Десният комплект с дъмбели f; r; тренировка у дома - от страна на гири
Мнозина се интересуват от силови тренировки, но не искат да ходят на търговски фитнес. Независимо дали атмосферата не ви харесва, цената изглежда твърде висока или следващото студио е просто твърде далеч. Всичко това са основателни причини, които за щастие не трябва да ви пречат да работите за здравето си и да правите силови тренировки.
Полезните аспекти на силовите тренировки за тялото и ума са многобройни и всеки, който се стреми да поддържа наистина здравословен начин на живот, не може да избегне силовите тренировки.
Дори не се нуждаете от напълно оборудвано фитнес студио с множество уреди и различни възможности за обучение. Дори тренировките с голи тежести могат значително да подобрят собствения ви състав на тялото.
Всичко, от което се нуждаете, са няколко тежести под формата на гири, волята за подобрение - или ако това не е достатъчно силно, здравословна доза дисциплина - и известно време.
Мнозина, които „решават най-накрая да започнат да тренират“ или „най-накрая трябва да направят нещо“, се оплакват от времето, което трябва да отделите, за да влезете във форма.
Често това отношение върви ръка за ръка с предположението, че трябва (да можете) да избягате маратон, преди да можете да бъдете считани за годни. Но това не е наред. Всъщност спортовете за издръжливост са доста неефективни, когато става въпрос за загуба на мазнини и изграждане на мускули. Всеки, който е опитал това, изминавайки много километри, ще може да го потвърди.
По-скоро много хора често дори увеличават процента на телесните мазнини от бягане. Това се дължи на факта, че спортовете за издръжливост, които естествено се състоят от продължително усилие, карат тялото да губи мускули.
Спортовете за издръжливост със сигурност са нещо добро, ако искате да подобрите издръжливостта си. Но само тогава. Едва ли ще можете да увеличите процента на мускулите на тялото си с него.
Това е възможно само със силови тренировки. Силно се препоръчват упражнения с телесно тегло като набирания и лицеви опори, които тук не са проблем.
Дъмбели за изграждане на мускули
Дъмбелите са първото нещо, за което се сещате, когато чуете думата изграждане на мускули. И с право. С правилната тренировка с дъмбели за кратко време може да се постигне оптимално изтощение и по този начин стимулиране на мускулите, което след това води до растежа им.
Дъмбелите имат решаващото предимство пред упражненията с телесно тегло, че теглото, с което работите по време на тренировка с дъмбели, може постепенно да се увеличава. Дори ако едва ли имате някаква сила в началото на тренировъчния си живот, това не е проблем да започнете да тренирате с тежести, тъй като теглото може да бъде индивидуално приспособено към вашето лично ниво.
Очевидно това не е лесно да се приложи с упражнения с телесно тегло. По-специално, ако имате наднормено тегло, т.е.имате висок процент телесни мазнини, това често се свързва с ниска мускулна сила. За да направите едно издърпване при тези обстоятелства, камо ли толкова много набирания едновременно, че може да възникне полезен тренировъчен ефект, би било твърде много.
Но дори много слабите хора често са твърде слаби, за да могат да завършат задоволително обучение с телесно тегло от самото начало. Разбира се, това не означава, че не трябва да се опитвате, защото набиранията със сигурност са най-доброто упражнение за гръб някога. Но тъй като в началото на много хора им е много трудно, ако изобщо могат да направят такова, подобни упражнения с телесно тегло могат бързо да доведат до разочарование.
И, както е добре известно, първоначалното разочарование обикновено е последвано от загуба на мотивация. Тъй като обучението може да постигне успех само ако се провежда последователно в продължение на дълъг период от време, мотивацията е много по-важна от физическата сила, поне в началото. В крайна сметка това трябва да се изгради чрез обучение.
Обучението с гири не е подходящо само за напреднали потребители
Ако имате правилните дъмбели, можете лесно да започнете с ниско тегло и да ги увеличите паралелно на нарастващата сила на тялото, така че натоварването винаги да е достатъчно интензивно, за да зададете оптимални тренировъчни стимули.
Следователно комплект гири трябва да предлага възможност за регулиране на тренировъчното тегло. Това означава, че трябва да можете да прикачите тежести към дъмбела, както искате.
Има и въпросът дали искате да тренирате с гири или щанга. И при двата варианта силовите тренировки могат да бъдат проектирани много ефективно, но и двата имат различни предимства и недостатъци.
Мряна, гира или и двете и?
Мрежите се предлагат в много различни дизайни, като класическият е олимпийската щанга. Олимпийската щанга, използвана при олимпийското вдигане на тежести, е дълга 2,2 метра и тежи 20 кг. Сравнително голямото тегло не само прави тренировката с такава дъмбел предизвикателна, но и дължината му затруднява боравенето. Но точно тази трудност прави олимпийската щанга особено ефективна; за да ги балансират се активират много малки мускулни групи, което прави тренировката много по-холистична, отколкото с дъмбел.
