Дебел докато отслабвате - да или не

Мазнините са един от трите макронутриента (вече съм писал нещо за колохидратите и протеините), които поглъщаме с храната си. С 9,3 kcal на грам мазнина, той осигурява най-много енергия. Човек може бързо да добие идеята просто да остави мазнините напълно и по този начин да спести много калории. Освен че осигуряват енергия, мазнините имат и някои други важни задачи в тялото ви. Те са част от клетъчните стени и се използват за много други важни процеси.

Какво все пак са мазнините?

В нашата храна, а също и в тялото ни, мазнините се срещат главно като така наречените триглицериди. Глицеринът (продукт от разграждането на метаболизма на въглехидратите) се комбинира с 3 мастни киселини, за да образува мастна молекула.

От какво са направени мазнините?

Различните мазнини се различават по мастните киселини, които са прикрепени към глицерина. Мастните киселини се състоят от елементите въглерод (С), водород (Н) и кислород (О). Звучи ли ви познато? Точно като въглехидратите. И двете са съставени от абсолютно еднакви елементи. Те просто са изградени заедно по много различен начин.

Как изглеждат мазнините?

Мастните киселини са изградени от верига от въглеродни атоми (С), които са свързани един или два пъти. Елементите водород (Н) и кислород (О) са свързани с въглеродния атом.

Наситените мазнини

Ако всяка въглеродна частица има 2 частици водород, те се наричат наситени. Те са най-простата форма на мастни киселини и основно осигуряват на тялото енергия. Те се намират във всички храни. Количеството на наситени мазнини в животински продукти като месо, яйца и мляко обаче е много по-голямо, отколкото в растителните храни. Може би сте чували преди това, за вашето здраве, не трябва да консумирате толкова наситени мазнини.

Ефект на наситените мазнини върху вашето здраве

Както споменах в началото, мазнините са част от клетъчните стени. Това означава, че всяка от клетките ви се състои отчасти от мастни киселини.Поради своята структура, наситените мастни киселини са много твърди. Можете да разберете и по факта, че те са доста твърди, като масло или гъша мазнина. Ако тялото ви разполага с предимно наситени мазнини, то ще ги вгради и в клетъчните стени. Това ги прави много негъвкави. Сега си представете, че вените и вените ви са изградени от твърди клетки. Става ясно защо прекомерната консумация на наситени мазнини не е толкова полезна за здравето на сърцето. Следователно, максимум 10% от общата ви енергия трябва да идва от наситени мастни киселини. Всъщност изобщо не ви трябват. Вашето тяло може лесно да произвежда наситени мастни киселини от самата глюкоза или аминокиселини.

Мононенаситени мастни киселини

Мононенаситените са по-добри. При тях на един въглероден атом липсва водородният атом. Това прави мастните киселини пречупване в този момент, което ги прави много по-гъвкави от наситените мастни киселини.Те са много често срещани и можете да ги намерите във всички масла и семена, но също така и в някои животински продукти. Типът хранене оказва голямо влияние върху това кои мазнини от своя страна се натрупват. Ако нахраните крава с по-нисък фураж, който се състои главно от наситени мазнини, тя също няма да може да включи ненаситени мастни киселини в своето мляко или месо. Логично нали? Мононенаситените мазнини трябва да съставляват поне 10% от общия ви калориен прием.

Полиненаситени мастни киселини

Но най-доброто от всички са полиненаситените мастни киселини. Липсва им водороден атом на няколко места, поради което имат няколко изкривявания и са, така да се каже, йога майстори сред мастните киселини. Най-известните са омега-3 и омега-6, които изпълняват много важни роли в тялото ви. Те са от съществено значение. Това означава, че тялото ви не може да ги направи само. Така че, за да работи всичко гладко, трябва да ги включите в диетата си. Поне 7-10% от общите ви калории трябва да идват от полиненаситени мастни киселини.

Омега-6 и Омега-3

Името на мастните киселини идва от мястото, където липсва първата молекула водород. С омега-6 мастните киселини първата молекула водород липсва на шестия въглероден атом. Тези мастни киселини образуват пратеници, които подпомагат растежа, зарастването на рани и защитата срещу инфекция. Омега-3 мастните киселини са особено полезни за вашата сърдечно-съдова система поради изключителната им гъвкавост. Те предпазват от артериосклероза, понижават нивата на холестерола и кръвното налягане. Те също така инхибират възпалителните процеси в тялото.

Транс мазнини

Може би сте чували за термина транс-мазнини и преди. Трансмазнините се създават, когато ненаситените, течни мазнини се втвърдят. Това може да се случи, ако станат твърде горещи, ако ги прегреете в тигана или ги използвате за пържене. Най-често се среща в индустриалната храна. Там той е химически втвърден, за да може да се разпространява. Можете да го намерите в маргарин, мазнини за пържене и печене и в кремове с ядки нуга.

Последствия за здравето

артериосклероза
Сърдечно-съдови заболявания
Увеличение на лошия LDL холестерол
Намаляване на добрия HDL холестерол
Увеличаване на нуждата от незаменими мастни киселини
Връзка с развитието на хронични чревни заболявания

Трябва да покриете максимум 1% от общия си енергиен прием с трансмазнини. Те наистина са много вредни за здравето.

Важни роли на мазнините

Мазнините имат много важни роли в тялото ви. Вече накратко засегнах някои от тях, но има много повече:

Те служат като доставчик на енергия и осигуряват 9,3 kcal/g
Мазнините формират вашия енергиен резерв, който постоянно ви доставя енергия, дори ако нямате какво да ядете с вас
Те са носители на незаменимите мастни киселини, които са жизненоважни за вашето тяло
Те са носители на мастноразтворимите витамини Е, D, К и А. Без мазнини изобщо не бихте могли да ги усвоите (следователно винаги малко масло с моркови 😉)
Мазнините предпазват вашите вътрешни органи от подутини и топлинни загуби
Мазнините също са строителен материал за важни компоненти като лецитин, холестерол и разбира се вашата клетъчна мембрана.

Здравословни мазнини при отслабване

Така че виждате, че тялото ви се нуждае от мазнини, но от правилните. Разбира се, можете да спестите мазнини от диетата си, но не спестявайте в грешния край. Включете здравословни мазнини от ядки и семена във вашата диета всеки ден. Използвайте висококачествени масла, като зехтин, масло от рапица и орехово масло. Яжте мазни морски риби, така че да сте добре снабдени с важните омега-6 и омега-3 мастни киселини и по-скоро да оставите месото от конвенционалното земеделие. За да може тялото ви да функционира правилно, то се нуждае от малко мазнини. Така че никога не трябва да ги оставяте изцяло по време на диетата си. Ако не харесвате рибата, можете да помислите и за заместване на важните омега-3 мастни киселини с капсули с рибено масло. Сега има дори вегански продукти, направени от водорасли.