да спортува
Особено ако сте с наднормено тегло, трябва да бъдете много внимателни при избора на спорт. Има някои добри и много по-малко подходящи спортове. Тук ще намерите информация и помощни средства за вземане на решения кой спорт може да е подходящ за вас.
Защо спорт?
Упражнението има два положителни ефекта върху процента и теглото на телесните мазнини.
От една страна, енергията се консумира директно чрез упражнения, които или са били консумирани като храна, или които са били съхранявани под формата на телесни мазнини, а, от друга страна, редовните упражнения също насърчават изграждането на мускулите и по-високият мускулен процент от своя страна осигурява по-висока базална скорост на метаболизма. В резултат на това калориите се консумират веднага и в дългосрочен план и процентът на телесните мазнини се намалява.
Преди спорта
Силно препоръчвам да говорите с личния си лекар за планираното обучение. Кратката проверка ви дава сигурност, че сте във физическа форма и вашият семеен лекар може също така да ви даде компетентни съвети по хранителни въпроси и интензивност на тренировките.
След като здравната проверка приключи, трябва да закупите подходящото оборудване за вашата спортна дейност. От една страна, придобиването на специално оборудване ви помага да се преборите с по-слабото си Аз, а от друга страна модерното оборудване може да ви предпази от негативните ефекти от тренировките. Отличен трик е да облечете спортното си облекло веднага, когато планирате тренировка, за да избегнете оправданието, че е твърде много усилия да се облечете. Правилният начин на мислене също е важен и можете да го постигнете, като се адаптирате към спорта отвън.
Какво трябва да имате
Спортна чанта
Спортна чанта ви помага да имате под ръка спортното си оборудване. В зависимост от спорта се нуждаете от различни части екипировка, които можете да поставите в спортната си чанта.
Спортната чанта може да бъде поставена в багажника или на пътническата седалка като мотивация и напомняне за добрите намерения, така че да няма повече оправдания.
Монитор за сърдечен ритъм
Използването на пулсомер има смисъл особено за начинаещи, но и в по-нататъшния курс на обучение. В зависимост от модела можете да конфигурирате своя минимален и максимален пулс, за да сте сигурни, че винаги тренирате в идеалния диапазон на пулса. Вашият пулс е идеален, когато е между
(Максимална сърдечна честота в сърдечен ритъм) x 0,6 + сърдечна честота в покой и (Максимална сърдечна честота в сърдечен ритъм) x 0,7 + сърдечна честота в покой
лъжи. Най-добре е да определите пулса си в покой сутрин, преди да станете. Можете да изчислите максималния пулс, като използвате правилото 220 - възраст в години.
Този обхват на импулсите трябва да бъде „поносим“ за начинаещи. Дори ако ударите бързо горната граница по време на първите няколко тренировки, ще видите как става все по-лесно и по-лесно да останете в този диапазон на сърдечния ритъм, докато продължавате да тренирате.
С течение на времето можете след това да увеличите малко обхвата на пулса и вместо 0,7 и 0,6 да го увеличите до множителите 0,8 и 0,75. Освен това трябва да измервате пулса си в покой отново и отново с редовно обучение, тъй като това също намалява с увеличаване на нивото на тренировка.
Mp3 плейър
Без значение каква музика обичате да слушате, музиката може да увеличи мотивацията ви. Ритъмът ви дава честота, в която извършвате движението си и можете да се концентрирате върху музиката и да се разсейвате от увисване по време на тренировка.
Има водоустойчиви MP3 плейъри за водни спортове, така че да не се налага да правите без любимата си мотивираща музика, докато плувате.
Правилните дрехи
Съвременното спортно облекло не само изпълнява модерно предназначение, но в повечето случаи е и функционално съобразено с изискванията на съответния спорт. Дори и да можете да тренирате бягането със старите си панталони за свободно време и износени спортни обувки, трябва да си направите услуга тук, за да се възползвате от изследванията и опита на известни производители на спортни стоки.
Както вече споменахме в началото, спортното облекло, както и останалата част от спортното оборудване, е мотивиращ фактор, който не бива да се подценява, за да побеждава повсеместното вътрешно по-слабо себе си всеки ден!
Кой спорт е идеален?
Грубо правим разлика между издръжливост или кардио тренировки и силови тренировки.
Кардио упражненията се извършват за дълъг период от време и се състоят от повторения на едно и също движение като бягане, колоездене или плуване. Индивидуалното движение не е напрегнато и далеч не е максимално изпълнение.
Силовите тренировки имат за цел изграждане на мускули. За тази цел се извършва упражнение, напр. Бицепсът се навива с дъмбел, като натоварването напр. тежестта на дъмбела е избрана така, че да са възможни максимум 15 повторения в един ред.
По принцип, всяка спортна дейност консумира енергия, която се получава от мастните клетки или от глюкозата (захарта).
За да увеличите или възстановите физическата годност и да изгорите телесните мазнини, препоръчвам да правите основно кардио тренировки и тренировки с тежести като баланс или по-късно.
класически кардио тренировки
плувам
Плуването е класическото (повторно) навлизане в спорта. Теглото на тялото се вдига от плаваемостта и не пречи на упражнението и ставите са до голяма степен спестени. При много интензивни тренировки обаче има голям стрес в раменния пояс. При редовно плуване не трябва да се страхувате от отрицателни ефекти при нормални условия, освен състезателния спорт.
Разходка
Разходките са идеално въведение в спорта. Ако не сте свикнали с физическа активност или ако Вашият лекар Ви е препоръчал да не се напрягате или да спортувате редовно, можете да изгаряте телесните мазнини с дълги разходки и да подобрите фитнеса си. Разходката с приятели, партньор, количка или куче е по-забавна.
