CREATIN FAQ Ефект - Дозировка - Опит за изграждане на мускули

Трениращ бустер креатин: всички факти!

Какво е креатин?

Креатинът (от гръцки kreas = месо), също креатин (английски) или креатин, е ендогенно вещество, което се синтезира главно в бъбреците и черния дроб от аминокиселините L-аргинин, глицин и L-метионин. Повече от 90% от креатина се намира в скелетните мускули. Ние също приемаме креатин чрез храната. И кои храни съдържат много креатин? По-голямата част е в месото и рибата. Само храната обаче не би била достатъчна, за да се постигне повишаване на ефективността на креатина. Освен това по време на готвене се губи много креатин. Ето защо креатинът е изобретен като добавка! Но защо изобщо тялото се нуждае от креатин? Просто прочетете!

За какво се нуждае тялото от креатин?

Функцията на креатина е да осигурява енергия, особено в клетките, които имат голямо енергийно изискване: мускулите! Знаете ли, че мускулите са двигателят на живота и доменните пещи за изгаряне на калории! Ние ги ценим и се грижим за тях, като се храним балансирано (протеинът е най-важният макронутриент, без него мускулите не могат нито да растат, нито да останат) и редовно вдигаме големи тежести (по този начин създаваме стимул за поддържане на мускулите и/или изграждането им). Обратно към креатина: В бързите мускулни влакна има повече креатин, отколкото в бавните мускулни влакна. Точно тук се крие супер силата на креатина като добавка:

Функция на креатина като добавка

Креатинът или креатин монохидратът е една от най-добре проучените и най-ефективни хранителни добавки на пазара. Основната цел на креатина е да увеличи силата и производителността. Как работи? Приемайки креатин, се предоставя повече енергия на мускулните клетки. В резултат на това мускулите могат да се представят по-добре. Това важи особено за кратки, интензивни натоварвания, поради което креатинът е особено полезен за тренировки с тежести, спринтове или интервални тренировки с висока интензивност (HIIT). По този начин креатинът ефективно подпомага изграждането на мускули. В същото време той също така насърчава регенерацията. И обратно, всъщност е доста неподходящо за дълъг маратон. Доказано е обаче, че креатинът може да намали увреждането на клетките в спортовете за издръжливост (включително маратоните). Следователно можем да припишем свойствата против стареене на креатина. Креатинът също може да подобри работата на мозъка.

Защо не само спортистите се възползват от креатина

Няма съмнение, че спортистите приемат креатин. Но не-спортистите също трябва да се възползват от положителните свойства на креатина. По-специално вегетарианците и веганите се възползват от креатина, тъй като се справят без месо и следователно по-малко креатин се предлага в складовете за мускули. Креатинът е полезен и като добавка за възрастни хора за подобряване на когнитивните способности и увеличаване на силата и производителността. В комбинация с упражнения (в идеалния случай тренировки с тежести) възрастните хора могат да се изправят пред страховитата саркопения (свързано с възрастта загуба на мускули!) Още по-добре. И както споменахме по-рано, креатинът може да намали увреждането на клетките. Това го прави добавка против стареене.

Креатинът има странични ефекти?

Нежеланите реакции са практически изключени при здрави възрастни. В отделни случаи са възможни метеоризъм, диария или мускулни крампи. Магнезият помага при мускулни крампи. Прочетете тук защо се кълнем в магнезий и не само атлетите се нуждаят от него! Тези нежелани реакции обикновено се проявяват само ако е била консумирана твърде висока доза креатин (напр. По време на фазата на зареждане, повече за това по-късно) или е пито твърде малко вода. Забележка: Приемът на креатин води до повишено задържане на вода в мускулите през първите няколко седмици. Приятният страничен ефект: мускулите изглеждат по-пълни. Но ако имате повече телесни мазнини, визуално няма да видите никаква разлика. Забележка: Везните могат да показват 1-2 килограма повече. Това е вода, а не мазнина! Важно е да пиете много през първите няколко седмици от приема на креатин. Ако спрете да използвате креатин, задържането на вода също намалява.

Независимо дали приемате креатин или не, пиенето е от съществено значение! Пием две чаши вода веднага след ставане. Що се отнася до тренировките (потни!), Заклеваме се в тази XXL бутилка с вода. Когато сме в движение, винаги имаме под ръка тази бутилка от 0,5 литра или тази торба за пиене от 0,5 литра (сгъваема, чудесна за тесни торби). След това презареждаме чешмяна вода или купуваме негазирана вода. Избягваме газирана вода, тъй като излишно изкривява стомаха. С подходящото оборудване ни е лесно да пием 2-3 литра вода на ден.

Креатинът е вреден за бъбреците?

Не. Не са открити отрицателни ефекти при здрав възрастен. Добре е да знаете: приемането на креатин може да доведе до повишени нива на креатинин в кръвта. За да разберете: Креатининът предоставя информация за бъбречната функция. В този случай повишените нива на креатинин не показват бъбречен проблем. Налице са повишени стойности на креатинин, тъй като в тялото се доставя повече креатин. Знаете ли, че мускулната маса също влияе върху стойностите на креатинина. Следователно, други стойности на креатинина могат да се считат за нормални при силовите спортисти.

Безопасен ли е креатинът? Повечето от предполагаемите опасности на креатина са неоснователни. [...] Той също така повишава нивата на креатинин в организма, които са маркер за лоша бъбречна функция. Увеличението на креатинина обаче не се дължи на увреждане на бъбреците, а просто се произвежда повече креатинин. - изпити

Въпреки че приемът на креатин може да повиши нивата на креатинин, дългосрочните и краткосрочните проучвания са установили, че дозите на креатина ≤10g/ден не влошават здравето на бъбреците при хора със здрави бъбреци. - изпити

Кой креатинов продукт е най-добрият?

На пазара има безброй креатинови продукти: креатин магнезиев хелат, креатин цитрат, креатин нитрат, кре-алкалин, креатин хидрохлорид (накратко креатин HCL), креатин етил естер, креатин монохидрат и Creapure®. Можете да изтриете всички, с изключение на креатин монохидрат и Creapure®. Кое е по-добро: креатин монохидрат или креапур? Накратко: Креатин монохидратът е най-евтиният от всички креатинови добавки и също толкова ефективен, колкото Creapure®. Последното е защитено търговско наименование, което е креатин монохидрат с висока чистота. Това е най-висококачественият креатинов прах на пазара. За ползата, която креатинът трябва да осигури, няма значение дали ще изберете креатин монохидрат или Creapure®. Едно от предимствата на Creapure® е, че се разтваря по-лесно във вода и по-малко бучки.

Нашите препоръки: Тук купуваме креатин!

Купуваме креатин от Myprotein или Bulk Powders, в зависимост от това къде се предлагат по-добрите оферти за отстъпки. И при двамата производители съотношението цена-производителност е непобедимо. Дори да предпочитаме креатина под формата на прах, ние също сме подбрали креатин таблетки за вас. Изберете вариант, който ви подхожда по-добре:

Креатин монохидрат на прах - Магазин на прах | Пазарувайте
Креатин монохидрат на прах в насипно състояние - Магазини за раздели
Myprotein Creatine Monohydrate - Магазин на прах | Пазарувайте
Myprotein Creatine Monohydrate - Tabs Shop | Пазарувайте

Bulk Powders Creapure® - Магазин на прах
Myprotein Creapure®– Магазин на прах | Пазарувайте
Myprotein Creapure® - Магазин за раздели
Myprotein Creapure® - магазин Kautabs

Всички факти за приема на креатин

Доза креатин на ден: 3-5 грама, възможно до 10 грама

Фаза на зареждане с креатин/лечение с креатин: Не е необходимо

Време за прием на креатин: Няма значение, основното е ежедневно

Ние приемаме креатин напр. Винаги сутрин веднага след ставане: Започваме деня с две големи чаши вода. В това също решаваме нашата доза креатин за деня. Супер съвет за закуска за мързеливи и бързащи: Ако искате да започнете деня наистина питателно, смесете нашето вкусно смути против стареене с протеин на прах. Осигурява незаменими аминокиселини (известни още като протеини), микроелементи и фибри. Ммм!

Креатин ли не отговарям? Тестът!

Има хора, които не реагират или почти не реагират на креатин: Креатинът не реагира. За да проверите дали принадлежите към тази група, се препоръчва фаза на зареждане с креатин: консумират се 0,3 грама креатин на килограм телесно тегло на ден в продължение на една седмица. След това 3-5 грама на ден. За човек с тегло 60 килограма това са 18 грама креатин във фазата на зареждане на ден. Ако през това време няма увеличаване на теглото (помним: повече вода се съхранява в мускулите чрез креатин = повече тегло на кантара), може да не реагирате. Въпреки това теглото може да варира с 1-3 килограма на ден поради: стрес, хормони, повече въглехидрати, твърде много сол, стомашно и чревно съдържание. Обърнете внимание напр. Във фазата на зареждане се уверете, че не променяте твърде много хранителното си поведение и вижте дали можете да се представите по-добре по време на тренировка. Ако имате чувството, че няма смисъл, може да има смисъл да приемате повече от препоръките на 3-5 грама креатин, а именно до 10 грама дневно:

По-високите дози (до 10 g/ден) могат да бъдат от полза за хора с голямо количество мускулна маса и високи нива на активност или за тези, които не реагират на по-ниската доза от 5 g/ден. - изпити

Също така приемаме повече от 5 грама креатин дневно

Добавяме креатин от няколко години. Първо с 3 грама, после с 5 грама. Въпреки това, някак винаги сме имали впечатлението, че не можем да направим повече по време на тренировка. Ето, сякаш бяхме подозирали, преди няколко месеца супер треньор ни даде съвет да увеличим обичайната доза. Оттогава увеличихме дневната си доза креатин от 5 грама на 7-10 грама. Всъщност имаме повече помпи оттогава!

Друг чудесен съвет за хора, които не реагират на креатина

За да може креатинът да влезе по-добре в мускулите, може да е полезно да приемате креатин непосредствено преди или след тренировка с храна, богата на въглехидрати и протеини. След това смесете още няколко овесени ядки в този протеинов шейк или опитайте тази протеинова каша. Yummie!

Развенчан мит: Жените да използват креатин? Да!

Креатинът погрешно има подута репутация! По това време се борихме и се питахме дали трябва да приемаме креатин като жени. Твърде често сме чували: Креатинът ви напълнява или креатинът се подува. Това е абсолютно погрешно! Ако изглеждате подути, проверете консумацията на сол и избора на храна. Така че има много сол в (силно) преработените храни, известни като готови продукти. Ако дебелееме, това не е заради креатина, а заради излишъка от калории. Вярно е, че приемането на креатин привлича повече вода в мускулите. Както вече споменахме в началото, това има страхотен страничен ефект: по-стегнати мускули. Тези, които имат по-висок процент телесни мазнини (BFA), така или иначе няма да забележат разлика. Защото: Без значение колко добре са изградени мускулите, те стават видими едва когато намалите телесните мазнини. Вземете например коремни мускули: При жените те обикновено стават видими само когато KFA е под 20%. Ако искате да изложите мускулите си или искате да намалите процента на телесните мазнини, без да губите чиста маса (= мускулна маса), отслабването работи само по следния начин:

Нашата дума за неделя: изграждане на мускули при жените

Вие определено не искате да пропуснете това: