Crossfit 2

Crossfit е фитнес тенденцията на 21-ви век. По целия свят се появяват все повече и повече Crossfit Studios и броят на Crossfitters се увеличава бързо. За някои това е най-добрата форма на обучение, за други това е надценена глупост. Кросфит поляризиран. Това ме накара да направя критичен опис. Какви положителни аспекти предлага Crossfit? Какво друго може да помогне на спортистите? Къде има точки на критика? Какви основни недостатъци има в планирането на обучението по Crossfit? Бих искал да отговоря на тези и други въпроси в тази статия и да представя моето виждане за нещата. Освен това ще представя система Crossfit 2.0, която разработих, която обезсилва понякога сериозните критики и е в състояние да осигури по-добри резултати за фитнес и телесен състав.

Едно от най-важните предимства на Crossfit е фактът, че той е накарал много хора да се погрижат за фитнеса си на първо място. Той събуди страстта в сърцата на много неспортивни хора и това определено си заслужава всички почести, защото преодоляването на собственото си бездействие е една от най-трудните стъпки по пътя към по-добра фитнес и здраве.
Причината, поради която Crossfit завладява много хора, е преди всичко неговата гъвкавост. Тренировките на деня (WOD) са изключително разнообразни, така че да няма скука. Кросфит разчита на цялостен фитнес. Тренировки с телесно тегло, различни кардио занимания, олимпийски упражнения за вдигане на тежести, медицински топки, гири - едва ли има нещо, което да не намери място в кросфит тренировките. Методите за обучение също са многостранни, дори ако в крайна сметка винаги става въпрос за извършване на колкото се може повече работа за възможно най-кратко време. Голямото разнообразие от тренировъчни занимания поддържа спортистите мотивирани дори и за по-дълги периоди от време и едва ли друга програма може да го направи.

Второто важно предимство на Crossfit е фактът, че се обучават основно основни упражнения и естествени модели на движение. Изолацията и машинните упражнения нямат място в Crossfit. Вместо това те правят клякания, мъртва тяга, грабвания, набирания, рипдове, мускули, преси на стойки на ръце, класически преси, махове с гиря, спринтове, рипи и т.н. Тези упражнения имат сложен характер и следователно дават значително по-добри резултати от много често срещани упражнения за културист. Кросфит доближава спортистите до най-важните упражнения, на които трябва да се отдаде висока заслуга.

Третото предимство на Crossfit е насърчаване на общата физическа форма, както и загубата на мазнини. Crossfit е идеално подходящ за намаляване на мазнините за много кратко време. Постоянните нови стимули и изключително интензивните тренировъчни програми засилват метаболизма, така че килограмите да могат да паднат бързо. Освен това метаболизмът се тренира и способността за регенерация се насърчава чрез понякога упражнението с висока издръжливост. Тялото просто става по-ефективно с течение на времето.

Нека обобщим споменатите до момента точки и да ги сравним.

Per	Контра
Висока мотивация чрез голямо разнообразие от курсове за обучение	Застой в представянето (и повишен риск от нараняване) поради прекомерно разнообразие от тренировки
Подобрена способност за регенерация и обща физическа форма чрез интензивни тренировки	Недостатъчно изграждане на мускули и сила
Ускорява загубата на мазнини	Постоянно високата интензивност на тренировката увеличава риска от нараняване
Основно базови упражнения и естествени модели на движение	Основните упражнения изискват големи координационни умения, които могат да бъдат придобити само със специално обучение, така че да увеличат риска от нараняване като част от общия кросфит

Сега възниква въпросът как системата Crossfit може да бъде значително подобрена, за да елиминира до голяма степен сериозните контрапункти.

Първото нещо, което трябва да направите, е да разделите общите упражнения за кросфит на две категории: упражнения с високо умение и упражнения с ниски умения.
Това не означава разделяне на упражненията на обективно взискателни и прости движения. Класификацията трябва да бъде субективна, т.е. кои упражнения са трудни за вас и кои са лесни за вас? Обективно погледнато, грабването е трудно упражнение, но ако го практикувате често в продължение на дълъг период от време, това може да е лесно упражнение за вас, чиято техника вече е преминала в кръвта ви. В този случай грабването ще бъде упражнение с ниски умения за вас.
По принцип трябва да правите само онези упражнения в стил кросфит, които са ниско умение за вас. Тази стратегия значително намалява риска от нараняване.

Втората стъпка е да се направи силово ориентирано обучение в допълнение към кросфит единиците. С повече сила, отделните упражнения могат да бъдат по-добре координирани и, разбира се, проектирани по-ефективно. Механичният стрес е фокусиран чрез тренировка, ориентирана към сила, която е идеално допълнение към метаболитния стрес, който е основният фокус на Crossfit. Това е пътят към наистина пълна фитнес и атлетична, слаба и мускулеста физика.

Както вече казахме, тренировките в стил кросфит отсега нататък трябва да се извършват само с (субективно) упражнения с ниски умения, за да се сведе до минимум рискът от нараняване.
Тези единици трябва да засилят метаболизма и да тренират цялата енергийна система. Наред с други неща, подобрената скорост на регенерация увеличава общата производителност, което също има положителен ефект върху якостните единици.
В противен случай единиците са същите като при класически кросфит и съответните методи на обучение. Колкото е възможно повече кръгове от серия от упражнения за определен период от време, колкото се може повече повторения на дадено упражнение за определен период от време, колкото се може по-бързо определен брой обиколки в серия от упражнения или колкото е възможно по-бързо да се извърши серия от упражнения - само за да назовем няколко примера за често срещани Осигурете кросфит методи за обучение.

Тренировките за кросфит първоначално трябва да бъдат допълнение към силовите единици и да не са във фокуса на тренировката, защото силовите единици служат за изграждане на необходимата основна сила и координация, за да можете да стресирате тялото по-метаболитно, без да се наранявате. Това означава, че единиците Crossfit се основават на силовите единици. С течение на времето делът на Crossfit единиците може да се увеличи в зависимост от целта на обучението (повече за това по-долу).

Има много различни начини да се съберат добри силови единици. За системата Crossfit 2.0 обаче избрах специална схема, за да комбинирам класически упражнения за цяло тяло с упражнения за вдигане на тежести.

Силовата единица в системата Crossfit 2.0 е структурирана по следната схема:

Загрявка
Обучение по техника
Силова тренировка (частично движение на упражнение за цялото тяло + упражнение за цялото тяло + упражнение за вдигане на тежести)
Допълнително обучение
(по избор) охлаждане

Аз загрявка

Абсолютно важна част от всяка тренировка (дори в стил Crossfit). Целта му е да подготви цялата мускулно-скелетна система и ума за това, което предстои. Тук можете да прочетете как би могла да изглежда полезна загрявка.

II обучение по техника

Обучението по техника се използва, за да превърне всички упражнения с високо умение в упражнения с ниско умение. Тук се практикуват особено взискателните упражнения с леки тежести (ако е необходимо, празна щанга или метла), за да се овладее техниката. Разбира се, тук трябва да се тренират по-специално упражненията за сила и вдигане на тежести, за да се осигури добра подготовка за третата част, силова тренировка.
Между другото, обучението по техника може да се завърши и извън силовите единици. По-точно, всъщност можете да тренирате техниката толкова често, колкото искате. Колкото по-често, толкова по-добре. Имайте предвид обаче, че усилията не са целта на обучението по техника. Това е много повече за постигане на определена лекота при изпълнение на движението и продължаване на изграждането на напрежение при всяко повторение.

III силова тренировка

След тренировката за загрявка и техника идва същинската тренировка, основната част. Силовите тренировки се състоят от 3 компонента:

5 повторения на частично движение на цялото тяло упражнение
5 повторения на упражнения за цялото тяло
5 повторения упражнения за повдигане

Частичното движение на упражнение за цяло тяло, например последните 10-20% от клякането, се извършва с много голямо тегло. Тук гирата е умишлено претоварена. Съкратеният радиус на движение гарантира, че движението все още може да се извърши при посочения брой повторения.
Обикновено винаги проповядвам пълния обхват на движението, но в този случай частичните движения могат да бъдат много полезни, тъй като сравнително голямото тегло означава, че пълното движение тогава може да бъде изпълнено с по-голямо тегло.
Ако обикновено можете да направите 5 повторения на 80 кг клек, можете лесно да добавите 100 кг или повече за частични клекове. В резултат цялото ви тяло се сблъсква със стабилизацията на много голямо тегло, което прави сравнително ниското тегло по-лесно за нормалните клекове. Накратко: Поради претоварването по време на частичното движение, тогава можете да използвате по-големи тежести.

Втората точка се използва за определяне на всеобхватни стимули за растеж. Тук големи тежести се преместват по целия обхват на движение.

Трето, изпълнява се упражнение по вдигане на тежести, което също предизвиква цялото тяло, но е проектирано да бъде особено експлозивно. Това насърчава бързата сила, от която класическите упражнения за сила в крайна сметка също ще се възползват.

Основни якостни единици

С малко опит, якостните единици могат да варират много широко. Времето за почивка, брой повторения, избор на упражнение, количество упражнения и методи за изпълнение могат, разбира се, да бъдат променени, за началото ще ви дам основен план, който можете да използвате като ръководство. Включени са следните упражнения:

Частични движения: Частични клекове (изпълнявайте само горната част на клека, щангата трябва да е разположена изправена приблизително на нивото на долната част на гръдния кош - оттам „огънете“ нагоре), частичен мъртва тяга (частичният мъртва тяга започва с последователността на движение на мъртвата тяга) където дъмбелът е точно над коляното - така че само втората част, "изправянето", се изпълнява чрез мъртва тяга), частична лежанка (последните 10-20% от нормалната лежанка) и частична преса (докато седи последните 10-20% от класическото пресоване (пресоване отгоре)

Упражнения за вдигане на тежести: Разкъсване (изтръгване), преместване (изчистване с мощност), натискане с натискане

Упражненията се комбинират в следните комплекси упражнения:

Комплекс клякам	Комплект лежанка	Комплекс Deadlift	Прес комплекс
Частични клекове	Частична лежанка	Частичен мъртва тяга	Частично натискане
Клекове	Лег	Мъртва тяга	Да натиснеш
Късам	Натиснете натиснете	Прилагане	Натиснете натиснете

Не са необходими повече упражнения за балансирана силова тренировка, защото горепосочените вече тренират цялото тяло по балансиран начин. Други допълнителни упражнения като набирания и редове с щанга могат да бъдат включени в допълнително обучение.

екзекуция

Препоръчвам да правите 3-те комплекса упражнения 4-6 пъти подред, с 60 секунди почивка между упражненията.

Първо правите 5 повторения на частични клякания с много голямо тегло, почивайте 60 секунди и продължете с 5 повторения на клекове. След това направете отново пауза за 60 секунди и направете 5 повторения на грабване. Сега правите пауза отново за 60 секунди и продължавате с 2-ри кръг (като следващото упражнение, частични клекове отново).

IV допълнително обучение

Към допълнителното обучение могат да се добавят допълнителни упражнения за определяне на приоритети или за премахване на слабите места. Например, ако искате да тренирате повече гърба си, пак можете да правите набирания тук. Възможни са и изолиращи упражнения за по-малки мускулни групи като бицепс или странични делтоиди. Тренирането на коремни мускули, разбира се, може да намери място и в допълнителното обучение.
Препоръчвам около 10-15 минути допълнително обучение на тренировка.

V охлаждане

Охлаждането не е задължително, защото знам, че много спортисти, а понякога и аз го пренебрегвам. Въпреки това е важно да се насърчава регенерацията. Лека разходка или кратка обиколка на велоергометъра/степера е достатъчна, за да разгради по-добре отпадъчните продукти от тренировката и да създаде оптимален преход в режим на заспиване.

Препоръчвам да правите този план за 8-12 седмици и след това да го промените малко по ваша преценка - било то при изпълнението или в състава на комплексите за упражнения.
Ако 4 силови единици на седмица са твърде много за вас, можете да пропуснете комплекса за лежанка и вместо това да тренирате понеделник, сряда и петък.

Основният план се отнася само до силово ориентираните тренировъчни единици, т.е.модули в стил Crossfit също могат да се добавят според изискванията. Връзката между силовите и кросфит единиците зависи от вашите тренировъчни цели.

Изграждане на мускули

За изграждане на мускули препоръчвам изцяло да избягвате кросфит единици, за да не губите излишно енергия.

Отслабване

Що се отнася до загубата на мазнини, винаги трябва да тренирате възможно най-често. В зависимост от вашето ниво на обучение можете да добавяте толкова единици в стил Crossfit, колкото искате. Препоръчвам да правите Crossfit единица всеки ден - ако е необходимо с малко намален обем. Упражненията всеки ден са чудесен начин да ускорите метаболизма си бързо и да загубите мазнини за рекордно кратко време.
Ако правите едновременно кросфит и силови единици за един ден, съветвам ви да вземете поне 6 часа почивка между двете единици. Ако това не е възможно поради организационни причини, двете могат да бъдат обединени от звеното Crossfit, заместващо допълнителното обучение. Тогава поръчката ще изглежда така:

Загрявка
Обучение по техника
Силова тренировка
Кросфит обучение
Успокой се

Оптимизиране на производителността

За оптимален микс препоръчвам 4 якостни единици плюс 2-3 Crossfit единици. Съветвам обаче и да си вземете цял почивен ден (например неделя), който е полезен не само за физическа, но и за психическа регенерация.

Системата Crossfit 2.0 се основава на комбинация от силови и Crossfit единици. В резултат на това влизат в сила предимствата и на двете, а действителната цел на кросфита, а именно цялостната фитнес форма, се постига по-ефективно.
Допълнителното разделение на упражнения с високи и ниски умения, от които само упражненията с ниски умения трябва да се изпълняват в стил кросфит, значително намалява риска от нараняване. Поради по-ниското метаболитно натоварване и ниските диапазони на повторение, силовите единици могат да се изпълняват и с упражнения с високо умение, като те съдържат и техническа част, която се използва за безопасно научаване на овладяването и на най-взискателните упражнения.
Като цяло системата Crossfit 2.0 осигурява по-добра производителност и естетически напредък с по-малък риск от нараняване. Вариантът, който представих тук, е само малък поглед към това къде може да отиде пътуването. Това не е "крайната програма" и разбира се може да бъде подобрена, но е начало за изграждане на мост между класически кросфит и общи силови тренировки и по този начин и двете концепции да бъдат устойчиви.

(Картина на корицата: Някои права са запазени от Али Самейвафа)