Дефицитът на калории Фактор, който трябва да овладеете, когато отслабвате!
От диетолога Лукас Ленгауер, бакалавър
Последна актуализация: 5 януари 2018 г.
Към момента повечето хора са запознати с калорийния дефицит. Защото без достигане на такова състояние просто не можете да отслабнете, независимо на каква диета или диета в крайна сметка разчитате.
Но как можете да изчислите калорийния си дефицит и колко висок трябва да бъде той, ако искате да отслабнете? Точно това ще разгледаме заедно с няколко други важни неща в следващата публикация!
Какъв е калорийният дефицит? И защо е толкова важно при отслабване?
Всеки, който вече е прочел едната или другата моя публикация в блога, ще използва термина Калориен дефицит вероятно вече чуто.
Но какво точно е това? Много простото обяснение е: Калориен дефицит не означава нищо повече от това, че консумирате по-малко калории, отколкото тялото консумира за същия период от време.
Това постига a отрицателен енергиен баланс и така тялото започва да разгражда мазнините.
Между другото, дефицитът на калории не трябва да бъде достигнат точно за един ден. Защото дори да имате дефицит за една седмица, ще загубите мазнини.
Ако наистина искате да отслабнете ефективно, разбира се, трябва да сте в това състояние през по-голямата част от времето, в противен случай нещо ще продължи само бавно.
И как сега можете да изчислите, когато сте в калориен дефицит?
За да се постигне калориен дефицит, консумацията на калории трябва да е по-висока от калорийния прием. Ако потреблението и предлагането са еднакви, както на тази снимка, тогава нито намалявате, нито увеличавате.
Изчисляване на калорийния дефицит: по този начин получавате точни стойности
Базалният метаболизъм е количеството калории, които бихте консумирали в пълна почивка. Оборотът на представянето е това, което се добавя от ежедневните дейности и спорта. Смилането на храната също изисква определено количество енергия.
Като цяло тези фактори водят до Общо продажби. Това е количеството калории, които тялото ви използва в даден ден.
В зависимост от това дали се движите много или малко, общият оборот обикновено е по-висок или по-малък. Самата базална скорост на метаболизма обаче едва ли се различава от човек на човек!
Прост пример за изчисляване на калориен дефицит на жената
Ана знае, че има общ оборот от 2200 килокалории на ден. За загуба на мазнини тя трябва да изпадне в калориен дефицит. Ето защо тя определя дневния си прием на калории на 1500 килокалории на ден.
Общо изчисленият калориен дефицит е 700 килокалории. Защото 2200 минус 1500 е известно, че са 700.
След това ще разгледаме въпроса колко бързо Анна ще отслабне с това в следващия параграф.
Можете да използвате следната формула, за да оцените общия си личен оборот:Телесно тегло в килограми по 25 до 30 = общ оборот на ден
Имайте предвид обаче, че тази стойност е само приблизително ръководство. Следователно действителната ви консумация на калории също може да бъде по-ниска или по-висока.
Консумацията може да бъде по-ниска, особено ако имате наднормено тегло, тъй като е известно, че телесните мазнини не консумират твърде много калории. Тогава трябва да се използва по-ниската стойност на диапазона, т.е. 25, във всеки случай.
Дори ако например работите предимно в седнало положение, трябва да се използва по-ниската стойност на диапазона.
Различни компютри от Интернет за съжаление ще ви предоставят само насоки, но някои от тях могат да бъдат по-точни.
Най-добрият начин да разберете общия си оборот е да използвате точна фитнес гривна * и да броите калории едновременно. Това трябва да ви позволи да определите консумацията си до няколко калории.
Този метод обаче изисква известни усилия и следователно е по-подходящ за хора, които искат да се занимават интензивно с тази тема.
Колко висок трябва да бъде калорийният дефицит?
Тъй като дефицитът на калории влияе на загубата на мазнини по-пряко от всичко останало, възниква и въпросът колко висока трябва да бъде тя естествено. Това зависи от няколко фактора, които сега ще обсъдим заедно.
1.) Колко бързо искам да губя мазнини?
Колкото по-висок си зададете калориен дефицит, толкова по-бързо ще отслабнете. По принцип важи правилото, че за разграждането на един килограм телесни мазнини трябва да се спестят около 7000 kcal.
Калориен дефицит от 700 kcal на ден теоретично би довел до загуба на тегло от един килограм мазнини в рамките на 10 дни. Излишъкът на калории от 700 kcal на ден, от друга страна, би довел до увеличаване на теглото с един килограм телесни мазнини.
На практика обаче всичко може да изглежда малко по-различно. Тук обикновено е така, че спестявайки 7000 ккал, често губите по-малко от килограм телесни мазнини. За приблизителна оценка 7000 ккал е добра насока.
2.) Колко добре проектирате диетата си и склонни ли сте да преяждате?
Така че, ако вече сте склонни към преяждане и знаете, че в миналото сте имали проблеми с рестриктивни и нискокалорични диети, вероятно ще ви е трудно да се справите с висококалоричен дефицит. Дори ако изключенията потвърждават правилото, както винаги.
3.) Колко висок е процентът на собствените ви телесни мазнини в момента?
Някой, който има доста висок процент на телесни мазнини, обикновено може да се справи добре с по-висок калориен дефицит. Казано по-просто, това се дължи на факта, че тялото все още има известни резерви.
Ако, от друга страна, имате по-нисък процент телесни мазнини, имате висок калориен дефицит Не да препоръча. Това е така, защото колкото по-нисък е процентът на телесните мазнини, толкова по-вероятно е да загубите мускулна маса. Освен това при тези условия се увеличават и страничните ефекти от диетата или храненето. С това имам предвид неща като хормонални нарушения, промени в настроението, повишен глад и други странични ефекти.
В обобщение може бързо да се види, че няма общ отговор за това колко висок трябва да бъде дефицитът на калории. В зависимост от индивидуалната отправна точка, има смисъл да се постави цялото нещо по-скоро високо или ниско. Високият калориен дефицит обаче се счита за проблемен, особено в дългосрочен план, тъй като често се налага да се ограничавате, когато става въпрос за избор на храна.
Няма намаление въпреки дефицита на калории? Това възможно ли е?
Във форуми или групи във Facebook хората многократно съобщават, че въпреки калориен дефицит, те не отслабват и дори не наддават. Причините за това могат да бъдат различни, които ще обсъдим заедно по-долу.
Причина номер 1: Вашият разход на енергия е намалял и следователно вече нямате калориен дефицит
Нашата консумация на енергия намалява, докато отслабваме, тъй като губим общото телесно тегло. Така че, ако използвате само малък калориен дефицит и след това отслабнете, след известно време може просто вече да нямате дефицит. В допълнение към това, разбира се, също е възможно вашият калориен дефицит да е станал толкова малък, че да правите само много бавен напредък и по този начин да мислите, че няма да има намаление.
Ако везните са стояли неподвижно дълго време или дори се е получило напълняване, това би била една от възможните причини. След това трябва да коригирате дефицита си или да го увеличите с допълнителни упражнения.
Причина номер 2: задържане на вода
Ако сте сигурни, че достигате калориен дефицит, но все още не намалявате, тогава може да се окаже, че става въпрос за задържане на вода. Тогава това покрива загубата на мазнини, така да се каже, защото всъщност губите телесни мазнини, но нищо не напредва по кантара едновременно.
Съхранението на вода дори може да доведе до общо наддаване на тегло. Не позволявайте на тези неща да ви заслепят все пак и бъдете търпеливи! Особено жените имат по-голяма склонност да задържат вода през периода си и след това често имат криза, защото нищо не се случва с теглото им. След известно време обаче проблемът обикновено се решава сам.
За да се избегне това на първо място, жените винаги трябва да се уверят, че сравняват текущата седмица на цикъла със същата седмица от последния цикъл. В допълнение към това, винаги трябва да се претегляте по един и същи начин. В най-добрия случай това означава сутрин след ставане, след като отидете до тоалетната, без да сте яли или пили предварително нещо. Защото това е единственият начин да получите наистина сравними резултати.
Само тези, които се претеглят правилно, ще получат сравними резултати с течение на времето.
Причина номер 3: Изграждате мускулна маса
Друга причина, поради която няма загуба въпреки калориен дефицит, може да бъде натрупването на мускулна маса. Тук всъщност няма какво да се каже, защото е доста просто.
Правите ли ефективни силови тренировки във фитнеса, все още ли сте начинаещ и нямате голям дефицит? Тогава може да се окаже, че губите мазнини и изграждате мускули едновременно и по този начин загубата на телесни мазнини се прикрива на кантара. Защото, както ще видим след малко, определено е възможно да натрупате мускули, докато губите мазнини.
Причина номер 4: болести и специални условия на живот
Някои заболявания и други условия на живот могат да доведат до прекомерно задържане на вода или силно намаляване на консумацията на калории. Те включват, наред с други неща, недостатъчно активна щитовидна жлеза или менопауза. Приемът на лекарства като антидепресанти също може да има тези ефекти.
Като цяло тук е препоръчително да седнете с Вашия лекар и да обсъдите какво може да се направи. Това е особено вярно, ако сте доста сигурни, че достигате калориен дефицит.
Изграждането на мускули в калориен дефицит - наистина работи?
Дори и днес много хора, които правят силови тренировки, вярват, че трябва да имате излишни калории, за да изградите мускули. Но това не е вярно!
Тъй като по-специално начинаещите и малко напредналите учащи могат да изграждат мускули, като същевременно намаляват мазнините.
Например в едно проучване полицаите с наднормено тегло са загубили средно 4,2 кг мастна маса, докато са натрупали около 4 кг мускулна маса за същия период. Доста впечатляващ резултат или?
В друго проучване елитни гимнастички са загубили средно 1,6 кг на кетогенна диета, докато са изграждали мускули. Резултатите по отношение на изграждането на мускулите обаче не достигат статистическа значимост.
Въпреки всичко, трябва да имате предвид, че това са висококвалифицирани спортисти, някои от които дори успяха да качат мускулна маса въпреки дефицита си.
Като цяло следователно може да се каже, че изграждането на мускули действа и при дефицита на калории. Факт е, че трябва да сте доста добре информирани, за да правите и двете едновременно. Това е особено вярно, ако сте малко по-напреднали в силовите тренировки.
Най-добрият начин да се постигне калориен дефицит
Сега има диети и други методи за отслабване, като стотинка дузина. Но много от тези форми на хранене не са нито подходящи, нито наистина здравословни в дългосрочен план.
За себе си и за различни други хора най-лесният начин да постигна калориен дефицит е чрез периодично гладуване. Това е така, защото все още ви остават много калории вечер и следователно можете да се поглезите с много повече, отколкото с други методи за отслабване. Може би цялата работа е и за вас.
Без значение каква диета в крайна сметка ще изберете, когато отслабвате, винаги е важно да постигнете калориен дефицит с нея. Няма значение дали сте на кетогенна диета, спазвайки концепцията на Палео или използвайки класическата диета с ниско съдържание на въглехидрати. Дефицитът винаги е задължителен, за да се постигне нещо по отношение на загубата на мазнини! Разбира се, трябва да улесните възможно най-лесно постигането на траен успех.
Важен ли е дефицитът?
Често пъти хората твърдят, че дефицитът на калории е всичко, което има значение. Това твърдение обаче е вярно само когато става въпрос за загуба на мазнини.
Тъй като за здравето и запазването на мускулите, някои други фактори са логично решаващи по време на процеса на отслабване.
Това включва например адекватния прием на микроелементи, протеини и фибри. Самият калориен дефицит предизвиква голямо безпокойство, но определено не всичко е важно, за да отслабнете по здравословен начин.
Заключение
Калориен дефицит означава, че се консумират по-малко калории, отколкото използва тялото ни. Той е основата за загуба на мазнини и следователно един от най-важните фактори при отслабването.
В допълнение към достигане на дефицита, има няколко други неща, които трябва да се вземат предвид, така че процесът на отслабване да остане здрав.
Ами ти Вече ли се уверявате, че имате дефицит или тази статия ви напомни да вземете предвид този фактор?
Моля, оставете ми коментар, разбира се, ако имате въпрос.
Ако статията ви е харесала, разбира се ще се радвам, ако я споделите във Facebook или Pinterest с помощта на бутоните.