Дефицит на калории Ключът към дългосрочния успех при отслабване
За да се намали процентът на телесните мазнини и да се отслабне, трябва да се създаде калориен дефицит. Това означава, че приемате по-малко калории, отколкото използвате, така че тялото да използва наличните мастни резерви. Но как да се уверите, че имате калориен дефицит?
Без значение през каква диета преминавате в момента, независимо дали с ниско съдържание на въглехидрати, кето или периодично гладуване: За да отслабнете успешно, трябва да имате умерен калориен дефицит.
ТОЙ перфектен и оптимален калориен дефицит обаче не съществува, тъй като всяко тяло реагира различно поради метаболизма.
Но има няколко трика как да изчислите индивидуално калориен дефицит, за да разберете дали наистина имате дефицит през деня или не.
Ако искате да отслабнете и да отслабнете с помощта на калориен дефицит, трябва да се придържате към следните съвети - тогава знаете, че наистина ще работи.
1. Какво е калориен дефицит?
На първо място, важно е да разберете какво всъщност е калориен дефицит.
Що се отнася до отслабването, умереният калориен дефицит е от ключово значение: броят на калориите, които набирате ежедневно, трябва да е достатъчно висок, за да можете все пак да понесете дефицита - и пак да отслабнете.
Тези, които ядат твърде малко калории, ще бъдат твърде уморени за тренировки, ще се чувстват гладни през цялото време, ще спят по-зле, имат проблеми с храносмилането и в края на деня всъщност няма да отслабнат.
Умереният калориен дефицит е между 300 и 700 калории на ден.
2. Изчислете индивидуалния си калориен дефицит
Можете да изчислите калорийния си дефицит, като умножите телесното си тегло по 10, 11 и 12. Калорийният дефицит в идеалния случай трябва да бъде между резултатите от тези три изчисления.
Друг и по-точен начин за изчисляване на калорийния дефицит е предварително определяне на общия енергиен разход - т.е. броя на калориите, които тялото изгаря всеки ден.
Този общ оборот се състои от основния оборот и оборот на изпълнението.
Освен това трябва да се вземат предвид и тренировъчните звена за съответния ден - толкова изгаря тялото при съответните спортове.
Изчислете общите си продажби: Колко калории са ви необходими на ден?
Определя ли се общият оборот (плюс спортна единица)? Тогава от него трябва да се приспадне избраният калориен дефицит. Резултатът е броят на калориите, които можете да консумирате по време на диетата.
Във всеки случай трябва да сте сигурни, че винаги ядете повече от 1200 калории на ден - особено ако спортувате редовно.
3. Изпитайте оптималната загуба на мазнини
Колко време отнема загубата на един килограм мастна маса с помощта на калориен дефицит?
Едно може да се каже предварително: за една седмица едва ли е възможно да загубите килограм чиста мастна маса. Защото за това трябва да се стремите към висок, нездравословен калориен дефицит.
Изискваният здравословен период може да бъде изчислен, както следва:
4. Бъдете внимателни с храненето
Важно е да имате балансирана диета и да приемате достатъчно сложни въглехидрати, здравословни мазнини и протеини. Всички ястия също трябва да са богати на витамини и фибри.
По-специално, повишената нужда от протеини от 1,2-1,6 грама протеин на килограм телесно тегло е силно препоръчителна за отслабване.
Защо получаването на достатъчно протеин е толкова важно? Запълва ви по-дълго, предотвратява апетита за храна и ако сте в калориен дефицит, тази стратегия също означава, че се консумират по-малко въглехидрати. В допълнение, увеличеният прием на протеини насърчава изграждането на мускули. И колкото повече мускули имате, толкова повече енергия тялото изгаря в покой.
След като сте коригирали количеството си калории и протеини, трябва да следвате следния съвет: претеглете, измерете и планирайте храната си.
Трудно е да се разбере дали сте в калориен дефицит, когато имате груба представа колко калории осигуряват определени храни. Лесно е да се прецените погрешно.
Проследяването на приложения, с които можете да преброите калориите, може да бъде полезно, за да не загубите следа от нещата.
5. Бъдете последователни, но не прекалено строги
Колко време е най-доброто време да бъдете в калориен дефицит? Трудно е да се отговори най-общо. Зависи от това колко мазнини и тегло искате да загубите.
Препоръчително е да сте в умерен калориен дефицит между два и максимум шест месеца, за да може метаболизмът да функционира добре и нормално.
Не бъдете прекалено строги с тялото си: ако не сте в дефицит за ден-два в седмицата, това не е трагично. Защото наистина зависи от седмичния баланс.
Ако не можете да стигнете до фитнеса или ако преядете с едно брауни, това не е голяма работа. По-добре да се върнете на пистата на следващия ден с тренировка или здравословно хранене.
Запазете позитивното мислене.
6. Регистрирайте напредъка
Претеглянето може да бъде полезно, като се има предвид, че тази цифрова скала не е единственият начин да проследите напредъка си.
Макар и само защото номерът на кантара понякога може да бъде измамен, трябва да се използват и други методи.
Правенето на снимки на себе си редовно и проследяването на собствените ни енергийни нива, настроение и общо здравословно състояние са например разумни мерки.
7. Без загуба на тегло въпреки дефицита на калории?
Всъщност това не е възможно. Ако сте имали постоянен калориен дефицит в продължение на седмици, тогава определено отслабвате.
И така, каква може да е причината застоя да е на кантар:
- Загубата на мазнини не винаги означава загуба на тегло: Има фази, в които тялото съхранява повече вода. Особено жените са по-засегнати от това поради цикъла. Въпреки че теглото ви не се променя, може би вече сте загубили мазнини.
- Човек е твърде нетърпелив: Не бива да очаквате да отслабнете след няколко дни.
- След два месеца диета изведнъж спира?Опасност. Често общите продажби не бяха преизчислени. Поради предишната загуба на тегло, основната и общата скорост на метаболизма намаляват и следователно дневният прием на калории намалява.
- Прекалено дълго сте в дефицит или преследвате дефицит, който е твърде висок. Резултатът: тялото се защитава.
Струва си да останете на линия
Всеки държи конците за успех в собствените си ръце: Най-хубавото е, че сами решавате дали да постигнете напредъка, който наистина искате.
Ако е така, останете на път. Ако не, коригирайте много малко калориите, които ядете, и продължете напред.
За да разберете вашия индивидуално подходящ калориен дефицит, най-вероятно първо трябва да изпробвате нещо.
Струва си да упорствате, докато не откриете оптималния калориен дефицит и не видите успех в отслабването: ако проявите дисциплина и последователност тук, не само ще загубите мазнини и тегло, но и ще се възползвате от тях в други области на живота.