CSID What’s Up Doctor 6 вегански рецепти, препоръчани от Lili Sandu за вечеря - CSID Какво
Наближава гладуването, идеално време за прочистване на организма, но и за да му се дадат повече витамини и минерали от зеленчуци.
Но за да не го лишавате от хранителни вещества, е важно да се храните разнообразно и да се грижите за хранителните комбинации.
Lili Sandu ни предлага някои вегански рецепти, които е добре да приложим на практика през следващите седмици!
Печено брюкселско зеле
Съставки (за две порции): 500 г брюкселско зеле; 2 супени лъжици кокосово масло; 2 супени лъжици зехтин; 2 изцедени файла (могат да се използват и лимони); 50 г орехови ядки; сол на вкус; люти люспи - за по-бърз вкус;
Начин на приготвяне:
Загрейте фурната до 220 °. Измийте брюкселското зеле и ги нарежете наполовина. Намажете с кокосово масло и след това поръсете със сол и люти люспи. Поставете брюкселското зеле върху хартия за печене и поставете във фурната за 10-15 минути при 220 ° и още 10 минути при 150 °. Дресингът се приготвя от сок от липа (или лимон), зехтин и ядки. Смесете съставките и изсипете зелето, извадено от фурната.
Харесвам тази рецепта и я приготвям около 2-3 пъти седмично. Хранителните качества на брюкселското зеле са изключителни. Освен витамини и минерали, те имат много ниско калорично съдържание, поради което се препоръчват в диетата за отслабване.
Печени сладки картофи с лют сос и веган бургер
Съставки (за две до четири порции): 2 сладки картофа; 2 супени лъжици кокосово масло; розмарин (за предпочитане пресен);
Бургер: 2 супени лъжици смлени ленени семена + 5 супени лъжици вода; Кокосово масло; 50g киноа; ½ ситно нарязан лук; ½ ситно нарязани чушки; ½ ситно нарязани люти чушки; 2-3 скилидки накълцан чесън; 120g нарязан спанак 50g варен черен боб; 1 чаена лъжичка сол; 1 чаена лъжичка червен пипер; ½ чаена лъжичка кимион; ½ чаена лъжичка пипер; ¼ чаена лъжичка червен пипер на прах, 25-30g овесени ядки (или смлени овесени ядки).
За соса: 3-4 супени лъжици веган майонеза (на гладно); люти люспи; 1 скилидка ситно нарязан чесън; Сос тобаско на вкус (няколко капки); сол на вкус.
Начин на приготвяне:
Обелете тиквата, настържете го и го нарежете на ситно (но не твърде тънко). Намажете с кокосово масло, поръсете с розмарин и поставете в предварително загрятата фурна на 220 ° за 20-25 минути. Не забравяйте да ги проверявате редовно. За соса смесете добре всички съставки, докато се получи хомогенна паста.
Бургер:
Комбинирайте смлените ленени семена и водата в малка купа и оставете в хладилника. Измийте киноата в малко сито, като същевременно загреете чаена лъжичка кокосово масло в малък тиган на умерен огън. Добавете киноата в тигана и разбъркайте 1-2 минути, докато леко покафенее. Добавете 100-110ml вода и загрейте. Когато започне да кипи, намалете пламъка до минимум и оставете да ври 13-15 минути. Междувременно загрейте една супена лъжица кокосово масло в тиган на умерен огън, след това добавете нарязания лук и оставете да къкри за няколко минути при непрекъснато разбъркване. Добавете чушката, лютата чушка и чесъна и варете още 2-3 минути.
След това добавете спанака и разбъркайте, докато омекне. След това загасете огъня. В голяма купа добавете черния боб (който е бил предварително сварен) и го пасирайте с вилица, без да го превръщате в пюре. Добавете сварена киноа, втвърдени зеленчуци, сол, червен пипер, кимион, черен пипер, лют пипер на прах и смес от смляно ленено семе и вода от хладилника. Разбъркайте до гладка смес, след това добавете овесените ядки. Загрейте фурната до 200 °. Поставете хартия за печене върху тава и намажете с малко кокосово масло. Оформете кюфтетата за хамбургер до желания размер в горната смес и ги подредете в тавата върху хартията за печене. Печете 20 минути, след това обърнете на другата страна и задръжте във фурната още 20-25 минути, докато покафенее и хрупкави.
Сервира се просто, с картофи и сос, или в кок хамбургер, направен от пълнозърнесто брашно, подправен с авокадо, кетчуп, салата, лукови кръгчета и т.н.
Сладките картофи са вкусни! Понякога ги пържа в кокосово масло като нормални картофи, когато искам да задоволя жаждата си за пържени картофи 🙂 Съдържат бета каротин, важен източник на антиоксиданти, витамин А, но и противовъзпалителни хранителни вещества. Много е важно да знаем, че те не съдържат нишесте, както знаем за нормалните картофи, поради което те се препоръчват в диетата.
