DCMedical Nucile; предотвратява; NGR; ■ площ
Диетата с орехи понижава високото кръвно налягане
Изследователите са установили, че увеличаването на количеството консумирани ядки ежедневно не ви прави по-дебели и намалява риска от затлъстяване. Ето оптималната сума:
От задържането на сърдечните заболявания до подобряването на сексуалната функция на мъжете, много изследвания показват защитните ефекти на ядките. Например, ежедневният прием на ядки може да намали риска от заболявания като диабет и рак и може да намали риска от смъртност от каквато и да е причина.
Колкото можете да увеличите дневната порция
Хранителните насоки препоръчват да се консумират 28 грама ядки дневно. Но увеличаването на консумацията само с 14 g на ден е свързано с намаляване на наддаването на тегло и по-нисък риск от затлъстяване, предполага дългосрочно наблюдателно проучване, публикувано онлайн в списание BMJ Nutrition, Prevention & Health.
Това означава, например, че по време на хранене можете да се откажете от половината порция нездравословна храна - като преработено месо, пържени картофи или чипс, за да хапете 14 грама ядки. По-добре е първо да ги ядете и това може да бъде проста стратегия за премахване на постепенното напълняване, което често съпътства процеса на стареене, предполагат изследователите.
Средно възрастните в САЩ качват почти половин килограм всяка година, а наддаването на тегло с 2,5-10 килограма е свързано със значително по-висок риск от сърдечни заболявания/инсулт и диабет.
Орехите са богати на здравословни ненаситени мазнини, витамини, минерали и фибри, но те са богати на калории, така че често не се считат за добри за контрол на теглото. Но възникващите доказателства сочат, че всъщност качеството на храната може да бъде толкова важно, колкото и количеството.
Механизмите, чрез които ядките ви помагат да отслабнете
Въпреки че това е наблюдателно проучване и изследователите не могат да установят пряка случайна връзка, те посочват някои потенциални механизми, които биха могли да обяснят резултатите.
Едно от възможните обяснения може да бъде, че дъвченето на ядки изисква усилия, което прави хората по-малко склонни да ядат нещо друго, след като ги ядат.
Орехите също са с високо съдържание на фибри, което може да увеличи чувството за ситост и да забави изпразването на стомаха, като по този начин потиска глада и кара човека да се чувства по-сит за по-дълго. Освен това фибрите в орехите се свързват по-добре с мазнините в червата, което води до отделянето на повече калории, обясняват авторите.
Тогава орехите са богати на ненаситени мазнини, които според някои проучвания повишават окисляването на мазнините и термогенезата, помагайки за по-бързото превръщане на калориите в енергия.
„Нашите резултати показват, че ниската консумация на ядки или всякакъв вид ядки (включително фъстъци) е свързана с по-ниско дългосрочно наддаване на тегло, въпреки факта, че те са калорично гъсти“, продължиха те.
Закуските, приготвени от шепа ядки, а не от бисквити или чипс, могат да помогнат за предотвратяване на наддаването на тегло, което често съпътства стареенето и е сравнително управляем начин да се избегне появата на затлъстяване, предполагат те.
Тогава, нека не пренебрегваме факта, че тази консумация на ядки е полезна за планетата! "В допълнение към въздействието върху човешкото здраве, използването на органични протеини на растителна основа, като ядки и семена, за заместване на животински протеинови източници може да спомогне за насърчаването на устойчива глобална хранителна система", пишат авторите.
Как те проведоха проучването
На фона на умереното увеличение на средната консумация на орех в САЩ през последните две десетилетия, изследователите искаха да знаят дали тези промени могат да повлияят на контрола на теглото.
Те анализираха информация за теглото, диетата и физическата активност при три групи хора: 51 529 здравни специалисти от мъжки пол на възраст между 40 и 75 години, когато се включиха в последващото проучване на здравни специалисти.; 121 700 медицински сестри на възраст между 35 и 55 години, когато са назначени в здравното проучване на медицинските сестри (NHS); и 116 686 медицински сестри, на възраст от 24 до 44 години, когато са записани в проучване II Здраве за медицински сестри (NHS II).
По време на повече от 20 години мониторинг, участниците бяха помолени да декларират теглото си на всеки 4 години и колко често през предходната година ядоха порция (28 грама) ядки, включително фъстъци. и фъстъчено масло.
Също така средните седмични упражнения - ходене, джогинг, колоездене, плуване, ракетни спортове и градинарство - се оценяват на всеки две години чрез въпросник. Измервано е в метаболитния еквивалент на усилие (MET), което изразява колко енергия (калории) се изразходва на час физическа активност.
Средното годишно наддаване на тегло и в трите групи е 0,32 кг. Между 1986 и 2010 г. общата консумация на орех се е увеличила от една четвърт до малко под половината порция/ден при мъжете; и от 0,15% до 0,31% на порция/ден сред жените в проучването на NHS. Между 1991 и 2011 г. общата дневна консумация на ядки се е увеличила от 0,07 на 0,31 на част от жените в изследването NHS II.
Резултатите от проучването
Повишената консумация на всякакъв вид ядки е свързана с по-ниско дългосрочно наддаване на тегло и по-малък риск от затлъстяване (ИТМ от 30 kg или повече kg/m²).
Анализът на данните показа, че увеличаването на дневната консумация на ядки с половин порция (т.е. 14 грама) е свързано с по-нисък риск от наддаване на 2 или повече килограма за период от 4 години. Също така същото увеличение с половин порция е свързано с 15% по-нисък риск от затлъстяване.
Замяната на преработено месо, рафинирани зърнени храни или десерти, включително шоколадови бонбони, сладкиши, пайове и понички, с половин порция ядки е свързана със загуба на тегло между 0,4 и 0,7 кг по всяко време. анализирате данните от 4 години.
Нещо повече, промяната от липсата на ядки изобщо до консумирането на поне половин порция на ден е свързана с предотвратяването на наддаване на тегло с 0,74 кг и общия риск от напълняване. И накрая, постоянното увеличаване на дневния прием на половин порция ядки е свързано с 23% по-нисък риск от напълняване с 5 или повече килограма и по-нисък риск от затлъстяване за същия период от време.
Въпреки че изследователите анализират и консумацията на фъстъчено масло, те не откриват никакви положителни ефекти.