Дефицит на калории - простата тайна зад всяка диета
Вероятно всеки от нас е чувал за новата чудодейна диета. Последната диета, която трябва да правите в живота си. Диетата, която е най-яростната в Холивуд в момента и така нататък и така нататък.
Ами ако ви кажа, че зад всяка диета винаги стои един и същ и изключително прост фактор за успех? Звучат добре? Е, тогава просто прочетете, ще бъдете изненадани.
Тъй като без значение кой самопровъзгласен диетичен гуру се опитва да ви продаде новата си книга или програма за отслабване, има един принцип, който е един и същ за всички диети: КАЛОРИЙНИЯТ ДЕФИЦИТ!
Да, наистина е толкова просто. Без значение каква е вашата диета или програма за упражнения, целта винаги е да изгорите повече калории, отколкото консумирате.
Разбира се, има различни подходи и много хора, които искат да отслабнат, просто са смазани, като сами следят своя калориен баланс. Следователно едната или другата диета със сигурност има своето основание за съществуване. Днес просто искам да ви изясня, че отслабването всъщност е много лесно, поне на теория.
Какво е калориен дефицит?
Както казах, става въпрос просто за консумиране на повече калории, отколкото получавате от храната.
Математиката зад това е много проста: колкото по-висок е дневният ви калориен дефицит, толкова повече отслабвате. Един килограм мазнина съдържа около 9000 kcal, но само 80 до 85 процента от телесните мазнини се състои от чиста мазнина, останалото е вода и други отлагания.
Така че, ако искате да загубите килограм телесни мазнини, трябва да консумирате около 7200 до 7650 ккал повече, отколкото получавате от храната. Например, ако сте имали калориен дефицит от 500 ккал на ден, ще ви отнеме около 15 дни, за да загубите килограм телесни мазнини.
За да успеете да отслабнете успешно в дългосрочен план, не трябва да прекалявате с калориен дефицит. От една страна, тялото ви се нуждае от достатъчно хранителни вещества и калории, за да остане във форма дори по време на диета. От друга страна, ако имате висок дефицит, е много по-трудно да поддържате нискокалорична диета. Калориен дефицит от 500 калории на ден е прилично начинание, това е всичко, което трябва да спестите.
Ако не бързате да отслабвате, бих препоръчал калориен дефицит от 300 ккал на ден. Можете да издържите добре в дългосрочен план и един или другият малък грях също може да бъде изгладен.
Можете да разберете как да изчислите индивидуалната си консумация на калории в нашата инфографика „Всичко, което трябва да знаете за калориите“.
Затова е време да изпитате диетата си.
Тъй като броенето на калории не означава да гладувате. Напротив, можете да се храните наистина пълноценно дори при намален прием на калории, защото това, което е в чинията, е решаващо.
Вашето правило "плътност на калориите"
Като просто правило, можете да използвате плътността на калориите като ориентир.
Храна с a Калорийна плътност под 1 се препоръчват и наистина можете да хапнете засищане. Примери са напр. много зеленчуци и плодове.
Храна с a Калорийна плътност между 1 и 2 трябва да се консумира само в ограничена степен.
Храна с a Калорийна плътност над 2 трябва да ядете само малки количества.
Опасност! Това правило обаче не се отнася за напитките. Когато пиете, трябва да отидете за напитки без калории, т.е. Калорийна плътност 0 набор, това са напр. Вода, повечето неподсладени чайове и черно кафе.
Как сами да изчислите калорийната плътност на храната, ще ви разкажем в статията ни "Плътност на калориите - вашето основно правило за нискокалорична диета"
Ако се придържате към това правило, това е половината от успеха.
Дългосрочна промяна в диетата вместо радикална диета
Между другото, по-добре от краткосрочната диета със силно ограничен прием на калории е дългосрочната промяна в диетата към здравословни храни с много хранителни вещества и ниска калорийна плътност.
Ще видите, че ще ви е много по-лесно да издържите и че успехът ви ще продължи в дългосрочен план. Защото диета, при която отново се връщате към стария модел на поведение, след като сте постигнали загуба на тегло, изобщо не помага. Преди да се усетите, изгубените килограми се връщат на бедрата ви. Здравейте йо-йо ефект!
Предимството е, че с постоянна промяна можете да се поглезите от време на време с нещо вкусно, без успехът на диетата да изчезне веднага.
Спортът ви подкрепя във вашия проект
За да ви е по-лесно да достигнете калориен дефицит, препоръчително е да спортувате редовно. Изгаряте допълнителни калории, можете да стартирате режима си на изгаряне на мазнини и да изградите мускули. Това не само оформя тялото ви и му придава тонизиран външен вид, но също така увеличава основната скорост на метаболизма.
Така изгаряте повече калории, дори и да не правите нищо. Така че, докато се излежавате на дивана, мускулите ви са заети да изгарят калории. Примамлива идея, нали?;-)
Но нищо не идва от нищо! Затова, разбира се, мускулите първо трябва да бъдат изградени. Освен редовни тренировки за издръжливост за изгаряне на мазнини, като джогинг или колоездене, следователно трябва да правите и силови тренировки редовно.
Само няколко специфични упражнения - като 7-минутната тренировка - са достатъчни, за да тренирате голяма част от мускулите си. Така че не е задължително да прекарвате часове във фитнеса, ако изобщо не ви харесва.
Няколко упражнения, включително клекове, лежанки, мъртва тяга, набирания, рипи или лицеви опори, които правите два пъти седмично с по осем до дванадесет повторения, са достатъчни за трениране на най-големите мускулни групи.
В нашата статия ще намерите повече информация за тренировките с телесно тегло или най-добрите упражнения за гръб, които да правите у дома.
Като алтернатива можете да опитате популярното EMS обучение, при което мускулите ви се активират с помощта на електричество. Не бих препоръчал EMS тренировката като единствената силова тренировка, но ако трябва да преминете бързо, EMS тренировката е добро допълнение към класическите силови тренировки.
Виждате ли, поне на теория, отслабването е лесно. Ще се радвам, ако познаването на теорията зад всяко отслабване ви помогне да постигнете целите си.
Имате ли още въпроси относно отслабването? Тогава просто ги напишете в коментарите и аз ще ви отговоря.