Дефицит на желязо Какво да ядем »Диета срещу симптоми

Дефицитът на желязо е един от най-честите симптоми на дефицит. Засегната е всяка пета жена в детеродна възраст. Как може да се оптимизира доставката на желязо чрез ежедневната диета?

Желязото е важна част от всяка клетка в тялото. Микроелементът е необходим за транспортиране на кислород и производство на енергия. Тъй като тялото ни не може да произвежда само желязо, то трябва да се приема ежедневно чрез храната. В определени фази от живота, като бременност или кърмене, нуждата от желязо се увеличава. Хроничните заболявания също често са свързани с повишена нужда. Недостигът на желязо може да се прояви в случай на недостатъчен прием чрез храна и/или в случай на нарушения на абсорбцията. Коя диета се препоръчва на хора с дефицит на желязо?

общ преглед

Изискване за желязо: кой колко се нуждае?

Ежедневната нужда от желязо зависи, наред с други неща, от възрастта, пола, съответната фаза на развитие и количеството желязо, което вече се съхранява в тялото. Средно препоръчителният дневен прием на желязо е 10 mg за мъже и 15 mg за жени.

Предизвикателството за тялото се крие в ограничената способност за усвояване на желязото. 5% до максимум 15% от доставеното желязо може да се абсорбира. Тялото отделя неизползваните остатъци.

Какво може да увеличи нуждата от желязо?

В определени ситуации

Потребността от желязо се увеличава при деца и юноши, докато растат, по време на бременност и по време на кърмене. Дори интензивният хоби спорт е свързан с повишена нужда от желязо, а състезателните спортисти са особено често засегнати. Жените в детеродна възраст имат повишена нужда поради менструалния си период. В случай на силно кървене, загубата на желязо често не може да бъде компенсирана чрез храна. В консултация с лекар тук могат да бъдат полезни допълнителни добавки с желязо.

За хронични заболявания

Хората с хронични стомашно-чревни заболявания и тези с непоносимост към глутен често страдат от дефицит на желязо. Туморните заболявания и хроничните възпалителни заболявания като ревматизъм също са свързани с по-лошо усвояване на желязо. Допълнителни мерки също са препоръчителни за тези групи хора.

При прием на определени лекарства

Лекарствата, които се приемат за защита на стомаха (така наречените инхибитори на протонната помпа), блокират производството на киселина в стомаха. В резултат желязото може да бъде отстранено от храната по-лесно. Болкоуспокояващи и таблетки, които предотвратяват съсирването на кръвта, понякога причиняват малки кръвоизливи в тъканите. Това от своя страна увеличи тенденцията към дефицит на желязо.

Как показва дефицитът на желязо?

Недостигът на желязо се развива бавно. Симптомите не се появяват внезапно, а се прокрадват с времето. Промените, които показват недостиг на желязо, могат да варират.

Затруднена концентрация и чувство на изтощение

Затруднено заспиване и задържане на сън

Недостигът на желязо може да бъде компенсиран чрез диета?

В зависимост от това колко изразен е дефицитът на желязо, запасите от желязо могат да се попълнят или чрез прием на богати на желязо храни, или чрез придружаваща хранителна добавка. В случай на тежък дефицит на желязо, промяната в диетата обикновено не е достатъчна като единствена терапевтична мярка. В този случай лекарят ще предпише терапия с инфузия на желязо през вената или ще препоръча добавки с желязо (например под формата на таблетки или сокове) за поглъщане. Тези мерки допълват естественото снабдяване с желязо чрез храната.

Какво да търсите, когато приемате добавки с желязо?

Таблетките с желязо могат да променят микробния състав в червата. Поради това пациентите със стомашно-чревни проблеми понякога изпитват влошаване на симптомите си, когато приемат железни таблетки. Дори в случай на възпалително заболяване на червата, необходимостта от добавяне на желязо с таблетки трябва да бъде внимателно обмислена. Оставащото в червата желязо може да доведе до образуването на кислородни радикали и да увеличи възпалението.

Добавките с желязо под формата на сок понякога се понасят по-добре и могат да бъдат алтернатива. Във всеки случай е важно да не действате по собствена инициатива. Вашият лекар ще Ви посъветва съответно.

Кои храни са особено богати на желязо?

Желязото се намира в две различни форми в храната. Прави се разлика между желязо от хем и не-хем желязо. Хемо желязото, съдържащо се предимно в месото, рибата и млечните продукти, вече е в обвързана форма, която е лесно достъпна за тялото. Хемното желязо може да се усвоява от организма до три пъти по-добре от не-хемното желязо, което се намира в растителните храни. Бионаличността на растителното желязо обаче може да бъде подобрена.

Избор на добри доставчици на животинско желязо

Свински черен дроб (не яжте твърде често!)

Избор на доставчици на растително желязо

Соево мляко и соеви продукти

Как може да се подобри усвояването на желязо?

Необходима е кисела среда, за да се осигури оптимално усвояване на желязо от храни, съдържащи желязо. Например, чаша портокалов сок, изпита с богата на желязо храна, може да подобри усвояването.

Следните вещества подобряват усвояването на желязо от храната:

Витамин Ц: от плодове като плодове, шипки, киви, цитрусови плодове, зеленчуци от морски зърнастец като чушки, зеле, зеле, броколи, карфиол, домати, картофи, плодови сокове с висок процент витамин С.
Плодови киселини: от цитрусови плодове
Храни, съдържащи витамин А: напр. портокалови зеленчуци и плодове (морков, тиква, манго, броколи, портокал) риба, черен дроб, масло, яйчен жълтък
Месо и рибен протеин
Съдържащи сяра аминокиселини: направени от месо и рибен протеин, кокоши яйца, пълнозърнести храни, орехи, сусам
Храна, съдържаща млечна киселина: Тиква, ябълка, червен пипер, кисело зеле, кисели зеленчуци

Как се инхибира абсорбцията на желязо?

