Дехидратация - как е и какво носи DreamteamFitness
Днес е по темата Дренаж или дренаж. Ще ви обясня как се дехидратирах за състезанията си и какво направих за тях.
Преди да започне наистина тук, трябва да се каже, че това е така доклад за моята подготовка действа и ти давам моя личен път дренажът. Това не е универсално ръководство за дехидратация и ви моля да не имитирате това безмислено. Дренажът е много стресиращ за организма и не трябва да се прави просто така!
Има няколко начина за дехидратиране на тялото. Избрах един естествен дренаж реши. Това означава, че не използвам лекарства, които изтласкват водата, а я регулирам, като я пия и правя трик със солевия баланс. Сега ще ви обясня как работи това в детайли.
Като правило се говори за последната седмица на състезателна диета Пикова седмица. Тази седмица е разтоварване, товарене и източване. Началото на дехидратацията ми обаче започва седмица по-рано, т.е. 14 дни преди деня на състезанието.
През тези две седмици заснех всички стъпки и във видеото всеки път ви показвам какво се случва във формата ми и как се развива:
С зареждането на видеоклипа приемате политиката за поверителност на YouTube.
Научете повече
Винаги отблокирайте YouTube
Следователно видеото стана доста дълго и обширно. Тук отново обобщих всички стъпки за вас и ги изброих със съответните дни, за да можете да ги разберете.
14 дни навън: начало на дренаж - напояване и осоляване
Отводняването започва с поливане. Това означава, че тялото получава много вода. В моя случай това означава 8 литра вода през целия ден. Целта на напояването, или известно още като пиене, е да се приучи тялото към много вода, така че много вода да се отделя непрекъснато.
Дори да звучи малко странно в началото, колкото повече вода получава тялото, толкова по-малко то се запасява. Тъй като водата винаги е достатъчно, няма причина той да съхранява вода. Забелязвате това много бързо, защото след първите няколко литра трябва да бягате до тоалетната на всеки половин час.
В допълнение към напояването, днес ще започна да добавям и сол. Солта свързва водата в тялото. Така че колкото повече сол ядете, толкова повече вода запасява тялото ви. След това солта постепенно се редуцира с течение на времето, така че тялото да съхранява по-малко вода. Ако накрая не консумирате повече сол, изливате максималното количество вода.
Нека започнем с осоляването 30 г сол разпределени през деня. Вече имате част от него в диетата си, разбира се, но едва ли ще успеете да управлявате всичко, без да ставате прекалено солени при всичките си ястия. Така че използвам Булрич Сол *. Това са малки таблетки, всяка от които съдържа 0,85 g сол. Това означава, че останалото количество сол може лесно да се консумира през целия ден.
___
Връзките с малкото * в края са така наречените "Партньорски връзки". С тях получаваме комисионна за всяка покупка. Разбира се, няма допълнителни разходи за вас. Разбира се, можете да закупите продуктите и на други места.
В моя В момента храненето не се променя. Все още ям Високо въглехидрати, ниско съдържание на мазнини.
11 дни навън: намалете солта
След 3 дни с 30g сол вече е намален с 10гр. Водата остава 8 литра на ден, а храната все още е както обикновено.
8 дни навън: допълнително намалете солта
Солта вече е над 20г 10g на ден намалена. Останалото остава непроменено. В зависимост от това колко сол имате в храната си, вече почти не се нуждаете от солени таблетки.
6 дни навън: Последният "нормален" ден
Днес солта е включена 5g на ден намалена. Това е и последният ден от нормалната ми диета и упражнения.
5 дни навън: разреждане
Днес започва разтоварването. Това означава, че запасите от въглехидрати в мускулите се изпразват. За да постигнете това, няма почти никакви въглехидрати през следващите няколко дни, а мазнините също са възможно най-ниски. Така че протеините са в диетичния план, за предпочитане под формата на пуйка или пиле. Тогава има само зеленчуци. В моя случай има 2 кг пиле на ден с приблизително 1 кг зеленчуци. След това цялото нещо се разпространява през деня на малки порции.
Днес можете да използвате и Обучение за освобождаване от отговорност Хайде. Това означава, че тренирам цялата горна част на тялото с много повторения. Целта е сега да се изпразни паметта. Правя редуващи се упражнения за гърди и гръб, след това няколко рамене и ръце, всяко с 15-25 повторения на упражнение.
През първия ден все още се чувствам нормално. На втория ден винаги забелязвам как паметта се изпразва и колко бавна е главата ви.
3 дни навън: без сол
Последният ден на разтоварване и днес ще бъде Сол изцяло боядисана. Водата все още е 8 литра на ден. Сега подправям пилето предимно с черен пипер и малко червен пипер на прах. При което 5g за два килограма не беше особено солено в дните преди 😉
2 дни: зареждане
От днес се зарежда. Има много възможности, когато става въпрос за натоварване и количеството въглехидрати, от които се нуждаете, варира в широки граници. Определено зареждам чисто, с ориз, а не със сладкиши. При мен има 800g ориз на ден. Така че на всеки 1 1/2 часа порция от 100 грама ориз с малко зеленчуци.
Днес водата все още е 8 литра на ден. Солта е напълно изчерпана от вчера, но от този ден нататък ще има таблетка калий сутрин и вечер. Калият се казва, че помага за извличането на подкожната вода в клетките. Така че излезте от кожата си и в мускулите си.
1 ден навън: спиране на водата
Още един ден до състезанието. Днес се зареждат още 800 грама ориз. Водата е достъпна само за половин ден. Пия 4 литра до 14 часа., след това спирам да пия до състезанието на следващия ден. Сутрин взимам поредната ефервесцентна калиева таблетка. След това вечер само половин питие с малка глътка вода.
Тук можете да видите преди и след последните 13 дни. Между другото, през това време свалих 2,5 килограма, повечето от които беше предимно вода. Визуално, определено има огромна разлика, както можете да видите.
Състезателен ден:
Веднага след ставане има еспресо, за да се подготвите. Вече не се зарежда много. В зависимост от апетита ви ще има няколко оризови сладкиши и малко преди състезанието, след това друга вода на Snickers 🙂 има малка глътка преди състезанието, така че гърлото да не е прекалено сухо. В противен случай ще пиете отново само след състезанието.
Можете да видите как протича състезанието в Принос към шампионата на BaWü Прочети.
Дори да го казах в началото:
Това е моят личен план, който е персонализиран за мен. Не препоръчвам просто да правите това! Ако имате въпроси по тази тема, моля, напишете ги в коментарите 🙂
Юлий Исе, 30 години. Функционално обучение на фитнес спортист, онлайн треньор, блогър и фотограф от Esslingen близо до Щутгарт. Искам да ви мотивирам в този блог и да ви покажа как да се подготвите. Ще ви покажа както тренировките, така и храненето за атлетична фигура и здраво тяло.