CSID Какво се случва изгорените от доктора калории за рекордно време - HIIT Отслабване и Обучение за тегло
Автор: banerban Blebea, личен треньор
Спортът е необходимост за всеки от нас. Днес всичко е достъпно, имаме кола, обществен транспорт и интернет, така че физическите усилия са все по-ограничени и ефектите от този начин на живот могат да се видят на всяка стъпка., степента на затлъстяване се увеличава бързо, и единственото решение е да се променят ежедневните навици. Времето е основният враг на здравословния начин на живот а работата или умствената умора са отговорни за ограничаването на физическата активност и това неизбежно води до качване на тегло, мускулна атрофия и здравословни проблеми.
Знам, че на този етап ще си помислите, че не можете да живеете без работа и че няма начин да премахнете стреса. Но решението на този проблем може да е по-просто, отколкото можете да си представите, защото спортът сам по себе си носи състояние на благополучие, намалява стреса и се отървава от проблемите с теглото. (прочетете повече ползи от спорта тук).
След това ще ви покажа как да тренирате по възможно най-ефективния и приятен начин.
Ползите от HIIT
Огромни ползи за кратко време! Звучи невъзможно, нали? Представям ви HIIT обучение, интервално обучение с висока интензивност или, на румънски, интервално обучение с интензивност. Това е лесна за изпълнение, отнемаща време система за обучение, която ви дава видими резултати във възможно най-кратки срокове.
Проучванията, започнали през 70-те години, показват, че усилените, но краткотрайни усилия могат да донесат повече ползи, отколкото постоянните, дългосрочни усилия.
Ето само няколко от тях предимства на интервалното обучение с интензивност:
- Висококалоричен прием, без загуба на мускулна маса
Един от проблемите, с които се сблъскваме, когато отслабваме, е намаляването на мускулната маса с намаляване на калорийния прием в диетата. Но това не е така при обучението по HIIT, защото то не само помага за изгарянето на мазнини, но също така помага да се поддържа и увеличава мускулната маса. Също HIIT стимулира производството на растежен хормон HGH, което води до ускоряване на процеса на изгаряне на мазнини, но също така и до забавяне на процеса на стареене.
- Повишена чувствителност към инсулин
Инсулинът води до по-добро окисляване на мастните киселини от мускулните клетки. Това ще доведе до по-висок прием на калории през деня, дори ако не полагате големи физически усилия. В дългосрочен план този ефект елиминира йо-йо ефекта (доста голяма загуба на тегло за относително кратък период от време и последващо угояване), което се случва в резултат на драстични диети.
- Повишена ефективност поради намаленото време за тренировка
Обучението по HIIT е най-доброто решение, когато времето не е ваш съюзник. Кратките сесии, дори 10-15 минути, се оказаха много ефективни, когато става въпрос за интензивни тренировки. Нека бъдем сериозни, колкото и да сте заети, със сигурност можете да намерите 15 минути на ден, за да подобрите коренно здравето и фитнеса си.
- По-забавни и достъпни тренировки
Отегчени ли сте от класическите тренировки, в които бягате 2-3 обиколки на парка? Вашето тяло може да е в състояние да завърши такова обучение, но умът ви казва да спрете. HIIT може да се изпълнява с помощта на паркови стълби, спринтове, извивки на коленете, плувки, лицеви опори и др. (вижте тук как правилно да изпълнявате тези упражнения). Колкото повече се различавате, толкова по-интензивно ще бъде обучението ви и няма да можете да скучаете.
Въпреки че проучванията показват, че класическите тренировки харесват джогинг или бавно бягане на открито консумирайте повече калории по време на сесията, специалистите стигнаха до заключението, че HIIT ще се отърве от повече калории по време на непосредствено след тренировка.
Какво означава това? Накратко, интензивното усилие причинява увеличаване на основния метаболизъм, което води до повече консумирани калории до 12 часа след тренировка.
Тези предимства са потвърдени от неотдавнашни проучвания и по този начин се появиха няколко базирани на интервали системи за обучение, една от които е Обучение по TABATA.
Упражнения и принципи на HIIT
HIIT не изисква стандартно съотношение на усилия към възстановяване, но препоръчвам да започнете със съотношение 1/3, което означава, че за всеки интервал от време, в който полагате усилия, се нуждаете от 3 пъти повече възстановяване.
Конкретен пример би бил cверига, състояща се от 5 спринта за 20 секунди, с почивка от 60 секунди между тях.
Много е важно да се разбере концепцията за спринт, тъй като целият успех на системата се основава на полагане на усилия с висока интензивност за възможно най-кратко време.
Просто изберете упражнения, които знаете как да правите правилно, преди да преминете към нещо по-сложно. Най-добрият избор би бил да изберете спринтове в парка или стълбите.
Започнете с 5-10 минутна загрявка, която трябва да включва леко бягане, няколко завоя и загряващи стави. Стълбите в парка са по-приятен избор и стимулират повече мускулите на бедрата и краката (вижте тук пълна програма за упражнения за бедра и ханш), но и на задната (примери за упражнения за твърди задни части).
Използвайте часовник или хронометър с които да измервате интервалите си от време за усилия и почивки.
НЕ ЗАБРАВЯЙ! Целта на обучението по HIIT е да се положат максимални усилия за ограничен период от време. Дори и да сте начинаещ, не избирайте да удължавате времето за усилие, намалявайки интензивността му, а намалявайте времето на интервала на усилията, поддържайки интензивността на максимално ниво.
HIIT може да се изпълнява и чрез нормални фитнес упражнения, като сгъване на коляното, лицеви опори, рипи, скачащи крикове и др. Просто трябва да бъдете по-внимателни с помощта, която оказвате на другите хора.
Противопоказания за HIIT
Не прилагайте този тип обучение, ако нямате такова подходящи обувки, специално проектирани за бягане. Дебелата подметка от пяна е абсолютно задължителна!
Също, Не препоръчвам тази програма, ако тежите повече от 90 килограма защото стресът, на който ще бъдат подложени вашите стави, ще бъде значителен.
Препоръка на HIIT
„Спринтовете са много ефективни и мога да ги правя след всяка силова тренировка във фитнеса. Резултатите дойдоха много бързо и вече усещам, че полузащитата ми започва да се укрепва. " - Алекс
„Днес избягах 15 км! За първи път в живота ми! И не беше трудно. И преди 6 месеца едва успях да направя 3 км със същата скорост или може би дори по-бавна. Сега разбрахме какво означава ефективно обучение и което води до забележителни резултати. […] И обучението по HIIT направи чудеса. “ - Золи
„Това е най-доброто време досега!“ (5:08 на км). HIIT на лента имат ефект! " - Раду
Обучението по HIIT е идеално адаптирано към обществото на нашия век. Времето трябва да се използва възможно най-ефективно, така че изборът на кратка и интензивна система за обучение е приоритет.
Програмата за отслабване със Serban, която ви носи видими резултати за 30 дни, използва обучение от типа HIIT под формата на схеми с функционални упражнения и телесно тегло. Регистрирайте се и потърсете професионална помощ за преоформяне на тялото.