Разгледайте заобикалящата ви среда. Опитайте да вземете обществен транспорт до другия край на града и да се разходите там. Отидете в зоологическата градина или музея.
Възползвайте се максимално от възможностите за придвижване, оставете колата си зад себе си и се разходете или вземете стълбището вместо асансьора.
скандинавско ходене
Скандинавското ходене е ходене със специални бастуни, които се сменят по време на ходене със собствена техника и след това се водят зад тялото. Движението напомня за използването на щеки в ски бягането.
Допълнителното използване на горната част на тялото при скандинавско ходене увеличава консумацията на калории с около 5 процента в сравнение с нормалното ходене.
Да бягам
Бягането или джогингът също могат да се използват като въведение в редовните кардио тренировки. Най-добре е на равна и мека земя, като напр ходене по равна горска или полска пътека. Глезените са по-силно натоварени на асфалт и съществува риск от глезени на неравна земя.
За да започнете да бягате, трябва да вземете монитор за пулс, за да определите идеалния диапазон на сърдечната честота. Не се обезсърчавайте, ако в началото едва стигнете стотина метра, но се наслаждавайте на всяка стъпка, която правите. Спрете да бягате своевременно, когато вече не можете, за да не се налага да спирате напълно изтощени, а можете просто да продължите бързо, вместо да бягате. Когато сте се възстановили от ходене, превключете обратно в цевта на няколко метра, докато можете и след това вървете отново. Ще видите, че по този начин ще можете бързо да подобрите състоянието си и да извървите още няколко стъпки всеки път.
Определено трябва да си купите отлични маратонки като екипировка. Здравото задържане и правилната амортизация са важни, за да ви гарантират, че ще се радвате да бягате дълго време. Панталоните за бягане, които предотвратяват протриването и функционалната риза също са част от основното оборудване.
Да отидете на колело
Колоезденето също е отлична кардио тренировка. Трябва да използвате технически перфектен и добре поддържан велосипед. Ако е необходимо, ремонтирайте стария си мотор.
За началото има смисъл да се използва велосипед с гладки гуми, за да се осигури възможно най-ниското съпротивление при търкаляне. Превключването на предавка определено има смисъл за начинаещи без опит.
Изберете плосък и плавен маршрут за вашата тренировка. Може би имате крайбрежна алея или по-дълга търговска улица.
Не се претоварвайте. Обърнете внимание на пулсовата си зона при каране на велосипед и намалете скоростта си навреме. Избягвайте стръмните наклони за първи път, но се уверете, че продължавате да се движите равномерно на равен участък.
Фитнес
аеробика
Аеробика и други фитнес тренировки, като стъпална аеробика, изгаряне на мазнини или дупе на стомаха и краката, които се предлагат на групи във фитнес центъра, предлагат забавен начин за спортуване със съмишленици. Уверете се, че сте избрали курс за начинаещи и сте натрупали първоначален опит, преди да преминете към по-трудни курсове. Често се предполага познаване на различни последователности от стъпки и без допълнителни курсове е буквално трудно да се поддържа.
Ако искате първо да знаете какво да очаквате, трябва да вземете DVD. По този начин можете да придобиете първоначален опит у дома и да решите дали сте човек по аеробика или не.
Зумба
Zumba е модерен микс от аеробика и танцови елементи. Често се предлагат еднократни или дегустационни курсове, които определено трябва да посетите веднъж, преди да се регистрирате за единица.
Zumba е много взискателен и подходящ само в ограничена степен за начинаещи. Той поставя високи изисквания към личната физическа форма, както и контрола и координацията на тялото. Zumba може да бъде изпробвана и у дома.
Йога е индийско философско учение и всъщност не е спорт в действителния смисъл. Целта е да приведем както тялото, така и ума в хармония и да "тренираме".
Йога включва голям брой физически упражнения, които поставят високи изисквания към координацията, гъвкавостта и силата. Чрез интензивното изследване на тялото и ума, както и физическите упражнения, йога може да се използва и като отправна точка или като допълнение към спорта.
Клубен спорт
Класическите „гимнастически клубове“ предлагат отлични спортни единици на много места за малко пари. Предимството на сдружението е, че общността също играе основна роля тук. Обучаващите са предимно доброволци и управляват звената срещу малка такса.
Разбира се, тук не можете да дадете универсална препоръка и асоциация със съответна оферта не се предлага навсякъде. Но не се колебайте да проверите и тази опция. Някои клубове предлагат много високо качество и по-малко анонимно спортно изживяване, отколкото във фитнеса.
Спорт с топка
Спортовете с топка в различни форми могат да се практикуват с различна степен на интензивност. Решаващият фактор винаги е съперникът (ата), а в отборните спортове и съотборниците, дали е лесно да започнете тук като начинаещ или е необходимо високо ниво, за да можете да играете.
Регионалните клубове също често предлагат хоби войски за спортове с топка, защото при всички спортове с топка се изисква поне един партньор или всъщност опонент. Поради голямото напрежение върху глезените и много високите изисквания за издръжливост и в същото време за овладяване на правилата и технологиите, спортовете с топка обикновено са неподходящи като начален спорт. Трябва поне да придобиете физическите изисквания при редовни кардио тренировки, преди да се осмелите да играете сложна игра като тенис, бадминтон, скуош, волейбол, футбол или хандбал.
Щом физическата ви подготовка е достатъчно висока, редовната игра и зависимостта един от друг осигуряват отлична основа за редовни упражнения.