да джогирате

Джогингът е един от най-популярните спортове за издръжливост в Германия. Едва ли някой друг спорт причинява почти никакви разходи и е толкова здравословен. С удобно облекло всеки може да отиде на джогинг, за да подобри своята кондиция.

Тренировките за бягане намаляват общия сърдечен ритъм при упражнения, увеличава се максималният капацитет за усвояване на кислорода, нивото на мазнините в кръвта намалява и свойствата на потока на кръвта се подобряват. Бягането укрепва имунната система и може да предотврати и намали сърдечно-съдовите заболявания. Освен това тренировките за бягане могат да намалят стреса и да повишат самочувствието. Редовните тренировки за бягане могат да ускорят изгарянето на мазнините и да улеснят загубата на тегло. Джогингът има редица други положителни ефекти върху организма, ето само няколко.

Как можете да тренирате оптимално?
Като начинаещ трябва да започнете с бавно темпо. Ефективността може да се увеличи с максимум 10% - 20% на седмица. (например 3 км през първата седмица, 3,5 км през втората седмица ИЛИ 30 минути през първата седмица, 35 минути през втората седмица). По този начин се тренира и подготвя енергийното снабдяване в мускулите и сърдечно-съдовата система за по-големи натоварвания.

Обучението трябва да продължи през цялата година, трябва да се планират няколко учебни единици на седмица в зависимост от нивото на обучение. Начинаещите могат да започнат с 2 пъти седмично. Напредналите потребители се нуждаят от 3-4 учебни единици на седмица за постоянно увеличаване на производителността. Редовната продължителна експозиция е по-ефективна от интензивната кратка експозиция с дълги почивки. Например, има смисъл да тренирате бавно и упорито два пъти седмично (за въглехидратния и мастния метаболизъм) и интензивно веднъж седмично (за анаеробната област).

Какво ми трябва за джогинг?
За да бягате ефективно, се нуждаете от подходящи маратонки и дрехи за бягане. Що се отнася до обувките за джогинг, трябва да се наблегне особено на омекотяването, тъй като всяка стъпка поставя голяма тежест върху костите и ставите, които трябва да се поддържат. Пръстите трябва да имат хлабина от около 1 см отпред. Ако маратонките са прекалено стегнати или твърде малки, бързо се появяват мехури и точки на натиск, които могат да окажат негативно влияние върху стила на бягане. Най-добре е да получите най-добрия съвет от специализиран магазин, защото някои се търкалят много, други тъпчат повече с предната част на краката. Оптималните обувки за бягане трябва да бъдат адаптирани към стъпалото.

Дрехите за бягане също трябва да бъдат адаптирани към тренировката. При нормално време и температури обикновено са достатъчни спортни панталони и тениска. Въпреки това, ако стане по-горещо или по-студено, облеклото, изработено от специални хидрофобни синтетични влакна, може да бъде от полза. Въздухопропускливият материал охлажда тялото. При по-ниски температури въздухът служи като топлинна възглавница и гарантира, че телесната топлина не се отделя толкова бързо в околната среда.

Малки съвети, за да сте в крак с джогинга

Започнете от малко и си поставяйте малки седмични цели.
Направете план с редуващи се високи и ниски товари.
Не се претоварвайте - достатъчно, колкото да почувствате, че можете да продължите да тренирате. Тъкан, перфузирана с кръв, се адаптира много бързо към новия товар. Неперфузирана тъкан (кости, сухожилия, връзки), но 3-5 пъти по-бавна.
Отделете време за релаксация (сън, релаксация, сауна, масажи), защото мускулите се натрупват особено по време на възстановяване.
Не тренирайте, ако ви боли.
Не се разтягайте, докато не се загреете или след тренировка.
Изпробвайте и нови методи на обучение и не позволявайте на неуспехите да ви обезкуражат.
Поглезете се с нещо, което ви мотивира да бягате (тениска, маратонки, ...)
Вървете по нови пътеки и се вдъхновявайте от нови.
Мотивацията се увеличава с партньор. Намерете съмишленици!