Deload Week - Всичко, което трябва да знаете OTL блог
Какво е Deload седмица?
С Deload седмица намалявате обема на тренировъчните си единици с 60 - 70%. Така че можете или да тренирате със същия брой повторения и по този начин да намалите тренировъчното тегло, или да намалите повторенията от, например, 10 на 6-7 за сет.
Пример за Deload седмица
Всъщност правите клекове по 100 кг и правите четири сета с тях. При обучението Deload тренирате само със 70% от действителното си представяне. Така огъвате 4 комплекта и намалявате теглото до 70 кг.
ВАШЕТО РЪКОВОДСТВО ЗА ОБУЧЕНИЕ +
3 тетрадка за изпълнение на упражнението
С това се съгласявате, че може да бъдете информирани за новини или кампании за отстъпки в бъдеще. Отмяната е разбира се възможна по всяко време. Политика за поверителност
Много благодаря!Вашият бележник е на път
КАК ДА ПРОДЪЛЖИТЕ СЕГА:
1. Отворете входящата си поща веднага.
2. Потърсете нашия имейл от подателя: [email protected]
3. Потвърдете автентичността на вашия имейл адрес. След това ще ви изпратим бележника.
С този намален процент правите всичките си упражнения през седмицата на разтоварване. Вместо да отслабнете, можете да пропуснете сет или да направите по-малко повторения. Основното е, че намалявате интензивността и това за пълен тренировъчен цикъл (обикновено 1 седмица).
Защо да свалям тежестите, не се възползвам от възможността да се увеличавам?
Напротив! Увеличаването на себе си за постоянно е много трудно, особено за напреднали потребители. С редовни тренировки и непрекъснато нарастващите очаквания за ефективност, ние напрягаме мускулите си, както и ставите, костите и връзките. Така че, ако искате да изградите мускули в дългосрочен план, освен големите тежести и достатъчно протеини, не трябва да забравяте и друг важен показател: регенерация!
Тогава защо не вземете една седмица почивка?
Намалените тежести в седмицата на разтоварване са идеални за фина настройка на вашето упражнение. Искаме да станем все по-силни и по-често да си затваряме очите за технологиите.
Поради това през седмицата на разтоварване, обърнете специално внимание на техниката си и за да усетите тренираните мускули оптимално! В допълнение, ние активираме синтеза на протеини и кръвообращението с всяка тренировка и се регенерираме по-добре с по-малко интензивна тренировка, отколкото без никаква тренировка!
Как да разбера кога се дължи седмица на Deload?
Всеки, който тренира интензивно от дълго време, знае, че в един момент ще бъдете изтощени и вече няма да можете да се усъвършенствате. Ставите също могат да започнат да болят и всякакви възпалени мускули стават по-интензивни. Следователно седмица за разтоварване трябва да бъде добре планирана и да се проведе ПРЕДИ да се появят тези симптоми на изтощение!
Вашият индивидуален план за обучение трябва да се вземе предвид:
Ако тренирате само 3 пъти седмично, ще имате повече време за възстановяване и вероятно ще се нуждаете само от разтоварване на всеки 8-9 седмици. Но ако тренирате усилено 6 пъти седмично, определено трябва да въведете тренировка за разтоварване на всеки 4-5 седмици.
По време на „Deload week“ не трябва да ядете по-малко от обикновено, дори ако консумирате по-малко калории. В момента тялото се нуждае от достатъчно енергия, за да стартира процеса на регенерация оптимално. Можете да подкрепите това с обучение на фасции, посещения в сауна или масажи.
Как да продължа след Deload седмицата?
Важно е да не се връщате направо на 100%. Първо, теглото ще се чувства тежко, и второ, спечелената мощност вероятно скоро ще остане в миналото. Ето защо препоръчваме да започнете отново от 90% и след това бавно да увеличите отново теглото.
Същият пример: Преди седмицата на Deload направихте клякането със 100 кг и направихте 4 сета. След това се връщате с 90% и се огъвате 4х с 90 кг.
В допълнение към големите тежести трябва да се върнат необходимата мотивация и забавление по време на тренировка! 🙂