Десет съвета, за да поддържате дънките си във форма след Коледен регионален спорт
Актуализирано: 22.12.17 - 11:47
Разбира се: Трябва да се поглезите с нещо и да се насладите на празниците. Но ако в края на годината дънките вече не стават, сте направили нещо нередно. Фитнес блогърът от Гьотинген Луиза-Максим Хус дава съвети.
За мнозина Коледа е най-доброто време на годината. Всичко е украсено с любов, коледните пазари са отворени, сладките лакомства са навсякъде и коледните вечери с компанията или със семейството са на дневен ред. Това, което тогава вече не е толкова красиво, обаче често се появява на кантара в края на годината. За да избегнете това, ето няколко полезни съвета за празничния сезон.
1. Следете калориите
Калорийният баланс в края на деня определя дали ще наддадете или отслабнете. Така че, ако се консумират повече калории, отколкото всъщност са необходими, числото на кантара ще се увеличи. Съответно може да бъде изгодно поне приблизително да се преценят приетите калории и да се запази малък преглед.
Това обаче не означава, че трябва напълно да се справите без вкусни закуски. Препоръчително е да шофирате според правилото 80/20. С други думи: 80 процента от калориите се покриват от естествени и богати на микроелементи храни, а останалите 20 процента според вашето настроение. Винаги има място за торти, бисквитки или шоколад.
2. Много зеленчуци и протеини
Зеленчуците не само са нискокалорични, но и осигуряват много фибри. Те имат свойството да се подуват в стомаха и да осигуряват добра и трайна ситост. Поради тази причина храни с високо съдържание на фибри като броколи, аспержи, карфиол, боб и др. Трябва да доминират в чинията. Също така е препоръчително винаги да започвате с тях. Достъп до източници на протеини като месо и риба също могат да бъдат. Тъй като високият прием на протеини намалява апетита и желанието за сладко.
Пълнене. Броколите са с много високо съдържание на фибри.
3. Поливайте!
Адекватната хидратация има голямо влияние върху чувството за ситост. Проучване от Университета в Бирмингам дори показа, че наличието на голяма чаша вода преди ядене може да ви помогне да отслабнете. Причината, посочена от учените, е, че количеството консумирана вода преди хранене изпълва стомаха и също така ускорява чувството за ситост след това. В резултат на това трябва да се изпие голяма чаша вода преди ядене, за да се овладее чувството на глад до известна степен и по този начин да се абсорбират по-малко калории.
4. Кажете понякога „не“
Разбира се, трудно е да се държите под контрол над всички онези вкусни неща, които да направите тази Коледа. Въпреки това не е нужно да ядете всичко, което се сервира. Това, че е Коледа, не означава, че месото трябва да плува в соса, не винаги трябва да е най-дебелото парче гъска, безалкохолна напитка с вечеря или безброй бисквитки с кафе. Въпреки празничното настроение, понякога можете да кажете „не“, да се контролирате и по този начин да избегнете „преяждане“.
5. Яжте бавно
Изследване от Атина показа, че яденето бавно причинява много по-голям скок на засищащите хормони в кръвта. Това не само гарантира по-бързо и по-дълго ситост, но също така гарантира, че по-малко калории се усвояват. Освен това храненията могат да се усвояват по-добре и хранителните вещества да се усвояват по-ефективно. Съответно трябва да се обърне внимание на следното: яжте бавно, дъвчете старателно и се наслаждавайте на храната!
Много хора са забравили как да се храним бавно и съзнателно. В клиника за рехабилитация за деца и юноши това момче се учи да се наслаждава на вкуса.
6. Избягвайте "празни" калории
Преди всичко изборът на напитки трябва да бъде внимателно обмислен. Панчът или доброто вино са част от фестивала, но на тях трябва да се наслаждавате само умерено. Тъй като алкохолните напитки, сокове или безалкохолни напитки не осигуряват нищо хранително, не осигуряват ситост и съдържат ненужно много калории. В най-добрия случай трябва да се използва вода или неподсладен чай.
7. Използвайте периодично гладуване
Интермитентното гладуване е периодично гладуване. С метода Lean-Gains (вариант на периодично гладуване), например, гладуването е 16 часа на ден, а храненето е 8 часа. Предимството е, че този процес създава голям калориен буфер. Така че, ако голяма част от калориите все още са „отворени“ по време на празничната трапеза, можете да се разминете с правилното хранене, без да натрупвате мазнини. Тъй като най-важното е, както беше споменато по-горе, това, което е важно, е калорийният баланс в края на деня. Броят на храненията няма ефект върху изграждането на мускулите или загубата на мазнини.
Периодичното гладуване помага, за да не се налага да се плашите, когато гледате везните.
8. Повече упражнения
Дори ако навън е студено и уютният диван проявява вълшебно привличане, има голямо значение за консумацията на калории, независимо дали сте активни в ежедневието или не. Това дори не означава спорт, а общо бягане, разходка или разходка из града. Това увеличава фактора на активност, изгаря допълнителни калории и дори можете да се насладите на няколко бисквитки или бонбони, без да надвишавате дневната си консумация. Така се нарича: НАВЪН В СВЕЖИЯ ВЪЗДУХ! Отидете на шейни, битки със снежни топки или направете дълга разходка.
9. Не забравяйте да спортувате
Съзерцателното време не ви освобождава от пренебрегване или дори пропускане на обучението. Дори ако фитнес залата е затворена през празниците или посещавате семейството: можете да бъдете активни навсякъде! Има страхотни упражнения, които да правите у дома със или без дъмбели, които ще ви поддържат във форма през празниците. Спортът също ви помага да се изключите и да избегнете стреса от Коледа. И най-доброто нещо, което трябва да направите, е да насърчите близките да участват, защото спортът е още по-забавен заедно. Например с упражненията от HNA кампанията 06DREISSIG.
10. Поглезете се с нещо
Животът не се свежда до фитнес, упражнения и красиво тяло. Понякога е важно също така да се отпуснете и да не планирате щателно всичко. В дългосрочен план балансираната и гъвкава диета е много по-успешна от много строгата. Фазите на релаксация и определен баланс са важна част от здравословния начин на живот. Така че означава да се поглезите с нещо и да се насладите на времето със семейството и приятелите си.
Заключение: Наслаждавайте се, но и се движете
Няколко прости и интелигентни стратегии, описани в тази статия, могат да ви отведат през празниците, без да качите много килограми. Затова е препоръчително да следите калориите, да започвате хранене със зеленчуци и протеини и да поддържате фактора на активност висок. Но най-важното в крайна сметка - празниците трябва да се радват и да се поглезите с нещо!