Десетте заповеди за тогавашната държавна столица Майнц
Това ще ви помогне да възстановите силите си след 42,195 километра!
1. Отделете четири седмици за регенериране
Трябва да определите едно нещо от самото начало: След маратона следват 3-4 седмици за регенерация. Дори ако мускулната болка може да изчезне по-рано: Пълното възстановяване отнема достатъчно време. Едва тогава трябва да започнете да разглеждате нови цели.
2. Продължавайте, не спирайте
Регенерацията започва точно в края на бягането. Не спирайте веднага след финалната линия, а продължете да вървите бавно. Внезапното спиране е стресиращо за кръвообращението и може да причини сърдечни аритмии. Ако спрете, рискувате да се преобърнете. Тези, които се разхождат, са по-склонни да останат на крака.
3. Яжте и пийте скоро
Започнете бързо да снабдявате изтощените си енергийни запаси отново и пийте обилно веднага след това и веднага след това - но не алкохол до по-късно! Не чакайте до вечерта, за да ядете, дори ако може да се чувствате доста неудобно. Храната трябва да се консумира не по-късно от 90 минути след тренировка - тялото и метаболизмът искат да започнат да се натрупват по това време и се нуждаят от енергия за това.
4. Колоездене на следващия ден
През първия ден след маратона леката активност, като 20-30 минути каране на колело, е по-добра от пълната почивка. В резултат на това мускулите се възстановяват по-бързо. Това може да бъде последвано от няколко дни почивка.
5. Активно се борете с регенерацията
Поставете краката си и се отпуснете - това също е част от възстановяването, но регенерацията е много повече от това. Вземете активни мерки за възстановяване на ефективността си: алтернативни тренировки с ниска интензивност, сауна, масаж, вани. Уверете се, че се храните правилно и спите достатъчно, което е особено важно имунологично и психологически. Активното възстановяване е по-добро от пасивността и е от решаващо значение за по-бързото възстановяване.
6. Разтегнете се внимателно
След загряване и активиране упражненията за разтягане също могат да бъдат полезни - но не веднага след състезанието и при никакви обстоятелства срещу мускулни болки. Наранените мускули не трябва да се разтягат.
7. Слушайте тялото
Планирайте маратонската умора в ежедневните си предизвикателства, защото стресът влошава регенерацията. Нарушения на съня, мигрена, инфекции, депресивни настроения - тези телесни сигнали не са необичайни след маратон и показват, че все още не е всичко в ред. Имунната система се атакува за 3-4 дни. Пълното попълване на гликогеновите резерви отнема до една седмица. Отнема 14 дни за изграждане на разрушени мускулни влакна и структури. Психологическото възстановяване от цялостния органичен стрес може да отнеме една до три седмици.
8. Справяне с еуфория и разочарование
Маратонът и дните след него често са влакче с емоции. Очаквайте с нетърпение страхотно преживяване или голямо постижение. Но не позволявайте на приповдигнатото настроение да ви изкуши в следващото състезание. И оставете разочароващ резултат след себе си. Не можете да бягате маратон отначало, просто тичайте нов отново и отново!
9. Анализирайте
Помислете за предходните месеци: какво беше добро в подготовката, какво лошо? Къде все още бихте могли да се подобрите, какво не трябва да правите повече? Запишете положителните и отрицателните страни, това ще ви помогне да обработите бягането и да се подготвите за следващото.
10. Поставете нови цели
Когато сте отпочинали, поставете си нови цели. Състезавайте се на по-къси разстояния, може би 10 километра, дуатлон или планинско бягане. Или просто тичане за забавление. Или вече сте върнали мислите си на дълги разстояния. Следващият маратон отново ще бъде различен, защото маратонското приключение е винаги ново.