Датски изследователи намират оптималната диета за хората с наднормено тегло

КОПЕНХАГЕН (лед). Ако искате да намалите телесното си тегло в дългосрочен план, трябва да ядете високо протеинова диета с много постно месо, нискомаслени млечни продукти и бобови растения. Голямо европейско проучване показа, че можете да ядете засищане, без да се налага да броите калории с такава диета. Рафинираните въглехидрати - като тези в белия хляб и белия ориз - трябва да се избягват.

Публикувано: 25.11.2010 г., 13:07

Сладоледът или по-точно ябълката? Датски изследователи съветват хората с наднормено тегло да ядат диети с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини.

В проучването на Diogenes се търси оптималната диета за профилактика на затлъстяването и за диетична намеса при болестно затлъстяване (NEJM онлайн).

Осем европейски изследователски центъра взеха участие в проучването, финансирано с 14,5 милиона евро от ЕС, водено от д-р. Томас Майнерт Ларсен и професор Арне Аструп от Факултета по природни науки (LIFE) в университета в Копенхаген.

Отправната точка бяха настоящите хранителни препоръки в европейските страни. Участници бяха 772 семейства в Европа с 938 възрастни с наднормено тегло (средно BMI 34) и техните 827 деца (45 процента с наднормено тегло).

В началото на проучването възрастните са били поставени на диета от 800 kcal за осем седмици, като през това време са загубили средно 11 kg. За да разберат коя диета е най-подходяща за поддържане на отслабналото тегло, участниците след това бяха разпределени на случаен принцип към един от петте вида диети за период от шест месеца:

нисък протеин (13% от енергийния прием), висок гликемичен индекс (GI) *,
ниско протеиново, ниско EI,
висок протеин (25 процента от енергийния прием), висок ГИ,
високо протеин, ниско GI,
Контролна група, без специални разпоредби за протеини и GI.

Резултат: Средно възрастните отново наддават 0,5 кг през шестте месеца, въпреки че има големи разлики между групите. Най-големият спад е в групата с ниско съдържание на протеин и висок GI, където пациентите отново са качили средно 1,7 кг. В тази група, при 37 процента, повечето от участниците се отказаха.

Най-успешна беше групата с много протеини и нисък GI, където тестваните лица успяха да поддържат средно намаленото си тегло. Степента на отпадане също е значително по-ниска - 26 процента.

827 деца в проучването не са разпределени в различни хранителни групи, но като правило те възприемат променените хранителни навици на родителите си (Pediatrics 2010, 226, e1143).

Резултатите бяха забележителни: при диета с високо съдържание на протеини и нисък GI процентът на децата с наднормено тегло в тази група намаля с около една шеста от 46 на 39 процента в рамките на шест месеца.

Заключение: Конвенционалните диетични препоръки не изглеждат оптимални за спиране на наддаването на тегло при хора с наднормено тегло. Диета с леко повишено съдържание на протеини и нисък GI "ad libitum" е относително лесна за предаване и, според данните от проучването, помага на хората с наднормено тегло да намалят теглото си.

* GI е мярка за това колко бързо тялото освобождава захар от богата на въглехидрати храна. При диета с висок GI кръвната захар се повишава много по-бързо, отколкото при нисък GI.

Съвети за оптималната диета, ако имате наднормено тегло

Диета с високо съдържание на протеини и нисък гликемичен индекс се оказа особено полезна за хората с наднормено тегло в проучването Diogenes (NEJM онлайн). Такава храна се усвоява бавно. Резултатите са постоянни нива на кръвната захар и дълго чувство на ситост, подчертават авторите на изследването. За диетата не се изискват специални съставки. Взети са предвид предишни препоръки за здравословна диета, като честа консумация на плодове и зеленчуци, много фибри и възможно най-малко мазнини и захар.

Като храни, богати на протеини, се препоръчват постни меса като птици, риба, яйца и нискомаслени млечни продукти. Много зеленчуци също съдържат протеини, както и ядките и бадемите. Протеините са много по-наситени от въглехидратите и мазнините.

Храните с нисък гликемичен индекс (GI) включват много плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. Ябълки, круши, портокали, малини и ягоди например могат да се консумират по желание. Други видове плодове обаче се препоръчват само в малки количества, като банани (особено презрели!), Грозде, киви, ананас и пъпеши. Почти всичко е разрешено в зеленчуците, с изключение на царевицата, която е препоръчителна само в малки количества. За предпочитане е морковите, цвеклото и корените на пащърнак да се консумират сурови. Картофите трябва да се готвят възможно най-кратко; Препоръчваме нови картофи, които се консумират най-добре студени. Избягвайте печени картофи и картофено пюре.

Пълнозърнести продукти с възможно най-много пълнозърнести храни трябва да се предпочитат за храни, приготвени от зърнени храни: например черен хляб, овесени люспи, пълнозърнести макаронени изделия и пълнозърнести корнфлейкс. Препоръчва се и пълнозърнест ориз, но също и ориз с преварен и басмати. Трябва да се избягва бял хляб без зърнени храни, ориз и захарен мюсли, както и захарта (по-малко заради високия ГИ, но заради празните калории).

Ниският GI не е здравословен сам по себе си, а високият GI не е нездравословен сам по себе си. Например морковите имат висок GI, а шоколадът - подобно на други храни, съдържащи мазнини и захар - нисък GI. Мазнините забавят усвояването на захарта в кръвта.

Като пример за високо протеинови ястия с нисък GI, авторите на изследването на Diogenes цитират:

Закуска: Мюсли с нискомаслено кисело мляко, хрупкав хляб с нискомаслено сирене и портокал;
сутрин: зеленчукови пръчки и постни сирена;
обяд: пълнозърнест ръжен хляб с постно месо или разфасовки от птици, скумрия в доматен сос и смесени зеленчуци;
Следобед: пълнозърнест ръжен хляб с намален мастен чернодробен пастет и краставица;
вечер: пържено пуешко месо от тигана със зеленчуци и пълнозърнеста юфка; Салата от авокадо с сирене Фета и сладък грах;
Препоръчителните напитки по време на хранене са вода или нискомаслено мляко.

Прочетете и коментара: Повече яснота в диетичната джунгла