Дебел. Имаше веднъж. Как мазнините се влошиха и реалността.

Орехите са полезни за мозъка

Имало едно време много мотивиран учен на име Ancel Keys, кой все още е виновен за факта, че може да вярвате, че наситените мазнини в храната причиняват сърдечно-съдови заболявания. Вземете 22 изследвани държави и след това просто изберете 6-те държави, които подкрепят вашата собствена теза. Пренебрегваме всички други държави, които показват обратен или неутрален резултат. Също така е глупаво, когато учен първо барабани, че животинските мазнини са нездравословни и след това не могат да се запазят. Една от най-големите научни лъжи през последните 60 години и до днес се основават на диетичните препоръки на западния свят. Фет се ядоса и получи лош рап и никога не се възстанови от него. Продуктите с ниско съдържание на мазнини заляха пазарите, хората ядоха повече от въглехидратите, препоръчани като здравословни в замяна и станаха по-дебели.

И ако не са мъртви ...

Забелязвате ли нещо, мазнините не са това, което изглежда на пръв поглед и съвсем не, тъй като се молят от десетилетия. Повтарянето му често не прави лъжа истина.

Най-страхотното в диетата с ниско съдържание на въглехидрати е, че връзката ни с мазнините е отпусната и ние сме на крак Индустриална храна направете без него възможно най-добре. Какво удоволствие да се насладите на пълномаслено крема сирене, да хапете вкусен кокос или да хапете мазна сьомга с чиста съвест. Мазнините не ни болят главата, знаейки добре, че мазнините не идват без високи калории. Почти два пъти повече калории на грам в сравнение с протеините и въглехидратите. Но знаете ли, ние искаме много по-малко въглехидрати, протеини и повече не е интелигентно решение, така че мазнините остават да се хранят. И какъв чудесен вкус е носителят на мазнини. Освен това оставя кръвната ни захар сама и ни кара да се чувстваме сити за дълго време.

Мазнините не ви дебели

Мазнините са не само източник на енергия, но и основен макронутриент, който изпълнява различни задачи в тялото. На първо място, мазнините поемат ролята на Съхранение на енергия върху тялото. Това може да е вашият проблем, но не можете да го припишете на мазнините. Мазнините се натрупват около органите. Желано в малки количества, за да се предпази от удари, това е много неприятно, ако имате наднормено тегло, защото мазнините пречат на функцията на органите.

Освен това мазнините участват в производството на хормони. Без мазнини хормоните могат бързо да летят около ушите ви и тогава полови хормони танцуват танго или дневно-нощният ритъм започва да се разклаща. Дори нашият шеф на врата се нуждае от добри мазнини, за да функционира. Нервните клетки са заобиколени от мастна мембрана, без която предаването на сигнала завършва в главата. Със сигурност има основателни причини, поради които кърмата е богата на мазнини. Включително страховитите наситени мазнини, за които толкова дълго се говори. Майката притеснява ли се, че кърмата й съдържа твърде много мазнини? Вероятно не. Включени са не само наситените мазнини, но и омега 3 и омега 6. И така, че и бебето да има добър вкус, има сладък вкус. Природата просто знае как да ни накара да се храним. Мазнините със сладко са гаранцията за забавление при хранене. Само че този естествен механизъм сега е попаднал в кръста, тъй като мазнините със сладко вече не са запазени за кърмата, за да ни позволят бързо да расте.

Нуждаем се от мазнини, за да смиламе мазнините, защото жлъчната киселина се образува в черния дроб от холестерола и помага на тънките черва да разграждат хранителните мазнини. Необходими са мазнини, за да усвоим жизненоважни за нас витамини.

Междувременно сред експертите се разчу, че мазнините не са толкова лоши, колкото се смяташе от години. Всички страхове наистина никога не са били доказани в проучвания и това идваше все по-често Разбиране, че по-малкото мазнини или няма значение, или намалените мазнини имат отрицателни странични ефекти, които от своя страна имат отрицателно въздействие върху здравето. Ако светът наистина е нараснал с мазнини след 25 години препоръки за диета с ниско съдържание на мазнини, тогава може би не мазнините, а въглехидратите, изядени в замяна.

Малката дебела маймуна

Наситените мазнини

Те могат да бъдат къси, средни или дълги вериги. Мазнините с наситени мастни киселини са предимно твърди и относително нечувствителни към топлина и разваляне. Наситените мазнини откриваме предимно в млечните мазнини, месото и колбасите, маслото и кокосовите орехи. Наситените мазнини са далеч по-добри, отколкото се славят. Така че намажете рибата с масло, тъй като млечната мазнина се състои от голям брой мастни киселини, които са лесно смилаеми и не натоварват тялото. Наситените мазнини стават глупави само когато са в чинията ви с планина въглехидрати.

