CSID Какво се случва Доктор Въглехидрати в храната - какво, как и колко консумираме за фигура
Дори едно дете днес знае, че въглехидратите ги правят дебели, така че как и колко консумираме, ако искаме да имаме красива и хармонична фигура? Или да се откажете напълно от тях? Или просто трябва да обърнем внимание на вида на консумираните въглехидрати?.
Въглехидратите или въглехидратите са естествени органични вещества, които съдържат въглерод, водород и кислород. Те са напълно съвместими с нашия метаболизъм и се разграждат лесно, като се намират в много основни храни, от хляб, семена, ориз, картофи до плодове, зеленчуци, зърнени храни, тестени изделия. Въглехидратите се предлагат в различни форми, като захар, фибри, нишесте и могат да бъдат прости и сложни.
Прости са захарта, фруктозата, декстрозата и глюкозата, които много бързо повишават кръвната захар и се съхраняват като мазнини, ако не се консумират бързо, чрез усилия. Комплексите се състоят от 3 или повече захари, постепенно се абсорбират в кръвта и не повишават нивата на кръвната захар толкова бързо, колкото картофеното нишесте. Нишестето е сложен въглехидрат, но човешкото тяло го превръща в глюкоза, сякаш е обикновен въглехидрат.
Вариации на гликемичния индекс
Винаги чуваме за „гликемичния индекс“; това е системата, чрез която храната се класифицира според това колко бързо и колко се повишават нивата на кръвната глюкоза в сравнение с чистата глюкоза. Разликите между видовете въглехидрати, съдържащи се в същата категория храна, могат да бъдат огромни.
Например, позовавайки се само на основни храни - хляб, картофи, ориз, можем да видим огромни разлики между здравословните варианти и тези, съдържащи прости въглехидрати с висок гликемичен индекс. Забелязваме огромни разлики между бял хляб vs. пълнозърнест хляб, обикновени картофи vs. сладки картофи или бял ориз vs. кафяв, цял или див ориз.
Първите изброени, т.е. бял хляб, картофи, бял ориз, имат оценка над 70 и се считат за храни с висок гликемичен индекс, които много бързо повишават нивата на кръвната глюкоза, докато останалите пълнозърнести храни или сладки картофи имат по-ниска оценка от 55, което води до умерен ефект върху нивата на кръвната захар и се считат за храни с нисък гликемичен индекс.
Разликите се състоят и във високото съдържание на фибри в здравословните варианти. Почти всички въглехидрати се разграждат на малки единици, които могат да преминат от червата в кръвта и след това да се превърнат в глюкоза, която може да се използва веднага от клетките на тялото.
Разтворими и неразтворими влакна
Поради своята структура влакната не могат да се разграждат и усвояват и преминават през храносмилателната система, без да бъдат усвоени. Въпреки че фибрите не отделят хранителни вещества в тялото, те помагат на тялото по много други начини. Разтворимите фибри например се свързват с липидите в червата и не им позволяват да навлязат в кръвта, намалявайки нивата на холестерола. Помага за регулиране на кръвната захар и облекчаване на глада.
Неразтворимите фибри, от друга страна, помагат в процеса на храносмилане и предотвратяват запек. Сред добрите източници на разтворими фибри има оризови и овесени трици, сладки картофи, плодове (банани, цитрусови плодове, ягоди) ечемик, грах, боб. По отношение на добрите източници на неразтворими фибри имаме карфиол, цвекло, зеле, плодове и зеленчуци с ядки, гулия, но също така и пълнозърнести трици.
За пълнозърнести храни
Ако не можете да намерите продукти, които съдържат 100% пълнозърнести храни, поне купете продукти с най-висока концентрация на пълнозърнести храни. Когато избираме пълнозърнест продукт от рафта, като бисквити, бисквити или пълнозърнест хляб, трябва внимателно да проучим етикета, за да разберем какъв процент от пълнозърнестите храни се намира и какъв процент от бялото брашно. Колкото повече бяло брашно съдържа, толкова по-малко здравословно и мазно е!
Има производители, които пишат на опаковката, че храната им се основава на пълнозърнести храни, но ако изглеждаме по-добре, откриваме само 5-10% пълнозърнести храни. Така разбрах, че през повечето време, когато казваме твърде много картофи, бял ориз, брашно, казваме опасност за фигурата! Но изправяме ли се пред проблем дори когато казваме „твърде малко? Митът за „мозъка, който се нуждае от шоколад“ или нещо сладко продължава да съществува. Това е така, защото всъщност мозъкът ни обича храни, съдържащи глюкоза, това е любимата им храна, най-лесна за разграждане и използване незабавно. Но ако спрем да даваме на мозъка глюкоза, въглехидрати, какво би станало? Нека се опитаме да спрем краткосрочния прием на въглехидрати.