Следователно тренировките с щанга не са толкова фокусирани върху конкретна мускулна група, така че евентуално бихте могли да изтощите мускула по-концентрирано с гири. Но такова заострено обучение благоприятства мускулния дисбаланс, на който може да се противодейства чрез холистично обучение с щанга.
Предимствата явно говорят в полза на тренировките с олимпийска щанга, но какво трябва да се има предвид, преди да се закупи такава за домашния фитнес?
Поради дължината от 2,20 м, разбира се, трябва да има достатъчно място за движение. Освен това трябва да се мисли за правилната защита на почвата, тъй като голямото тегло без подходящи предпазни мерки също може да повлияе съответно на почвата и да доведе до повишено развитие на шума.
Мряна също трябва да отговаря на определени изисквания по отношение на качеството. Той трябва да бъде направен от пружинна стомана, тъй като лостовете с лошо качество могат да се счупят при силно натоварване, което е свързано със значителен риск за потребителя.
Трябва също да се отбележи, че дисковите стойки на добра олимпийска щанга трябва да се въртят. В противен случай лентата може да се изкриви от ръцете ви, докато тренирате. Това може да бъде направо досадно с мъртвата тяга и направо опасно с лежанката.
Ако са дадени тези две характеристики - пружинна стомана и държачи на дискови лагери, остава само да се погледне максималната товароносимост на пръта. Това трябва да бъде поне 400 кг. Ако и това е така, нищо не пречи на покупката.
Правилните тежести за щангата
Важно е да изберете добра щанга. В крайна сметка тя трябва да може да осигури оптимално обучение в продължение на много години. Изборът на подходящите тежести обаче е не по-малко важен. Дисковите стойки на олимпийска щанга имат диаметър 50 мм, съответно съответстващите дискове също трябва да имат отвори 50/51 мм (не по-малките 30/31 мм).
Определено се препоръчват бронирани плочи, тъй като те са покрити с каучук и поради това генерират по-малко шум и са много по-удобни за пода от чугунените дискове. Единственият недостатък на бронираните плочи е по-високата им цена. Така че, ако искате най-доброто от двата свята, можете да си купите "малките" дискове до 10 кг като отливки и дисковете от 15 кг като бронирани плочи. Една добра разбивка може да изглежда така, например:
Това прави общо 167,5 кг (включително 20 кг от дъмбела) възможно тегло за тренировка, което ще бъде достатъчно за повечето трениращи да започнат с.
За да осигурите сигурно задържане на тежестите върху дъмбела, също не трябва да правите без ключалка. Бързо освобождаващите се крепежни елементи са по-надеждни и удобни от пружинните.
Изборът на подходящите гири за домашното студио
Дъмбелите са чудесно допълнение към домашния фитнес, особено ако вече е оборудван с щанга. Дъмбелите предлагат много повече възможности за тренировка, отколкото олимпийска щанга. Освен това тренировките с гири са много по-достъпни и следователно често по-привлекателни за начинаещи, отколкото тренировките директно с трудна за използване и относително тежка олимпийска щанга.
Освен това гирите нямат недостатъците на щангата. Те изискват малко място и - при условие, че се боравят внимателно - едва ли представляват опасност за пода. Те обаче имат недостатъка, че смяната на теглото отнема доста време, в края на краищата те обикновено трябва да се извършват на две гири, вместо само на една, като при щанга. Така че е особено удобно, ако притежавате цяла селекция от гири с „фиксирани“ тежести от 5 до 30 кг, както в търговското фитнес студио. Това обаче не може да става за домашно студио, тъй като пространството и бюджетът са ограничени до известна степен.
Тъй като така или иначе обикновено правите почивка от една до две минути между отделните сетове, смяната на теглото с дъмбелите може да се извърши добре във времето. Когато купувате правилните гири, трябва да обърнете особено внимание на стабилната ключалка. Най-безопасният начин за поддържане на тежестите е на място винтовите капачки. В противен случай няма много какво да се обмисли с гири и можете да получите много гири за малко пари.
Допълнителни дискове (с отвор 30/31 мм) могат лесно да бъдат закупени, при което на държача на диска се побират максимум четири диска, т.е. осем диска на дъмбел. Освен това дисковете с тегло над 5 кг, т.е. голям диаметър, затрудняват боравенето, тъй като тогава китката има малко място за движение. Като цяло тези дъмбели могат да бъдат доведени до тренировъчно тегло от 42,5 кг на дъмбел (4 х 5 кг дискове + 2,5 кг от щангата + ключалки), което е достатъчно за солидна тренировка с дъмбели.