Упражнявайте препоръки с един поглед форум

Движението е здравословно - това е известно. Но кой знае как и колко често трябва да натрупвате пот, за да се възползва тялото ви? Австрийските препоръки за упражнения, актуализирани през 2020 г., ясно показват, че минималният ефект върху здравето не е толкова труден за постигане. Обобщена в прост модел, пирамидата на движение f.eh също показва как целта може да бъде постигната.

Пирамидата на движението f.eh има за цел да предаде как препоръките от спортната наука могат да бъдат приложени в ежедневието, които модели на движение насърчават издръжливост, координация, сръчност, сила и гъвкавост и - не на последно място - как може да се поддържа здравословно телесно тегло. Не всички форми на движение намират място в пирамидата. Това не означава, че не си струва да се препоръчват; изброените варианти трябва да се разглеждат като част от целия диапазон. Основното при избора на „правилния“ спорт е забавният фактор на всяка възраст. Защото правим само това, което ни харесва да правим добре и редовно. „Важно е да подкрепяме колкото се може повече хора да спортуват редовно“, казва проф. Д-р. Силива Титце от Института за спортни науки към Университета в Грац Пирамидата на движението f.eh е разработена през 2006 г. и показва как може да изглежда разпределението за деца на възраст от шест години и възрастни.

Препоръки за упражнения за възрастни и деца от шестгодишна възраст - допълнение към пирамидата на упражненията.

Австрийски препоръки за учения

Австрийските препоръки за упражнения на Фонда за здрава Австрия, актуализирани през 2020 г., също формулират препоръки за деца в детска градина, възрастни хора, бременни жени и млади майки, както и възрастни с хронични заболявания.

Препоръки с един поглед:

Вие сте в движение със средна интензивност, когато все още можете да говорите, но вече не пеете. Ако се движите с по-висока интензивност, непрекъснат разговор вече не е възможен.
Ако увеличите интензивността на тренировките си, времето, необходимо за ефектите върху здравето, се намалява. При висока интензивност е само 1,25-2,5 часа на седмица вместо 2,5-5.
Дали 5 часа наведнъж или по-малки порции всеки ден - разрешени са парчета!
Всяко движение е по-добро от никакво движение! Трябва да се избягват дълги периоди на седене и, ако е възможно, да се прекъсват от движение на всеки 30 минути.

Ежедневно движение

Ежедневието формира основата за здравословна физическа активност. Има много опции за движение, като например стълби вместо асансьор или ескалатор, или велосипед вместо кола или автобус. Допълнителни възможности за придвижване: отидете до автобусна или трамвайна спирка пеша, ако има дълги времена на изчакване, или просто отидете до последната спирка по пътя към дома. Работата около къщата и в градината или играта с децата е част от баланса на движението. Най-хубавото в него: Ежедневното движение едва ли отнема време, но прави много. Защото всяка форма на движение изразходва енергия.

Спортове за издръжливост

Тренировката за издръжливост, която увеличава пулса и ви кара да се потите, е по-интензивна и по-ефективна от ежедневните упражнения. Издръжливостта е способността да се поддържа производителност за дълъг период от време и след това да се възстанови бързо. Но тренировките за издръжливост не само подобряват работата на сърцето, мускулите, белите дробове и костите. Настроението се влияе положително и от отделянето на хормони на щастието. Тъй като мозъкът е снабден с повече кръв, той също така стимулира вниманието, интелектуалното представяне и краткосрочната памет. Тези, които тренират редовно издръжливостта си, също укрепват имунната си система и са по-малко болни от тези, които не спортуват. Освен това е по-лесно да поддържате телесното си тегло, тъй като тренировките за издръжливост увеличават консумацията на енергия. Допълнителни предимства: Намален е рискът от сърдечно-съдови заболявания, остеопороза и диабет тип 2.

Сила и гъвкавост

По време на дейности за укрепване на мускулите и укрепване на костите, трябва да носите собственото си телесно тегло или да работите срещу съпротива (напр. Вода, тежести). Това подобрява устойчивостта на сухожилията и ставите и се предотвратяват ежедневните и спортни наранявания. Това важи и в напреднала възраст като превенция на костни фрактури, които често водят до престой в болница и дългосрочни ограничения на независимостта. Правилно изпълнените силови тренировки също подобряват стойката и намаляват болките в гърба. Освен това консумацията на енергия в ежедневието се увеличава поради по-голямата мускулна маса, тъй като мускулите се нуждаят от енергия, дори когато са в покой.

Заседнало свободно време

Подобно на „сладостта“ на хранителната пирамида, „безделието“ също трябва да се наслаждава умерено. В крайна сметка релаксацията е част от живота и насърчава регенерацията след стрес. Въпреки това, дълги периоди на бездействие не се препоръчват: не трябва да е повече от 2 часа на ден. По време на по-дълги периоди на неподвижност тялото се радва на активни почивки. Доказано е, че това има предимства, тъй като твърде дългото непрекъснато седене е свързано с преждевременна обща смъртност.

A HY et al.: Връзките между физическата активност и удовлетвореността от живота и щастието сред младите, на средна възраст и възрастните хора. Международна J. Environment. Рез. Обществено здраве 17 (2020).

Chau JY et al.: Ежедневно време на седене и смъртност от всички причини. Мета-анализ. PLOS ONE 8:11 (2013).

Fonds Gesundes Österreich (Ed.): Австрийски препоръки за здравословни упражнения. Виена (2012).

Фонд „Здрава Австрия“ (Ред.): Австрийски препоръки за упражнения. Виена (2020).

Simpson RJ et al.: Може ли упражнението да повлияе на имунната функция, за да увеличи податливостта към инфекция? Преглед на имунологията на упражненията, 26: 8-22 (2020).

Slomski A: Упражнението носи ползи за мозъка. JAMA 321: 12 (2019).