Между другото, прави Качество на мазнините произходът на животинските продукти е различен. Храненето и животът на животните влияят върху състава и качеството на мастните киселини. Затова си струва да следите регионалните производители или да купувате биологични продукти. Що се отнася до маслото, аз отивам за ирландски животински продукти и обръщам внимание на качеството. Посегнете към месо от регионални източници, за предпочитане органично или, още по-добре, от животни, отглеждани на открито. За млечни продукти предпочитам биологични продукти, а за масло използвам пасищно масло от щастливи ирландски крави, които стоят на буйни зелени поляни. Рекламата успешно разработи пълното си обслужване за мен. Но това няма значение, защото съм възнаграден с повече Омега 3 в баланса на мазнините.

Фаворитът с ниско съдържание на въглехидрати - кокосът

Кокос с много полезни свойства

Ненаситените мастни киселини

Ненаситените мастни киселини правят мазнините по-меки и по-течни. Въпреки това, също така по-чувствителни към светлина, топлина и разваляне.

След това те отново се разделят на мононенаситени и полиненаситени мастни киселини. А полиненаситените мастни киселини от своя страна се разделят на омега 6 и омега 3 мастни киселини. Знам, че звучи сложно. Добре, така е.

Мононенаситени мастни киселини, които предпазват от сърдечно-съдови заболявания

Най-известният доставчик на мононенаситени мастни киселини е това зехтин. Любимо в моята кухня, което използвам и за пържене. В допълнение към мононенаситените мастни киселини, зехтинът съдържа изобилие от антиоксидантни растителни вещества, както и витамин Е. Можете да намерите мононенаситени мастни киселини до голяма степен в авокадото и ядките (особено в макадамия). Всички ценни мазни храни, които редовно се използват в моята кухня с ниско съдържание на въглехидрати.

Полиненаситените мастни киселини

Полиненаситените мастни киселини са мастни киселини, които са от съществено значение за нас, хората, които трябва да получаваме с храната си, тъй като тялото не може да я произведе само.

С полиненаситените мастни киселини започвам с омега 6 мастните киселини. Изкарали сме ги зеленчукови Линолова киселина с произход (слънчогледово олио, царевично масло, соево масло) и отделя омега 6 мастните киселини животно Източник - арахидоновата киселина (месо и колбаси от фабрично земеделие). И двете омега 6 мастни киселини се намират в големи количества в съвременната ни диета. Омега 6 е основният източник на мазнини в допълнение към наситените мазнини, особено в индустриално произведените готови ястия. Между другото, изглежда по-евтино, ако ядете месо от хранени с трева животни или диви животни. Те съдържат по-малко наситени мазнини и по-малко омега 6 мастни киселини и повече омега 3.

В момента е така, че с нормална централноевропейска храна, ние ядем съотношение на омега 6 към омега 3 от 15: 1 до 20: 1. Това е връзка, която не съответства на това, от което се нуждае тялото ни. Съотношение 5: 1 към 1: 1 би било идеално. Можете да си представите, че такова отклонение от целта не изчезва без проблеми за нашето тяло.

Омега мастните киселини имат различни важни задачи в тялото ни. Те контролират възпалителните пратеници, прокарват информация напред-назад между клетките, отговарят за съсирването на кръвта и участват на много места. За съжаление омега 3 и омега 6 имат противоположни позиции и само ако съотношението е правилно, балансът е правилен. С твърде много омега 6, ние постоянно имаме твърде много възпалителни пратеници в кръвта. Отначало не боли, но с годините болести като Ревматизъм или сърдечно-съдови заболявания.

Така че е време най-накрая да получите повече омега-3 на линия.

Точно както при омега мастните киселини има и при Омега 3 Мастни киселини от растителни и животински източници. Омега 3 се крие в растителните храни под формата на алфа-линоленова киселина. Предният по отношение на съдържанието на омега 3 е ленено масло. Други значителни количества алфа-линоленова киселина могат да бъдат намерени в рапично масло, семена от коноп, семена от чиа и орехи. Но винаги имайте предвид, че алфа-линоленовата киселина никога не е сама в храната, а винаги идва заедно с други мазнини. Орехите например имат оптимално съотношение 4: 1, но съдържат и 4 части омега 6, които след това не служат за компенсиране на дефицита на омега 3 другаде. Между другото, чаена лъжичка ленено масло вече покрива дневните нужди от алфа-линоленова киселина. Това в началото звучи чудесно. Или? Защото тогава можете да покриете доставките с две чаени лъжички ленено масло сутрин и все пак да имате буфер за още малко Омега 6 през деня.

Точно така, но все пак има проблем. В допълнение към алфа-линоленовата киселина, която идва от растителни източници, има и омега-3 мастни киселини, които идват от животински източници.

