Ядки или бадеми, които са най-здравословни
Орехите (Juglans regia) и бадемите (Prunus dulcis) са два популярни вида ядки, пълни с витамини, минерали и здравословни за сърцето мазнини.
Въпреки че те могат да се използват взаимозаменяемо в много рецепти, може би се чудите дали едната ядка е по-добра за вас от другата.
Тази статия сравнява ядките и бадемите, включително техните хранителни разлики и прилики, за да се определи кое е по-здравословно.
Сравнение на хранителните стойности
Ядките и бадемите имат доста сходни хранителни профили. Ето сравнение на порция от 30 грама на всяка (Източник) (Източник):
| 185 | 170 |
| 18,5 грама | 15 грама |
| 4,3 грама | 6 грама |
| 4 грама | 6 грама |
| 2 грама | 3 грама |
| 1,3% от дневната стойност (DV) | 45% от DV |
| 8% от DV | 11% от DV |
| 11% от DV | 19% от DV |
Въпреки че съдържанието на мазнини, въглехидрати и протеини варира леко, бадемите съдържат повече минерали.
Орехите обаче са водещи, когато става въпрос за омега-3 мастни киселини, особено алфа-линоленова киселина (ALA). Всъщност орехът има най-високо съдържание на ALA (Източник), (Източник), (Източник).
ALA е основна мастна киселина, което означава, че трябва да си я набавяте от храната, защото тялото ви не може да я направи. Последните проучвания свързват диетичната ALA с намалено възпаление и подобрено здраве на сърцето и мозъка, въпреки че са необходими повече изследвания (Източник), (Източник), (Източник), (Източник) (Източник).
Освен това и двете ядки са добри източници на калций и калий, известни също като ненатриеви минерали, тъй като спомагат за намаляване на ефектите от високия прием на натрий върху кръвното налягане (Източник), (Източник).
РЕЗЮМЕ: бадемите и орехите имат сходни хранителни профили. Бадемите обаче осигуряват по-високо минерално съдържание, докато орехите съдържат повече омега-3 мастни киселини.
Сравнение на ползите
Ядките и бадемите са богати на хранителни вещества храни, които са свързани с благоприятни ефекти върху загубата на тегло, контрола на кръвната захар и здравето на мозъка и сърцето (Източник).
И все пак в някои случаи изследванията могат да облагодетелстват едното пред другото.
Най-добрите ядки за отслабване
Като цяло консумацията на ядки често е ограничена по отношение на загуба на тегло поради високото им съдържание на мазнини и калорийна плътност. Последните изследвания обаче показват, че те могат да помогнат за намаляване на телесното тегло, особено когато става въпрос за бадеми (Източник), (Източник), (Източник).
Проучванията показват, че когато бадемите са включени в диетите за отслабване, хората са склонни да губят повече тегло, особено около талията; ефект, свързан с висцерална загуба на мазнини, който може да увеличи риска от сърдечни заболявания и диабет тип 2 (Източник), (Източник), (Източник), (Източник).
Изследователите вярват, че високото съдържание на мазнини, протеини и фибри в бадемите може да увеличи чувството за ситост, което от своя страна намалява глада (Източник), (Източник), (Източник).
Плюс това, те са с високо съдържание на ненаситени мазнини, които имат високи нива на окисление на мазнините, което специално намалява висцералните мазнини (Източник, (Източник), (Източник).
И накрая, бадемите също са свързани с непълно усвояване на енергията, защото техните клетъчни стени предотвратяват отделянето на мазнини. Като такова, тялото ви не може да поеме всичките си калории (Източник).
По отношение на ядките, проучване на 293 души съобщава за по-голяма загуба на тегло, включително 30 грама ядки като част от диета за отслабване, в сравнение с контролна група (Източник).
И все пак проучванията за ефекта на ядките върху отслабването са ограничени и настоящите изследвания изглеждат смесени. По този начин все още са необходими допълнителни изследвания (Източник), (Източник).
Най-добрите ядки за кетогенната диета
Кетогенната диета е диета с много ниско съдържание на въглехидрати, която обикновено ограничава приема на въглехидрати до 25-50 грама на ден и осигурява приблизително 65-90% и 10-35% от калориите съответно от мазнини и протеини (Източник).
Въпреки че ядките са подходяща за кетогени храна, която прави чудесна закуска, винаги трябва да имате предвид тяхното съдържание на въглехидрати и за предпочитане да изберете тези с по-високо съдържание на фибри.