Ден на съня Дванадесет съвета от света на изследователите на съня

Актуализирано: 21.6.2018 г. - 9:21 ч

съвета

Нощите могат да бъдат изтощителни, дори в леглото. Според здравноосигурителната компания DAK 80 процента от заетите на възраст между 35 и 65 години съобщават, че спят лошо.

Тези, които не спят, могат да се разболеят, да напълнеят или да се глупят. Говорихме с изследователя Вернер Касел в деня на съня: Той разкрива как спим по-добре.

Безсънният рекорд е 266 часа: През 2007 г. британецът Тони Райт остана буден около единадесет дни и единадесет нощи. Ако не спите дълго време, получавате халюцинации и губите връзка с реалността. „Вие полудявате“, казва изследователят на съня и психолог Вернер Касел.

Дори тези, които спят по-малко от шест часа на нощ за дълго време, имат по-голям риск от заболяване и наднормено тегло. Имунната система работи по-зле и сърдечно-съдовите заболявания са по-вероятни. Ние сме раздразнителни, нетърпеливи, нефокусирани, интелектуалните ни резултати намаляват. Проблеми, които всеки знае днес.

Видеото идва от dpa и видео платформата Glomex.

„Съвременният живот е живот, нарушаващ съня“, казва Касел. Според проучване на здравноосигурителната компания DAK, безсънието се е увеличило с 66% при работещите хора на възраст между 35 и 65 години. През 2017 г. 80 процента от работната сила заявиха, че спят лошо.

Какво е грешното с това? Говорихме с изследователя на съня Вернер Касел. Той ни обясни защо трябва да си мием зъбите на тъмно, колко важни са Quark, TKKG и правилното приложение - и защо не трябва да ни интересува нищо от това.

1. Спи толкова, колкото можеш

Въпреки че има проучвания, че по-късно стоящите не са особено здрави, Вернер Касел подчертава: „Не дългият сън е причината за заболяванията.“ Според него е по-скоро обратното: хората спят по-дълго поради своите заболявания. Не можете да спите прекалено много - събуждате се веднага щом е достатъчно. Колко сън всъщност ви е необходим, може да разберете на почивка. „Най-добре е да отидете на тих туризъм или градска почивка, не е задължително да сте на парти в мола“, съветва Касел. През първата нощ ще спите лошо, след това с няколко дни по-дълго от обикновено, след което ще се установи здравословен ритъм на съня.

Не можете да спите твърде много, казва Вернер Касел. Но е важно да намерите правилния ритъм.

2. Спи в правилния ритъм и в точното време

Всеки, който ходи на парти в петък и спи в събота късно, се чувства замаян. Той вижда света като през памучна вата и вече не може правилно да прецени времето. Проблемът не е, че той е спал твърде дълго в събота, а че е спал в неподходящо време, казва Касел. „Настрои вътрешния си часовник“, обяснява той. „Хората са ритмично живи същества, ние повтаряме нещата в рамките на 24-часов цикъл.“ Всеки, който измести този ритъм, се чувства неудобно. По-добре е да настроите будилник през уикенда.

3. Ходили сте на турне през нощта? След това се поглезете с дрямка

Всеки, който е бил буден късно през нощта, не трябва да спи много по-дълго от обикновено. „90 минути са добре“, казва Касел, защото толкова време отнема цикълът на съня. Тези, които спазват правилото от 90 минути, ще имат по-малко големи ритъмни проблеми. През деня можете също да вземете следобедна дрямка. „Биологично сме програмирани за това.“ Много хора заспиват по-бързо между 12 и 14 часа, отколкото следобед.

Всеки, който е танцувал през нощта, трябва да се поглези с следобедна дрямка.

4. Не приемайте съня си твърде сериозно

Ако мислите твърде много за сън, спите лошо, казва Касел. - Да приемем, че спите наистина добре през последните няколко нощи. И тогава ще получите оферта: Ако следващата нощ отново спите добре, някой ще ви даде 10 000 евро. Какво мислиш - ще успееш ли? ”Касел се смее. Не, не можете да заспите под натиск. Важно е да не гледате как заспивате. Най-добре спи тези, които не приемат съня си твърде сериозно. Това включва и не гледане на часовника. „Времето не би трябвало да има значение.“ Най-добре би било да нямате часовник близо до леглото.

