зеленчуци, 1/2 CUP зеленчуков сок
1 порция плод = 1 СРЕДЕН РАЗМЕР плодове, 1/4 ЧАШКА сушени плодове, 1/2 ЧАШКА замразени плодове, 1/2 ЧАШКА плодов сок
1 порция обезмаслено мляко = 1 обезмаслено кисело мляко CANA, обезмаслено мляко
1 порция постно месо = 30 ГРМ варено или варено месо, 1 OU
1 порция орехи и семена: 1/3 ЧАШКА орехи, 2 ЛЪЖИ фъстъчено масло, 2 ЛЪЖИ семена,
1 порция масла: 1 ЛЪЖА леко масло или майонеза, 2 ЛЪЖИ лек дресинг за салата
1 порция сладкиши и продукти, съдържащи захар: 1 ЛЪЖИЦА захар
максимална граница на солта: 2300 mg/ден

източник: Национален институт за сърце, бял дроб и кръв - САЩ

Преди да започнете диета, направете теста, предложен от Би Би Си, за да разберете какъв тип диета ви подхожда: [ТЕСТВАЙТЕ ТУК]