Има омега 3 мастна киселина DHA

DHA е основен строителен материал за мозъка ни. От DHA зависи от нашето умствено представяне, интелигентност и способности за учене. Нуждае се от постоянни доставки за цял живот. Дефицитът насърчава депресията и други неврологични заболявания. Нищо чудно, тъй като 30% от нашия мозък се състои от DHA и когато няма достатъчно от него, той отива към веществото и ускорява процеса на стареене на мозъка.

Ако сега се опитате да отговорите на непреодолимата нужда от DHA от ленено масло, тогава бързо ще достигнете границата на възможното. Само 0,5% от растителната алфа-линоленова киселина се превръща във важната мозъчна мазнина. Така че на чисто растителна основа не можете да дадете на мозъка си това, от което се нуждае.

И там е омега 3 мастната киселина EPA

Като друга животинска омега 3 мастна киселина в допълнение към DHA, ние също се нуждаем от нея EPA. На първо място, коефициентът на конверсия за EPA изглежда малко по-добре с ленено масло. Тялото може да направи половин грам EPA от 10 g ленено масло. Така че с една супена лъжица ленено масло на ден можете поне да задоволите тъканните си хормони, защото EPA има положителен ефект върху тях, но не и върху мозъка ви.

EPA също така гарантира, че лепкавите кръвни тромбоцити не стават основа за инфаркти и инсулти. Благодарение на влиянието на EPA върху тъканните хормони, кръвта остава тънка и не се съсирва толкова бързо. Омега 3 мазнините са вградени в червените кръвни тромбоцити, което ги прави по-еластични и гъвкави. Звярите могат да се изтласкат покрай тесни пространства и EPA действа като незалепващо покритие и тромбоцитите не могат да се слепват или да се придържат толкова лесно към стените на артериите. Това предотвратява сърдечно-съдови заболявания.

Отново като напомняне. Всичко това работи само ако имаме достатъчно омега 3 мастни киселини в организма и те са в правилното съотношение с омега 6 мастните киселини. Трябва да се вземе решение дали искаме да живеем пълни с възпалителни пратеници и лепкава кръв или дали запасваме чинията си така, че Възпалителните пратеници нямат шанс и кръвта тече плавно през нашите артерии като млад хмел.

Mee (h) r риба

Няма начин наоколо. Омега 3 мастните киселини DHA и EPA са от най-голямо значение и могат да бъдат покрити адекватно само чрез редовната ни консумация на мазна риба. Дори под формата на хапчета, Омега 3 все още отстъпва на прясно ядената риба. Така че, яжте риба и морски дарове 2-3 пъти седмично и, колкото е възможно по-често, мазни риби като херинга, скумрия или сьомга.

Осигурява много DHA и EPA: карпачо от сьомга

Каква мазнина отново?

Всички мастни киселини никога не се намират изолирано в една храна, вместо това в лодката винаги има различни мастни киселини. Така че не ви побърквайте, просто спазвайте няколко правила, когато консумирате мазнини.

Как да го поддържам практичен с мазнини днес?

Месо и колбаси Предпочитам постни и средномаслени версии, за да не удрям общия си прием на калории. Но вкусът е на първо място и аз обичам напр. кожата на домашните птици. Млечни продукти и сирене Ям толкова мазнини, колкото добрият вкус изисква и има повече мазнини, често повече вкус, с по-малко въглехидрати едновременно. Като цяло обаче наситените мазнини са добър винт за регулиране, за да регулирам приема на калории и в двете посоки, ако е необходимо.
В масло Обикновено използвам продукти, произхождащи от пасища, хранени с трева.
риба Ям редовно (поне 2-3 пъти седмично) и обичам да ям варианти на мазнини, за да подобря значително баланса си на омега-3.
Кокос, авокадо, ядки и семената са редовна част от менюто ми
Боже мой Резервоар за нефт в кухнята съдържа естествени органични масла от различни източници (зехтин, кокосово масло, масло от авокадо и ленено масло).
Аз направете без масла с високо съдържание на омега 6 (слънчогледово масло, царевично масло, соево масло) и изкуствено хидрогенирани мазнини (транс-мазнини) и маргарини възможно най-последователно.
Готови ястия, към които обикновено се добавят евтини, нискокачествени мазнини и масла, вече не са в менюто ми. При полуготовите продукти обръщам внимание на използването на висококачествени местни масла, където е възможно и оставям евтини продукти на рафта.
С Прием на мазнини От 1-1,5 g на килограм нормално тегло сте в движение с умерено намаляване на въглехидратите. В случай на по-строги форми с ниско съдържание на въглехидрати/кето диети, процентът на мазнини е много по-висок, тъй като загубените въглехидратни калории се компенсират от мазнините.

Препоръчани публикации в блога по темата: