Да бъдеш или да не бъдеш вегетарианец тази есен
Ако искате да се присъедините към вегетарианския лагер, знайте, че есента е най-лесният начин да направите това. От друга страна, да си вегетарианец е начин на живот, който трябва да започне от убеждението. Важното е да се каже, че приемането на такъв отклоняващ се стил принуждава тялото към поредица от адаптации, които ще почувствате напълно, пет до десет дни след прекратяването на консумацията на месо. Следователно, новият начин на хранене трябва да зачита някои много важни принципи за физическото и психическото здраве.
Има няколко категории вегетарианци. Ovolact вегетарианци, които приемат яйца и млечни протеини в диетата си - особено козе или овче мляко и сирене. Ововегетарианците, които отказват всички млечни продукти, но приемат яйца. Млечни вегетарианци, които не ядат яйца, но приемат млечни продукти. Вегетарианци, които не консумират никаква животинска храна, дори мед. Радикалните вегетарианци са тези, които не консумират и не използват никакви животински продукти (дори в облеклото, те не носят кожени, вълнени или копринени дрехи), ядат само органична храна и не пият алкохол.
Златните правила на вегетарианската диета
Ограничителната диета, спазвана за дълъг и много дълъг период от време, може да доведе до недостиг на храна. Най-честите симптоми като ефект от вегетарианската диета са: анемия, недостиг на желязо и умора.
Тези, които се отказват от яденето на храни от животински произход - основният източник на витамин В12 и витамин D - трябва да спазват някои основни правила.
1. Осигуряване на правилен прием на протеин, адаптиран към възрастта, активността и метаболизма на всеки. Протеините са най-големият проблем в строгата вегетарианска диета, тъй като тези основни хранителни вещества, необходими на организма, са от животински произход. Има зеленчуци, които съдържат протеини, но качеството им не се сравнява с тези от животински произход.
2. В зърнените протеини липсват две основни аминокиселини - лизин и триптофан, но са богати на метионин и цистеин. Бобовите растения, от друга страна, са богати на лизин, но бедни на метионин и цистеин. Отделно зърнените и бобовите култури са непълни, но заедно представляват пълен източник на аминокиселини. Изводът е, че вегетарианците трябва постоянно да ядат зеленчуци и зърнени храни.
3. Американската асоциация за здравословно хранене твърди, че разнообразната растителна диета всеки ден е достатъчна, за да задоволи нуждата от протеини. Зърнените храни за закуска, бобовите култури например на обяд, позволяват на тялото да попълни пълноценните протеини, от които се нуждае.
4. Богатите на протеини зеленчуци са соя, овес, леща, боб, грах, шам-фъстъци, ядки, пшеничен зародиш, бирена мая.
5. Желязото е необходимо за функционирането на организма. Желязото позволява на червените кръвни клетки да пренасят кислород до клетките. Вегетарианската диета може да причини недостиг на желязо, тъй като растителното желязо се усвоява от организма само в пропорция 5% в сравнение с 25% асимилация, в случай на желязо от животински източници. За щастие и за този проблем има решение. Комбинирането на богати на желязо растителни храни с храни, богати на витамин С. Портокаловият сок например утроява усвояването на желязо от спанак и магданоз.
6. Храни, богати на желязо са: магданоз, тиква, слънчогледови и борови семена, салата, стафиди, сушени смокини, авокадо и цвекло. Храните, богати на витамин С, са: цитрусови плодове, киви, зеле, ягоди, чушки, касис, папая. Всичко, което трябва да направите, е да ги комбинирате.
7. Добавката с желязо трябва да се приема с повишено внимание, тъй като съществува риск от предозиране, толкова опасен, колкото и дефицит. Вегетарианците се съветват от лекарите да правят редовни кръвни изследвания.
8. Калцият е друг минерал „с проблеми“ в случая на вегетарианска храна. При липса на млечни продукти, ако диетата ги изключва, добри източници на калций са сусам, бадеми, зеле, спанак, магданоз, киви и портокали. Соята е любим заместител на вегетарианците, а други основни минерали могат да бъдат донесени от минерални призиви.
9. Важен начин за фиксиране на калция е движението на открито при естествена светлина, за да позволи на организма да синтезира витамин D. Докато животинските протеини и солта са естествени инхибитори на абсорбцията на калций, вегетарианците имат предимство.
10. Витамин В12 е съединението, което причинява най-много проблеми във вегетарианската диета и това е така, защото се намира само в продукти от животински произход. За вегетарианците, които консумират мляко, сирене и яйца, проблемът е решен, за други е задължително да се прилага витамин В12. Това е от съществено значение за нормалната мозъчна дейност.
Казах, че есента е най-лесният начин да отида до другия лагер. Богатството на зеленчуци и плодове е стимул. В допълнение, основните семена и ядки се готвят (слънчогледови семки, диня), орехи, лешници, правят диетата без корпуси по-опростена.
Вегетарианската диета може да бъде балансирана и здравословна диета, ако е разнообразна и внимателно се следи, за да осигури на тялото нужните хранителни вещества. Ако ястията са съставени само от тестени изделия, ориз и картофи, възникват сериозни недостатъци. Въпреки че изглеждат задължени към ограничителна диета, това изобщо не е така, стига ястията на вегетарианците да са чести и разнообразни. Освен това общото количество храна, погълната от вегетарианец, е по-голямо, отколкото в случая на тези, които ядат месо.
Известен диетолог каза, че най-добрата вегетарианска диета е тази, която консумира порция месо на всеки два дни.
Какво трябва да яде вегетарианецът?
6 - 12 порции пълнозърнести храни на ден
3 - 5 порции зеленчуци
2 - 4 порции плодове
2-3 порции сушени зеленчуци, мазни плодове и тофу
2-3 порции продукти с катинари
необработено масло
Трябва също да се каже, че порция е достатъчна за две длани.
Много важно правило за вегетарианците е да не ядат два пъти, последователно една и съща храна. Като цяло разнообразието на храните е тайната на успешната вегетарианска диета. Освен това са необходими хранителни добавки и внимателен мониторинг на общото здравословно състояние чрез периодични тестове, поне през първата година от вегетарианската диета. Смята се, че след една година тялото има способността да се адаптира към начина на живот, а рисковете за здравето (дефицит на желязо и витамини) намаляват.