Дефицит на витамини и минерали, които са най-опасните недостатъци
Всички витамини и минерали са важни, но липсата на някои от тях, като желязо, витамин D и витамин B12, може сериозно да повлияе на здравето ви.
Ако се чувствате уморени или се чувствате зле и не знаете защо, липсата на пет основни витамини и минерали може да бъде виновна. Може да изглежда изненадващо, че хората, които имат достъп до различни храни, могат да страдат от хранителен дефицит и въпреки това това се случва доста често.
С напредване на възрастта диетата ни може да стане небалансирана, тъй като сме склонни да елиминираме различни групи храни от нашата диета. Хората със състояния като болестта на Crohn и муковисцидоза може да имат проблеми с получаването на достатъчно хранителни вещества. При по-младите хора модни диети или лесни за намиране храни като бърза храна могат да попречат на здравословното хранене. Колкото повече правим компромиси по отношение на храненето, толкова по-големи са рисковете от изправяне пред хранителни дефицити.
Ето пет витамини и минерали, за които трябва да внимавате:
Имате достатъчно желязо?
Желязото има многократна употреба в тялото, необходимо за производството на хемоглобин, протеинът в червените кръвни клетки, който помага на кръвта да пренася кислород. Хората с ниско съдържание на желязо могат да развият вид анемия (което означава, че няма достатъчно здрави червени кръвни клетки) и могат да се чувстват слаби, замаяни и уморени. Недостигът на желязо е по-специфичен за жените с детероден потенциал, тъй като те губят много кръв всеки месец по време на менструация.
Как да увеличите приема на желязо
Храните с високо съдържание на желязо включват месо, боб, тъмнозелени листни зеленчуци като спанак и зеле. Растителното желязо се усвоява по-трудно от месото, поради което вегетарианците трябва да обмислят добавки, съдържащи желязо. Също така усвояването на желязо може да се увеличи чрез добавяне към храна, богата на желязо, богата на витамин С (домат, чушка, цитрусови плодове). Пазете се от червено вино, кафе или зелен или черен чай, тъй като пречи на усвояването на желязо, ако се консумира едновременно с богати на желязо храни.
Имате достатъчно витамин D.?
Витамин D3 е от съществено значение за функционирането на мускулите, нервите и имунната система. Всяка тъкан в тялото има рецептори за витамин D, който контролира стотици различни гени и процеси в тялото. По този начин дефицитът на витамин D може лесно да доведе до здравословни проблеми. Силно ниските нива могат да доведат до изтъняване на костите и рахит. Недостатъчният витамин D също е свързан със сърдечни заболявания, мускулна слабост, хронична болка и дори деменция. .
Може да е трудно да получим достатъчно витамин D. Въпреки че съединение в нашето тяло може да произведе витамин, когато кожата е изложена на UVB лъчи от слънцето, фактът, че не стоим на слънце, е проблем.
Затлъстелите хора също имат по-висок риск от дефицит (мастноразтворимият витамин попада в тъканите). Същите са и на възраст над 65 години (кожата с възрастта произвежда по-малко витамин D) и хората с по-тъмна кожа (пигментацията пречи на абсорбцията на UVB). Много редовни лекарства с рецепта, включително някои кортикостероиди или антиконвулсанти, могат да повлияят на начина, по който обработваме витамин D.
Как да увеличите приема на витамин D
Може да се обмислят добавки или мултивитамини, които също съдържат витамин D. Внимание, витамин D няма да се приема на празен стомах: тъй като е разтворим в мазнини, той се абсорбира добре, ако се прилага по време на хранене.
Имате достатъчно витамин В12?
Мозъчната функция е един от основните процеси в организма, който се основава на витамин В12. Особено за възрастните хора достатъчният прием на витамин В12 е абсолютно необходим (с напредването на възрастта ни е по-трудно да усвоим този витамин). Същото важи и за веганите, тъй като витамин В12 се предлага само в продукти от животински произход, като яйца, млечни продукти и месо (говеждо месо, черен дроб, бъбреци, сардини, риба тон). Лекарствата за намаляване на стомашната киселина, като фамотидин и омепразол, също могат да повлияят на усвояването на витамин В12.
Как да увеличите приема на витамин В12
Ако симптомите на дефицит са тежки, Вашият лекар може да препоръча инжекции. Но в повечето случаи хранителните добавки са достатъчни за лечение на дефицита.
Имате достатъчно фолиева киселина (витамин В9)?
Една от основните функции на фолиевата киселина е да подпомага разделянето на клетките, което означава, че нашата имунна система и червените кръвни клетки разчитат на този витамин. Освен това е важно за предотвратяване на вродени дефекти. Няколко проучвания показват, че това хранително вещество, наричано още витамин В9, може да предпазва от рак на дебелото черво и гърдата, може би поради ролята си в производството на ДНК.
Как да увеличите приема на фолиева киселина
Храните, богати на фолиева киселина, са бобови растения (нахут, боб, леща, грах), аспержи, яйца, листни зеленчуци (спанак, зеле, зеле, глухарче и др.), Цвекло, цитрусови плодове, ядки и ленени семена.
Имате достатъчно калций?
С напредване на възрастта губим костна маса. Въпреки че процентът, който губим, може да изглежда малък, това намаление е значително по отношение на функционалността и здравината.Калцият е от съществено значение за здравето на костите, а дефицитът увеличава риска от остеопороза и костни фрактури.
Как да увеличите приема на калций
Калцият може да се приема от млечни продукти - сирене, кисело мляко, мляко - но внимавайте да не ядете прекалено много, защото прекалено многото мляко има обратен ефект от премахването на калция от костите. Други източници на калций са тофу, консервирани сардини (ядат се с кости), сьомга, боб и леща, бадеми, спанак, ревен. Друг вариант за увеличаване на приема на калций е приемът на витамин D, тъй като тези две хранителни вещества се усвояват по-добре, когато ги ядете заедно.
Ако сте загрижени за достатъчен прием на калций или, особено, ако сте диагностицирани с остеопороза, попитайте Вашия лекар за съвет какви възможности имате. В случай на остеопороза има лекарства, които спомагат за забавяне на костната загуба и в някои случаи стимулират растежа на костите.