Der; k; s cs; основна форма; л; упражнения - FittAlak
Упражнения за оформяне на талията и ханша
- Сумо кляка
- Махане на крака встрани
- Извиване на тазобедрената става със стол
- Повдигане на крака на коляното встрани
- V-образно повдигане на крака
- Практика за катерене с изпънати крака
- Опора на страничния мост
- Опора на краката с опора на предмишницата
- Налягане в странично положение
- Повдигане на огънат крак назад
Изходна позиция
Застанете широко разтворени, поставете ръце зад главата си. Направете дълбок клек.
Упражнение
Изправете се и повдигнете дясното коляно встрани и се приближете до десния лакът. Поставете крака си и направете още един клек, след което направете същото за другата страна.
4x12 на страница
Изходна позиция
Със сключени ръце, клякайте леко със затворени крака.
Упражнение
Алтернативно изпънете краката изправени от двете страни.
3x20 на крак
Изходна позиция
Облегнете се на дланта си на стол и поставете цялото си тегло върху него. Със сгънат десен крак го повдигнете към левия крак.
Упражнение
Махнете свития си крак навън и го завъртете назад.
3x10 на страница
Изходна позиция
Опора на коляното с изпънати ръце, изправен гръб, повдигнете главата си и не виси.
Упражнение
Изпънете десния си крак, опънете го и го повдигнете настрани, задръжте го за няколко секунди и го върнете в изходна позиция.
4x20 на крак
Изходна позиция
Вземете класическа позиция на коремната преса: краката са в леко разперено успоредно едно на друго на земята. Зад вдигнатата глава, ръцете са свити.
Упражнение
Изпъваме плътно двата крака, държим левия успоредно на земята и повдигаме десния си крак вертикално към земята и го пресичаме по диагонал, за да образуваме V-образна форма.