Дефицит на калории Как да стигнем в дългосрочен план до успех при отслабване - FOCUS Online
Личният треньор Сюзън Нибъргъл каза в Instagram, „Бих искал да мога да кажа:„ Ето формулата за гарантиран дефицит на калории “, но това не работи по този начин. Няма магическа формула, която да е полезна за всички. "
Така че не е толкова лесно да разберете дали консумирате по-малко калории, отколкото консумирате. Ако искате да отслабнете и да отслабнете с помощта на калориен дефицит, трябва да се придържате към следните съвети - тогава знаете, че наистина ще работи.
1. Изчислете индивидуалния си калориен дефицит
Умереният калориен дефицит е ключът: Броят на калориите, които набирате ежедневно, трябва да е достатъчно висок, за да можете все пак да толерирате дефицита - и пак да го губите.
Ако ядете твърде малко калории, ще бъдете твърде уморени за тренировки, ще чувствате глад през цялото време и вероятно ще мислите за храна през цялото време. И най-лошото при ниския прием на калории: отказвате се по-бързо.
Според личния треньор можете да изчислите калорийния си дефицит, като умножите телесното си тегло по 10, 11 и 12. Дефицитът на калории трябва да е някъде между резултатите от тези три изчисления.
Друг начин да разберете калорийния дефицит е да установите общия енергиен разход (броят на калориите, които тялото изгаря всеки ден) и да извадите 500 калории от това.
Във всеки случай трябва да сте сигурни, че винаги ядете повече от 1200 калории на ден - и дори повече, ако спортувате редовно.
2. Бъдете внимателни с храненето
Важно е да имате балансирана диета и да приемате достатъчно здравословни въглехидрати, мазнини и протеини. Niebergall препоръчва да се зададе дневен диапазон на протеини чрез "умножаване на целевото тегло по 0,7 и 1,0".
Защо получаването на достатъчно протеин е толкова важно? Според експерта, яденето на по-малко въглехидрати и повече протеини може да помогне за по-дълго поддържане на калориен дефицит.
Веднага след като сте коригирали количеството си калории и протеини, личният треньор има още един съвет: „Претеглете, измерете, планирайте, бъдете щателни. Трудно е да се разбере дали нещо ще работи, когато имате груба представа за тялото си и данните, които са свързани с него. "
Приложенията за фитнес могат да бъдат полезни, за да не загубите представа за нещата.
3. Бъдете последователни
Niebergall съветва: „Бъдете последователни в продължение на 30 дни. Вашата цел е да намалите калориите си за 30 дни, като същевременно консумирате повече протеини. Периодът не подлежи на договаряне. "
Тя съветва да не се отказвате, ако не можете да стигнете до фитнеса или ако ядете тенекия, пълна с брауни. По-добре да се върнете на пистата на следващия ден с тренировка или здравословно хранене.
4. Регистрирайте напредъка
Претеглянето може да бъде полезно, като се има предвид, че тази числена скала не е единственият начин да проследите напредъка си.
Макар и само защото номерът на кантара понякога може да бъде измамен, трябва да се използват и други методи. Правенето на снимки на себе си редовно и проследяването на собствените ни енергийни нива, настроение и общо здравословно състояние са например разумни мерки.
Струва си да останете на линия
Фитнес експертът завършва, като подчертава, че всеки държи конците за успех в собствените си ръце: „Най-хубавото е, че вие решавате дали искате да постигнете желания напредък. Ако е така, придържайте се към курса си. Ако не, можете лесно да регулирате броя на поетите калории и да продължите напред. "
За да разберете вашия индивидуално подходящ калориен дефицит, най-вероятно първо трябва да изпробвате нещо.
Струва си да постоянствате, докато не сте напълно доволни от приема: „Ако проявите дисциплина и последователност тук, не само ще загубите мазнини и килограми, но и ще се възползвате от тях в други области на живота си“, казва експертът.