DCMedical Cum s; sl; БЪДА; ти; по време на перименопаузата
Промените, които се случват по време на перименопаузата, могат да бъдат неудобни и разочароващи за много жени. По-тежките предменструални симптоми, нощно изпотяване и горещи вълни, мигрена и промени в настроението са сред физическите и емоционални ефекти от този период. Освен това може да откриете, че по-лесно напълнявате през този период.
Здравословната диета и упражненията могат не само да ви помогнат да загубите излишни килограми, но също така да ви помогнат да се справите с някои други симптоми, които изпитвате, отбелязва Livestong.
Балансирането на приема на калории за здравословно управление на теглото е важно на всеки етап от живота и поддържането на приема на калории под необходимия ще насърчи загубата на тегло. Според Министерството на земеделието на САЩ, умерено активните жени на възраст между 40 и 50 години се нуждаят от около 2000 калории на ден, за да поддържат теглото си. За да отслабнете с безопасна и устойчива скорост от 1 до 2 килограма на седмица, намалете приема на калории, увеличете нивото на активност или комбинирайте и двете, за да създадете дневен дефицит от 500 до 1000 калории.
Точно толкова важно, колкото и броят на калориите, е и какво осигуряват тези калории. Когато намалите приема на калории, уверете се, че те идват от здравословни храни, които осигуряват всички хранителни вещества, от които се нуждае тялото ви. Пресните плодове и зеленчуци осигуряват витамини, минерали, фибри и фитонутриенти. Фибрите ви помагат да се наситите и да поддържате ситост, така че да се чувствате сити с по-малко храна. Източници с ниско съдържание на протеини като пиле, риба и боб също помагат за поддържане на ситост, тъй като протеинът е по-засищащо хранително вещество от въглехидратите или мазнините, според проучване от 2008 г. в American Journal of Clinical Nutrition. нискомаслена млечна диета, пълнозърнести храни, ядки и семена.
Докато намалявате приема на калории, фокусирането върху определени храни може да ви помогне да отслабнете и да намалите симптомите на перименопаузата. Диетологът Кейт Гийган препоръчва да се ядат храни, богати на омега-3, като сьомга, ядки и ленени семена, за да се поддържа здравословно настроение. Geagan също предлага да се подобри приема на бобови растения, включително боб и леща, тъй като те осигуряват допълнителни фибри и протеини. Освен че са с ниско съдържание на калории и насърчават ситостта за отслабване, протеините и фибрите помагат за регулиране на кръвната захар след хранене, за да се избегнат промени в настроението. Те също са богати на витамини В-6 и фолати, които според Geagan са кофактори за ензимите, необходими за метаболизма на естрогена.
Храна, която трябва да се избягва и спорт
Избягването на определени храни може да бъде толкова важно за отслабването и намаляването на симптомите на перименопаузата, колкото и яденето на други храни. Преработени храни с добавени захари, кофеин и алкохол, които могат да влошат настроението ви, казва Geagan. Тези храни също са пълни с празни калории, които ще добавят сантиметри към талията ви.
За да ускорите загубата на тегло и да подобрите настроението си, редовното упражнение е от съществено значение. Фитнес експертът Мария Луке препоръчва 60-минутни упражнения всеки ден за жени в перименопауза. Изпълнявайте кардио с умерена интензивност или 50% до 70% от целевия сърдечен ритъм и се ангажирайте с тренировки за издръжливост или пилатес, за да поддържате здрава костна плътност, препоръчва Luque.