Някои вещества инхибират абсорбцията на желязо в червата. Те намаляват количеството желязо, което тялото може да използва. Поради това е препоръчително да не се консумират храни или напитки, забавящи желязото, 30-60 минути преди богати на желязо.

Следните вещества намаляват усвояването на желязо от храната:

Оксалова киселина, оксалат: Спанак, ревен, цвекло, целина или какао
Полифеноли и танини: черен и зелен чай, бира, кафе, вино, гроздов сок и др.
Минерали като магнезий, мед, цинк, кадмий, манган (дадени чрез хранителни добавки)
Калций: Минерална вода, млечни продукти, сирене
Фосфат: в месни и колбасни изделия, бързо хранене, безалкохолни напитки, топено сирене
Диетични фибри като пектин: Пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци
Свързващи и сгъстители: Съдържа се в промишлено преработени продукти като сладолед, салатни превръзки

Практически съвети за добро снабдяване с желязо

Витамин С като "спътник": В растителните храни желязото се среща в тривалентна форма. За да се абсорбира в червата, тривалентното желязо първо трябва да се превърне в двувалентна форма. За това са необходими витамин С или плодови киселини. Винаги се опитвайте да ядете нещо прясно по време на хранене. Залейте сандвича си например с резенчета краставица или домат или се насладете на сурова зеленчукова салата преди основното ястие. Билките също така насърчават усвояването на желязо поради съдържанието на витамин С. Някои билки като магданоз, риган и босилек също са доставчици на желязо. Също така добре: чаша портокалов сок, придружаващ ястието.
Поставете киселини: Киселините подобряват абсорбцията на желязо. Следователно трябва редовно да ядете зеленчуци, ферментирали с млечна киселина, като кисело зеле. Или обогатете салатите с лимонов сок или оцет.
Редовни рибни и месни ястия: Пишете използваеми донори на животинско желязо в менюто си около 4 пъти седмично. Варирайте в избора. Червеното месо е особено богато на желязо.
Съзнателен избор на храна с веганство:Вегетарианците и веганите са по-склонни да страдат от дефицит на желязо, отколкото „тигрите от месо“. Трябва да предпочитате да използвате добри растителни донори на желязо (като бобови растения и зелени зеленчуци) и да ги комбинирате с витамин С и киселини.
Консумирайте луксозни храни между храненията: Кафето, чаят и червеното вино могат да намалят усвояването на желязо до половината. В това отношение е полезно да оставите малък времеви прозорец отворен до следващото хранене.
Не абсорбирайте калция едновременно с желязото: Калцият свързва желязото. Поради тази причина хранителните добавки, съдържащи калций, не трябва да се дават по време на хранене, а само между храненията. Същото важи и за храни, богати на калций, като мляко и сирене. Ако е възможно, не ги комбинирайте с месо.
Избягвайте храни, съдържащи фосфат: Фосфатите са сред железните разбойници. Те могат да бъдат намерени например в преработено сирене и безалкохолни напитки. Колата е особено богата на фосфати.
Ядки като лека закуска: Между това хапете богати на желязо тиквени семки или обогатете салатата си с ядки или семена.
Ядене на хляб със закваска: Фитиновата киселина, открита в повърхностните слоеве на зърното, инхибира абсорбцията на желязо. Бактериите от закваска разграждат фитиновата киселина. Поради това пълнозърнестите хлябове на основата на закваска подпомагат усвояването на желязо в червата.
Различни (псевдо-) видове зърно: Не винаги трябва да е класическата гарнитура. Амарантът, просото и булгурът са богата на желязо алтернатива на ориза, картофите и тестените изделия.

Екип на организацията за проучване MINI MED

ИНФО-ГОРЕЩА ЛИНИЯ: 0810/0810 60 (местен курс)

От понеделник до четвъртък от 9:00 до 16:00

MINIMED във Facebook

МИНИ МЕД - БЮЛЕТИН

Съдържанието на minimed.at е предназначено само за информационни цели. Информацията на този уебсайт по никакъв начин не трябва да се разглежда като заместител на професионални съвети или лечение от обучени лекари. Съдържанието на minimed.at не може да се използва за самостоятелно поставяне на диагнози, започване или спиране на лечението.

Документите, съдържащи се в този уебсайт, са представени само с информационна цел. Материалът по никакъв начин не е предназначен да замести професионална медицинска помощ или внимание от квалифициран специалист. Материалите в този уебсайт не могат и не трябва да се използват като основа за диагностика или избор на лечение.

Информация за бисквитки на този уебсайт

Ние използваме бисквитки, за да предоставяме minimed.at, за удобни за потребителя функции и функции на социалните медии, за да анализираме достъпа, да предлагаме подходящо съдържание и заедно с нашите рекламни партньори да показваме реклами, съобразени с поведението на сърфирането. Тук можете да приемете или отхвърлите всички бисквитки, които изискват съгласие:

или вижте повече информация в нашата политика за бисквитките. Можете да оттеглите съгласието си по всяко време. Ще намерите информация за възможностите за избор и контрол и за упражняване на правото на отказ или възражение в нашата информация за защита на данните.