Десет грешки в диетата на спортист - HardBody
Няма издание в списание за културизъм, където да не можете да намерите статия за храненето, със съвети какво и кога да ядете. В тази статия ще намерите най-често срещаните грешки в храната.
1. Липса на баланс в диетата
Балансът в диетата на обикновените хора не е същият като в диетата на културистите. Състои се от оптималната комбинация от протеини, прости и сложни въглехидрати с минимално количество мазнини и избягване на захар.
Разделянето на тези хранителни вещества трябва да се извършва според характеристиките на всеки от вас.
От една страна имате различни цели, някои искат да отслабнат, други да наддават, от друга страна е важно да знаете как реагирате на различни храни или комбинации от тях.
Общо правило е: 50% въглехидрати, 35% протеини и 10% мазнини. Това е добра диета за начало, ще трябва да направите необходимите промени по пътя, в зависимост от резултатите.
Как да намерим по-практичен начин от изчисляването и претеглянето на всеки грам от това, което ядем? Много просто. На всяко хранене напълнете чинията с 50% въглехидрати, комбинирайки ориз, картофи или тестени изделия с грах, броколи, карфиол или зеленчуци. Останалите 50% от чинията трябва да са протеини, под формата на пилешки или пуешки гърди, говеждо месо, риба. Тези храни съдържат и необходимата мазнина.
2. Излишък от храна
Изграждането на мускули е основната цел на културистите, а телесните мазнини - техен враг. Ако имате мускули, покрити с мазнини, какъв е смисълът от вашата работа? Излишните калории се преобразуват от тялото в мазнини и се отлагат под формата на мастна тъкан.
Не е нужно да ядете по-малко, ако искате да се отървете от мазнините; трябва да намалите въглехидратите през деня и да ги елиминирате от вечерното хранене. В противен случай пропорцията между мазнини и мускули няма да се промени. Идеята е да се отървете от мазнините, като същевременно поддържате мускулната си маса.
Трябва да се научите да боравите правилно с храната, да знаете съдържанието на протеини, въглехидрати и мазнини във всичко, което ядете. Въглехидратите не трябва да се изваждат от ежедневната ви диета, тъй като те са основният ви източник на енергия.
За да поддържате мускулната си маса, трябва да поддържате високо ниво на прием на протеини. Имайте предвид, че всички сме различни и след това експериментирайте с начини на хранене, за да разберете кое е подходящо за вашия метаболизъм.
3. Недостатъчност на храната
Това е също толкова лошо, колкото и преяждането. Невъзможно е да се поддържа или изгражда мускулна маса, ако ви липсват нужните хранителни вещества.
Протеините, въглехидратите и дори мазнините са важни за организма. Ключът е да ги комбинирате по такъв начин, че да получите това, което искате. Яжте по естествен начин, с възможно най-малко мазнини и захар. За да се справите с нуждите на тялото, трябва да ядете достатъчно храна, като по този начин поддържате енергийни нива, възстановяване на мускулите и растеж.
4. Липса на дневник, за да запишете какво ядете
Най-добрите културисти водят дневник, в който записват какво и кога са яли. Помага ви да наблюдавате резултатите си, като следите дневния си прием на храни и хранителни добавки. Въз основа на конкретни данни и обективни анализи ще можете да правите корекции в диетата си.
Пълният дневник на храната трябва да съдържа информация за часовете, които ядете, вида на храната (съдържание на въглехидрати, протеини, мазнини, натрий), калоричност, вид на използваните хранителни добавки. Писането на тези подробности в дневник всеки ден не ви отнема повече от няколко минути. Потърсете информационна таблица, която ви показва хранителното и калоричното съдържание на храните.
5. Недостатъчно питейна вода
Трябва да пиете относително голямо количество вода всеки ден между храненията. Избягвайте газираните напитки и алкохола и не прекалявайте с кафето, тъй като има диуретичен ефект.
Тялото съдържа 67% вода, необходима за много жизненоважни биологични процеси. Не правете грешката да пиете твърде малко вода. Необходими са поне 10 големи чаши вода дневно.
6. Прекалено много захар и мазнини
Излишните захари се превръщат в мазнини. Храната може да е с ниско съдържание на мазнини, но с високо съдържание на захари. Не се заблуждавайте от ниското съдържание на мазнини в този случай. Качествените енергийни напитки и барове трябва да са с ниско съдържание на захари.
Мазнините осигуряват най-много калории в тялото, съответно 9 калории на грам. За съжаление те са трудно смилаеми и тялото предпочита да ги съхранява като слой мазнина. Но имате нужда от ограничено количество мазнини, за да осигурите правилното функциониране на мозъка и другите функции на тялото.
В ядените ежедневно храни (месо, мляко, яйца, риба) имате достатъчно мазнини, без да се налага да ги ядете отделно.
7. Не успявате да приготвите храната си
За да бъдете успешен културист, трябва да можете да подготвите храната си правилно (или някой да го направи вместо вас). Не е много удобно нещо, затова мнозина не готвят.
Като цяло, поради естествената диета, храната от диетата на културистите не е трудна за приготвяне. Просто трябва да намерите малки трикове, които не правят консумацията на пилешки гърди, говеждо месо, риба, яйчен белтък и други храни, изисквани от този спорт, еднообразни.
8. Загуба на положителен азотен баланс
Положителното ниво на азот е физиологично състояние, без което мускулният растеж не е възможен. Как да го поддържам? Чрез осигуряване на всеки 2-3 часа хранителни вещества, необходими на тялото (протеини, въглехидрати).
Тялото работи най-ефективно, когато на редовни интервали получава претеглени количества храна (която не претоварва храносмилателната система). Как все още можете да се храните на всеки 2-3 часа, ако имате работа или просто нямате време?
Вземете протеинови напитки, енергийни барове или просто яжте сандвич и чаша мляко със себе си.
9. Твърде малко протеин
Протеинът е най-важното хранително вещество за възстановяване и растеж на мускулите. Тъй като протеините и мазнините обикновено се намират заедно в храните, избягвайте храни с високо съдържание на мазнини. Те могат да повишат нивата на холестерола и да се натрупват в артериите.
Потърсете храни с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини, като пилешки гърди, пуйка, говеждо месо, постна риба, нискомаслени млечни продукти, белтъци (необходими са 1-2 яйчни жълтъка, за да не се намали качеството на протеините на яйца).
Необходими са ви 2-3 грама протеин за всеки килограм телесно тегло. За да поддържате тялото си в анаболно състояние, разделете тези протеини на 5-7 хранения дневно на редовни интервали.
10. Игнориране на хранителните добавки
Въпреки че храната е по-важна в диетата на културиста, хранителните добавки ви помагат много. Всички елитни спортисти ги използват.
Качествената протеинова напитка, заедно с правилното приложение на креатин и други добавки, могат да направят чудеса за повишаване на енергийното ниво на вашите тренировки и за възстановяване.