5. Забравете овцете

Касел подозира, че броенето на овце може да е помогнало на фермер в Рон през 17 век. Идеята животните да прескачат порта една след друга го успокояваха - овцете означаваха сигурност и богатство. Всеки, който брои овце днес, е по-вероятно да мисли за проблеми със съня. И точно това е всичко, но не и полезно. По-добре е да прочетете интересна, но не твърде обезпокоителна книга или да слушате аудио книга. „А ако е TKKG - това помага на мнозина!“, Казва Касел. За някои пътешествието на мисълта е и правилният път. „Например можете да помислите за последната си ваканция. За това кой беше най-добрият ден, как вкуси закуската или как пясъкът се чувства на гърба ми. "

6. Поставете се в правилната светлина

Сънят и събуждането се развиха във връзка с дневната светлина и нощната тъмнина. В миналото хората са били на открито през целия ден. Тук той е изложен на интензитет на светлината до 100 000 лукса през лятото. Щом се стъмни, той запали свещи и прекара вечерта под 30 лукса. Когато интензивността на светлината намалее, хормонът мелатонин се освобождава и човекът става сънлив. Така че, ако бяхме на открито по цял ден и седяхме около лагерния огън вечер, едва ли щяхме да имаме проблеми със съня.

Съвременният живот нарушава съня, казва Вернер Касел. Трябва да сме навън по-често през деня и на тъмно по-рано вечерта.

„Но съвременният живот протича в затворени помещения - с изкуствена светлина“, казва Касел. В офиса често е от 100 до 500 лукса, вечер пред телевизора може да бъде също толкова ярко. При тези обстоятелства е трудно за организма да влезе в здравословен ритъм на събуждане и сън. Ако имате проблеми със съня, трябва да бъдете на открито възможно най-често през деня. Вечер е важно да използвате топли и не излишно ярки източници на светлина. „Много хора правят грешката да мият зъбите си в светлата баня“, казва Касел. Тук изведнъж ще се събудите отново. По-добре е например да използвате нощни лампи вечер.

7. Поставете смартфона надолу

По-голямата част от 12 до 13-годишните имат своите тонове за уведомяване WhatsApp през нощта, казва Касел. „Само един човек трябва да напише:„ Буден съм, кой друг? “И това е за 20 ученици:„ Bling, bling, bling “. държат будни са станали толкова разнообразни. Особено след летните ваканции, особено момчетата често изпитват трудности да се върнат в училищния си ритъм. Според Касел е важно смартфонът да се превключва в безшумен режим през нощта. Ако наистина искате да погледнете мобилния си телефон вечер, можете да активирате нощния режим: Светлината е приглушена и сините тонове, които имат особено буден ефект, се филтрират. На iPhone това може да се намери в настройките: под Настройки, Яркост, Нощна смяна. Потребителите на Android могат да изтеглят приложения за това, например филтър за синя светлина.

8. Взирайте се пред себе си

Денят ни е часовник. „Разбрахме се да се срещнем за това интервю в 14:45 ч., След което имам следващата среща“, казва Касел и се смее. Едва ли имаме празно време. Това би помогнало. „През нощта трябва да можем да пуснем.“ И това е много по-лесно, ако просто спираме през деня, гледаме пред себе си и не правим нищо.

Просто се мотайте мързеливо: Ние сме прекалено часовници. Тези, които се отпускат от време на време през деня, също могат да се отпуснат по-добре вечер.

9. Завършете обучението си не по-късно от 21.30 ч.

Упражненията са полезни за здравословния сън - но не и ако спортувате твърде късно вечерта. Упражненията повишават нивото на хормона на стреса - и това ви държи будни. „Всеки, който ляга да спи в 23:00, трябва да завърши обучението си не по-късно от 21:30“, съветва Касел. Най-добре е да спортувате с умерена издръжливост между 19 и 20 часа. Ако ускорите пулса си, докато тренирате, трябва да тренирате по-рано. Това дава на тялото достатъчно време да се отпусне отново след натоварването.