Въпреки че изглежда малка консумация спрямо общия брой калории, за да функционира оптимално, нашата система консумира приблизително 250-300 калории на ден, т.е. 20% -25% от основната консумация на енергия на човек. Ако преценим, че предпочитанията му са насочени към въглехидратите и те се елиминират от диетата, се очаква последствията да се появят в сферата на когнитивното функциониране.
Енергиен източник
Сложните въглехидрати са най-добрите източници на енергия и обикновено се намират в храни с високо съдържание на фибри, които се разграждат по-силно и така имаме постоянно ниво на кръвна захар през целия ден и по-нисък апетит. Вместо това, бял хляб, бял ориз, картофи или тестени изделия, които не са направени от пълнозърнести храни, са сложни въглехидрати, които остават без фибри и които в тялото се държат като прости въглехидрати.
Те се абсорбират бързо и повишават нивата на глюкоза в кръвта. Това увеличение е последвано от внезапен спад в кръвната захар. По същество тези въглехидрати са празни калории, не съдържат други полезни вещества и дори могат да доведат до диабет. Ако не сте спортист или не се нуждаете от допълнителна енергия в даден момент, тези въглехидрати трябва да се избягват.
Въглехидрати и психическо функциониране
Многобройни проучвания, които са разгледали отблизо приема на въглехидрати и психичното функциониране в краткосрочен план, показват, че увреждането е присъщо. Участниците в проучването, които са спазвали диета с ниско съдържание на въглехидрати само когато са били тествани, се оказват бдителни, но имат по-лошо време за реакция и намалена зрително-пространствена памет, което се отразява на паметта и обучението. Първото заключение ще бъде свързано с потребителите на тази диета.
Ако те са деца, юноши, младежи или възрастни, участващи в интензивни учебни процеси, тогава пълното елиминиране на въглехидратите от диетата трябва да се извърши по време на ваканция или друг интелектуално спокоен период. Това не е така в дългосрочен план за хора, които не се нуждаят от нервната система за интензивно обучение.
След няколко дни на лишаване от въглехидрати, след отнемане на глюкозата, мозъкът се преориентира и задоволява около 70% от своя „глад“ с кетонни тела, тези остатъци, резултат от разграждането на мастните киселини в черния дроб. Проучванията показват, че след няколко седмици корекция диетите с ниско съдържание на въглехидрати могат дори да подобрят когнитивното функциониране в сравнение с традиционните диети, в допълнение към регулирането на телесното тегло и процента на мазнините.
Що се отнася до ползите за нервната система, те се намесват, като променят начина на управление на аминокиселините. Консумацията на кетонни тела понижава нивото на глутамат в мозъка, аминокиселина и невротрансмитер, които могат да бъдат вредни в прекомерни количества. По-малко глутамат води до по-малък риск от инсулт, дегенеративни неврологични заболявания като деменция, но също така и до по-здравословна среда за възстановяване и възстановяване на невроните, в случай на специфични патологии.
Бързо и здравословно -Месо По-малко петък, не забравяйте?
Просто трябва да го имате в хладилника основни съставки: 1-2 пресни и зрели авокадо, 1 кг червени картофи, към които могат да се добавят 2, 3 сладки картофа, 1 кг чери домати, възможно най-хрупкави, няколко стръка зелен лук,
2 чаени лъжички дижонска горчица, 5 чаени лъжички ябълков оцет, 200 г зехтин и
2 варени жълтъка, един лимон.
Начин на приготвяне: Варете картофените кубчета в продължение на 15 минути, докато станат достатъчно меки, за да се пробият с вилица. Отцедете добре и поставете в купа. Смесете олиото и жълтъците с тези
5 чаени лъжички оцет, с горчица, поръсена с щипка сол и щипка пипер. Добавете ситно нарязан зелен лук, нарязани на кубчета авокадо, поръсени с лимон и чери домати, нарязани на четвъртинки. Изсипете готовия сос върху сварените картофи и разбъркайте внимателно, след което дръжте салатата в хладилник за 3-4 часа, за да се съчетаят и смесят вкусовете. Една порция съдържа 350 коня.
Цял ориз със зеленчуци
Цялата оризова салата със зеленчуци е идеална за ситост, прием на фибри и минимални калории. Това, от което се нуждаем, е чаша кафяв ориз, 2 домата и голяма краставица, без кора или семена, на кубчета, целина, както и лук на кубчета, 3 капсикума, за предпочитане предварително изпечени, четвърт чаша от наситнен магданоз.
Дресингът, който ще бъде добавен по-късно, се състои от чаша лимонов сок, супена лъжица сусамово масло, 2 чаени лъжички соев сос, сол и черен пипер на вкус. Сварете ориза и го оставете на огъня за още 15 минути, като разбърквате от време на време или докато оризът се свари. След като се охлади, добавете краставиците, доматите, лука, целината, капсикума и магданоза. Отделно комбинирайте останалите съставки за дресинга, залейте зеленчуците и разбъркайте добре. Една порция съдържа 230 калории.