Киноа и черен боб са важни източници на протеини, необходими за правилното функциониране на организма, когато решим да спазваме веганска диета.!
Салата от хумус и магданоз с кюфтета от фалафел
Съставки за хумус: 150 gr морска; 1 супена лъжица тахан; 1/4 нарязано цвекло; 3 супени лъжици студено пресован зехтин; черен пипер и сол на вкус.
Съставки за кюфтета от фалафел: смес за кюфтета от фалафел, които могат да бъдат закупени от всеки ливански магазин или от ориенталски месари; по желание сусам.
Мисля, че е много по-удобно да купувам тази смес, отколкото да я приготвям сам.
Съставки за салата от магданоз (таблетки): 2 връзки магданоз, 1 домат; 1 лимон; 1 супена лъжица студено пресован зехтин.
Как се приготвя хумус:
След като нахутът е оставен в студена вода за поне 4-5 часа, сложете го да се вари около 45 минути или толкова, колкото е необходимо за готвене (можете да ги опитате от време на време). Оставете нахута да се охлади и след това го сложете в блендера. Добавете зехтин, кубчета цвекло, сол, черен пипер и тахан. Добавете още малко вода, в която е бил варен нахутът, в зависимост от това колко добре се смесва.
Подготовка за кюфтета от фалафел:
От готовата смес се оформят ръцете, намазани със зехтин или кокосово масло, няколко кюфтета, които се поставят в тавата върху хартията за печене, намазана с малко кокосово масло. За предпочитане кюфтетата могат да се сервират със сусам преди да бъдат поставени в тигана. Загрейте фурната до 200 градуса и добавете тавата. Печете 25-30 минути, в зависимост от това колко бързо се зачервяват.
Как да приготвим салата от магданоз:
Измийте магданоза и го нарежете на ситно. Добавете олиото, нарязаните на кубчета домати и лимоновия сок и разбъркайте.
Нахутът съдържа широка гама от витамини и минерали, включително желязо, калций, магнезий, цинк, витамин К, калий, витамин В6, фолиева киселина, селен, но също така е важен източник на фибри, които помагат за отслабване. Магданозът е важен източник на витамин С.!
Зелена салата с див ориз, стрък целина и нахут
Съставки за салата:1 торба смес от маруля; 100 г див ориз (зърното е по-тънко и черно); 30-40 гр нахут; 3 стръка зелена целина (аз използвам тази целина Апио); 20 гр. Нарязани кашу; 1 лимон; 2 супени лъжици студено пресован зехтин сол и черен пипер на вкус. По желание можете да добавите ситно нарязани фурми и люспи от лют червен пипер.
Приготвяне на салата: Добавете всички съставки в купа за салата и подправете на вкус.
Крем супа от броколи
Съставки за крем супа от броколи: 200 мл вода; 1-2 накълцани броколи; 2 супени лъжици студено пресован зехтин; 2 супени лъжици кокосово масло; 2 ситно нарязани моркови; 2 стръка ситно нарязана зелена целина (целина); 1 средна глава лук, нарязан на ситно; 1 скилидка счукан чесън; 1 чаена лъжичка сол, 100 мл неподсладено бадемово мляко; 50 мл кокосово мляко - консерви.
Как да приготвим крем супа от броколи:
Загрейте кокосовото масло в среден тиган. Добавете броколи, моркови, лук, целина, чесън и поръсете със сол. Сотирайте за около 4-5 минути, след това добавете вода, бадемово мляко, кокосово мляко и варете на умерен огън около 10 минути. Поставете тази смес в блендер, към който добавяте зехтина и пасирайте със средна скорост. Сервирайте с люспи от лют червен пипер и прясно смлян пипер и добавете сол на вкус, ако е необходимо.
Броколите са зеленчук чудо! Съдържа много витамини и минерали, но най-важното е съдържанието на сулфорафан - съединение, което може да забави развитието на рак на гърдата! Той блокира разделянето на раковите клетки и предотвратява по-нататъшното развитие на болестта.
Паста с нахут и леща без глутен, със сос от домати и босилек
Тези тестени изделия могат да бъдат закупени чрез онлайн поръчка. Варете на умерен огън 7-8 минути или както е посочено на опаковката.
Съставка от доматен сос: 1 буркан органичен доматен сос; 1 зелен лук; 5-6 накълцани листа босилек; 1 скилидка счукан чесън; 1 чаена лъжичка люти люспи (по желание за по-пикантен вкус)
Начин на приготвяне:
Добавете всички съставки, с изключение на босилека, в тиган с кокосово масло и загрейте на слаб огън. Сотирайте за около 5-6 минути и добавете босилека. Добавете сместа върху пастата и поръсете с черен пипер и чаена лъжичка студено пресован зехтин.!