10. Яжте извара, а не зеленчуци

Много хора знаят, че трябва да се храним лесно смилаемо вечер, но някои не разбират този съвет. „Дори и чинията със сурова храна вечер не е добра идея“, казва Касел. Тялото се нуждае от много време и енергия, за да смила суровите зеленчуци или плодове. По-подходящи са кварк, твърдо сирене, парче риба или постно месо. Вечер трябва основно да ядем протеини. „Предимствата на съня са, когато нивото на кръвната захар леко се повиши и след това отново спадне - това е случаят с протеините“, обяснява Касел.

11. Работете пот

Когато заспим, телесната температура спада. Имаме най-ниската температура около 3 часа сутринта. За да може тялото също да позволи това, трябва да е приятно и топло в леглото. „Затова се къпете или обуйте вълнени чорапи, преди да си легнете“, казва Касел. В същото време е важно да пиете достатъчно през деня, за да можете да се потите през нощта. „По този начин тялото регулира температурата си.“ Ако се събудите потни, не е нужно да се плашите - тялото ви може да е трябвало да регулира температурата си повече тази нощ.

12. Развеселете се, липсата на сън също може да ви направи щастливи

Тези, които спят твърде малко, губят връзка с реалността. Ако временно сте лишени от сън, не бива да се притеснявате твърде много.

Ако всичко това не помогне, пак не се паникьосвайте. Тялото може да се справи добре с лоша нощ. Монотонните задачи ще бъдат по-трудни от обикновено на следващия ден, но предизвикателствата могат да се овладеят добре. Тъй като мозъкът постоянно търси нови стимули, за да се държи буден, някои хора дори стават малко весели и весели, когато са уморени.

В специални случаи терапия за лишаване от сън се използва при пациенти с депресия: сънят на тези хора се съкращава за два до четири дни. „Има различни фази на съня“, обяснява Касел. „Лек, дълбок и REM сън.“ В REM сън (Rapid Eye Movement) сънуваме по-дълги истории. Две трети от тях са по-скоро негативни. Днес според Касел се приема, че тези негативни сънища ни служат за подготовка за опасни ситуации в безопасна среда: преследвани сме, забравили сме да учим за изпит или падаме някъде.

„По този начин се научаваме да се справяме с емоционалните импулси.“ За хората, които са на път да се явят на изпит или са загубили любим човек, тази фаза на мечтите е особено важна: Тя помага при ученето и справянето със загубата. Ако обаче има депресия, тази фаза може допълнително да влоши настроението. „Особено депресираните хора изглежда се възползват от намаляването на съня си в сънищата“, казва Касел.

Хесе спи толкова добре

Според Атласа на съня на Beurer от 2017 г., Хесен спи над средното: държавата попадна в топ 5 на регионалната класация.

  • Време за лягане: 21:57 ч. - пет минути по-рано от средното за Германия
  • Време за събуждане: 6,53 ч. - девет минути под средното за Германия
  • Продължителност на съня: 7 часа - шест минути по-дълго от средното за Германия
  • Желание за повече сън: 29 процента - пет процента по-малко от средното за Германия
  • Удовлетвореност от съня: 7 точки - 0,09 повече от средното за Германия

Долна Саксония спи толкова добре

Долна Саксония е на осмо място в класацията за сън и по този начин формира златната среда в Германия. Така че вие ​​не сте толкова доволни от съня си тук, колкото в Хесен - въпреки че хората от Долна Саксония спят 12 минути по-дълго.

  • Време за лягане: 22:02 - подобно на средното за Германия
  • Време за ставане: 6.48 - четири минути по-късно от средното за Германия
  • Продължителност на съня: 7:12 - 18 минути по-дълга от средната за Германия
  • Желание за повече сън: 27 процента - седем процента по-малко от средното за Германия
  • Удовлетвореност от съня: 6,91 - отново средно за Германия.

На човек

Вернер Касел е квалифициран психолог, на 58 години, женен и живее в Ебсдорфергрунд-Белтерсхаузен.

Касел е асистент в Университетската болница Гисен-Марбург и работи в грижата за пациентите в медицината на съня. Това включва и поведенчески медицински съвети за пациенти със затруднено заспиване и заспане.