Детайли фитнес студио начин на живот
24 август 2016 г. в Nutrition
Саймън Ветцел е студент в областта на спортния мениджмънт, лицензиран фитнес треньор и сам е активен в силовите и фитнес спортове от 2008 г. В допълнение към многобройния практически опит, той успя да придобие обширни теоретични знания в хода на кариерата си, които сега иска да предаде на други обучители. В края на 2015 г., под знака на тази мисия, той основава собствен блог „Wissen Ist Kraft”, в който се занимава с множество теми в областта на силовите тренировки и храненето. Освен това е автор на един от най-големите блогове за фитнес и хранене в Германия „Aesir Sports“.
Преди няколко седмици беше обсъдена темата за храненето и как да го проектираме оптимално, ако целта е да се намалят телесните мазнини. Оказа се, че трябва да създадем калориен дефицит, да увеличим приема на протеини и винаги да следим за нуждите си от микроелементи. Ако прилагаме това непрекъснато, също така успешно ще отслабнем.
Днешната статия разказва за това какво трябва да правим с диетата си, ако искаме да изградим мускули. И тук има няколко основни аспекта, които трябва да имаме предвид и които се отнасят еднакво за по-голямата част от населението.
1. Калорийният баланс
Както при диетата, връзката между консумираната енергия и консумираната енергия също е от решаващо значение за изграждането на мускулите.
Защото, ако искаме да напълнеем, се нуждаем от повече калории, отколкото консумираме - изисква се това, което е известно като „излишък от калории“. Това е единственият начин тялото да разполага с достатъчно материал за изграждане на нова (мускулна) тъкан.
Единият вариант би бил просто да ядете колкото се може повече. По този начин определено бихме добавили повече енергия, отколкото ни е необходима, и в резултат на това да натрупаме тегло, но голяма част от натрупаното телесно тегло също би било резултат от увеличаване на телесните мазнини. Въпреки че все още е така в някои „обемни“ фази, по-добрата стратегия е да се стремим към по-бавно наддаване на тегло. И за това не ви трябва прекомерен, а само умерен излишък.
Това ни позволява да създадем среда, която ни позволява предимно да изграждаме мускули и по-малко телесни мазнини. Въпреки че винаги ще има определено количество натрупване на мазнини, можем поне да го задържим в рамките.
Практически съвет:
За да се постигне тази цел са необходими за повечето спортисти
200-350 калории над калориите за поддръжка е добра насока (можете да разберете как да изчислите калориите си за поддръжка тук). Например, ако човек се нуждае от 2500 калории, за да поддържа телесното си тегло, количеството храна трябва да се увеличи, за да достигне до 2700-2 850 калории на ден. Това осигурява бавно наддаване на телесно тегло в продължение на няколко седмици.
2. Бавно, но стабилно
Дали добавяте твърде много или твърде малко енергия може да се наблюдава с помощта на везните. Всеки, който се стреми към наддаване на телесно тегло от около 0,1 kg - 0,3 kg на седмица или около 0,5 kg - 1 kg на месец, е на път да спечели предимно обезмаслена маса.
Винаги трябва да се има предвид, че колкото по-напреднал е един спортист и колкото по-близо е до своята генетична граница, толкова по-бавно може да настъпи увеличение. В такъв случай просто отнема повече време за натрупване на мускули и много високият излишък не води до по-бързи печалби.
Следващата таблица показва колко мускулна маса годишно е приблизително реалистична за хора с различни нива на производителност:
Опит със сериозни силови тренировки (в години)
Потенциален мускулен растеж годишно (около половината за жените)