Crunches - Класиката за вашата шест опаковка
Какво мислите за повечето хора, когато става въпрос за изграждане на плосък корем с шест опаковки? Добре, коремни преси! Това не са най-доброто упражнение за трениране на коремните мускули. Упражнението, което повечето хора смятат за второто нещо, което им идва на ум, е много по-добро: хрускане.
Разбира се, много хора често не знаят, че има някаква разлика между тези две упражнения. Така че, ако просто сте се почувствали уловени, няма проблем, не сте сами!
Ето защо ние сме тук, за да ви покажем разликите и най-вече да обясним правилния начин за изпълнение на по-доброто упражнение за коремни коремни преси.
Какво представляват хрусканията?
Въпреки всички възможни вариации, повечето спортисти предпочитат да правят нормални хрускания - или на английски също наричан „коремна преса“ - като тренировка на коремни мускули. При това упражнение горната част на гърба и раменете се отдалечават от пода.
Това е основната разлика при коремни преси. При последното се движи цялата горна част на тялото, което създава фокус върху флексора на тазобедрената става.
Когато изпълнявате притискания, тялото ви действа като тренировъчна съпротива, поради което те са важно упражнение при тренировки с телесно тегло.
Правенето на коремни преси правилно - правилното изпълнение
- Изходното положение за почти всички хрускания е легнало положение със свити крака на около 90 градуса или на пода.
- Ръцете могат да се кръстосват на гърдите или да се държат зад главата.
- От това положение на покой сега стягате коремните мускули и леко изправяте раменете и горната част на тялото. Движението може да бъде описано чрез навиване. Това е малък обхват на движение, който приключва веднага щом раменете ви вече не са в контакт със земята.
- Когато спускате горната част на тялото си, трябва да внимавате да не спускате раменете си обратно на пода и по този начин да поддържате постоянно напрежение в стомаха си.
С зареждането на видеоклипа приемате политиката за поверителност на YouTube.
Научете повече
Винаги отблокирайте YouTube
Кои мускули се тренират по време на преси?
Когато се прави правилно, движението е предимно чрез вашето горни коремни мускули осъзнах. Разбира се, че и те ще дойдат странични, както и долни отдели на коремните мускули използва се, но фокусът е върху горната част на мускулите.
Различни упражнения за хрускане
Можете да промените току-що описаната основна форма на хрускане, като направите малки вариации и по този начин насочите тренировъчния фокус към други мускули.
Странични хрускания или наклонени хрускания
Изпълнението на движението за странични хрускания се различава само леко от описаната последователност. Вместо да се изправяте, останете едното рамо на пода, докато изправяте другото рамо в наклонена посока.
Например, за да се фокусирате върху лявите странични коремни мускули, оставяте лявото рамо да почива на пода. Отново се навивате и едновременно премествате дясното рамо и лопатката наляво.
Като ориентир можете да помислите да опитате да приведете десния си лакът до лявото коляно.
Бръмбар хруска
Ако сега вдигнете краката си от пода и всъщност съберете лактите и коленете, имате работа с така наречените бръмбари.
Тук сменяте посоката след всяко повторение, което прилича на бръмбар, легнал по гръб. Долните коремни мускули също са подложени на стрес, когато краката са повдигнати.
С зареждането на видеоклипа приемате политиката за поверителност на YouTube.
Научете повече
Винаги отблокирайте YouTube
Защо трябва да правите хрускания?
Голямо предимство на хрускането пред много други упражнения за корем е тяхната простота. Те се концентрират почти изключително върху коремните мускули и предлагат малък потенциал за грешки.
В допълнение, те могат да бъдат модифицирани по много начини, което вече стана ясно от странични хрускания и бръмбари.
За кого са нужди?
Поради тяхната простота, хрусканията често са първите начинаещи упражнения за корем, които се включват в тяхната тренировъчна програма. Дори и без опит в обучението, можете да правите хрускания без колебание.
Със сигурност обаче няма да навреди, ако оставите опитен спортист да оцени екзекуцията ви. По този начин можете да избегнете типичните грешки да станат рутинни още от самото начало.
Кога трябва да избягвате хрускането?
Обикновените хрускания могат да се извършват и при много заболявания, докато страничните хрускания и хрущялите на бръмбари поставят повече стрес върху други мускулни групи.
Бръмбарите, например, не са без проблеми в случай на проблеми с гърба. Ако се появи болка, упражнението трябва да бъде спряно. За да сте в безопасност, трябва да попитате съвет от спортен лекар, ако имате известни заболявания.
Често срещани грешки при извършване на хрускане
Издърпване с ръце на тила: Това е може би най-честата грешка при хрускане и може да доведе до напрежение в областта на врата и шията.
Така че, ако сте склонни към това поведение, по-добре кръстосайте ръце на гърдите си. Внимавайте обаче да не си спазвате врата. Придържането на брадичката до гърдите при всяко повторение не улеснява упражнението. В идеалния случай рамото, шията и главата ви трябва да останат на една линия през цялото упражнение.
Инерция и прекомерна скорост: Също така често се наблюдава, че много спортисти изпълняват безброй повторения на хрускане с бясна скорост.
След това изпълнявате движението с инерция и твърдите, че стомахът е наистина трениран само с много повторения.
Всъщност за корема важат същите насоки, както и за всяка друга мускулна група.
Следователно: Направете 20 правилни хрускания, а не 50 грешни. Отново насоката тук е, че движението нагоре и надолу трябва да отнеме около две секунди.
Кое е вашето любимо упражнение за корема? И как включвате тренировката на коремните мускули във вашата тренировъчна програма? Ще се радваме, ако споделите своя опит с нас в коментарите.