Цинк в храните

Цинкът е основен микроелемент. Тялото не може нито да произвежда сам цинк, нито да го съхранява в големи количества. Ето защо диетата играе важна роля, когато става въпрос за добро снабдяване с цинк: Телата ни зависят от това как ежедневно приемаме достатъчно количество от микроелемента чрез храната. Но какви храни съдържат цинк? Защо богатите на цинк храни не осигуряват автоматично добро снабдяване с цинк? И защо веганите и вегетарианците трябва да следят особено внимателно техния статус на цинк? Разберете всичко, което трябва да знаете за цинка в храната.

Къде е цинкът?

Дефицит на цинк: рискови групи

Поне малки количества цинк се намират в почти всички храни. Въпреки това, според Националното проучване на потреблението, 32 процента от мъжете и 21 процента от жените в Германия не достигат препоръчания прием. От една страна, това може да се дължи на факта, че нуждата от цинк се увеличава - например при определени рискови групи като бременни и кърмещи жени, спортисти или хора на възраст над 65 години. От друга страна, това може да се дължи и на факта, че храни с много цинк не гарантират непременно висок прием на цинк в организма.

В Германия всеки има добра доставка на цинк

Тялото може да произвежда самият цинк.

По време на бременност и кърмене нуждата от цинк се увеличава с над 40 процента.

Веган храната осигурява точно толкова цинк, колкото храната от животински произход.

От 65 г. рискът от недостиг на цинк се увеличава.

Цинк в храната: наличност на цинк

Само определен процент от цинка от храната всъщност достига до тялото:,,

Смесена храна: около 30 процента

Чисто растителна храна: от 15 процента

Като цяло се приема, че 15 до 40 процента от цинка от храната достига до тялото - u. а. в зависимост от диетата.

Цинкът не е всичко цинк: тялото може да използва цинк по различни начини. Тогава се говори за добра или лоша бионаличност. Например цинкът от храни от животински произход е по-лесно достъпен от цинка от храни на растителна основа.

Някои растителни храни например осигуряват големи количества цинк - например ядки, бобови и зърнени продукти. Но само 15 процента или повече от цинка от тези храни всъщност се абсорбира в червата. За сравнение: смесената диета е около 30 процента. Цинкът от месото се използва най-добре от организма. Една от причините за това е, че растителните храни често съдържат вещества, които могат да инхибират абсорбцията на цинк в организма - например фитинова киселина. От друга страна, протеините и аминокиселините в храни от животински произход могат да подобрят усвояването на цинк.,,

Забележка: Месото, колбасите и Ко често са много богати на мазнини. Съществува и подозрение, че прекомерната консумация на тези храни може да увеличи риска от рак на дебелото черво. Специалистите по хранене на Германското общество по хранене препоръчват да не се консумират повече от 300 до 600 грама от тази храна на седмица.

Наличност на цинк в храната: влияещи фактори

Инхибитори: "Цинкови спирачки" Финансиращи средства: Помощ за използването на цинк

Някои Растителни вещества (включително фитинова киселина) z. Б. в зърнени и бобови култури	протеин от животински произход z. Б. в месо, риба, яйца, млечни продукти
Определено Компоненти от влакна (Целулоза, хемицелулози, лигнин) z. Б. в зърнените култури	аминокиселини (включително цистеин, метионин, глутамин) z. Б. в месо, риба, млечни продукти, зърнени храни, бобови растения
Високи дози Мед, желязо или калций v. а. в подходящи лекарства или хранителни добавки	Органични киселини (напр. лимонена киселина, млечна киселина) в малки дози z. Б. в плодове, кисело зеле, кисело мляко
Фосфати z. Б. в колбаси, топено сирене, кола, готови ястия	Инулин (пребиотични фибри) z. Б. в цикория, артишок от ерусалим, лук
Танини (така наречените танини) и кофеин z. Б. в зелен и черен чай, вино, кафе

Добре е да се знае: В допълнение към някои вещества в храната, други фактори също могат да имат отрицателно въздействие върху абсорбцията на цинк. Например консумацията на алкохол и някои лекарства (напр. Някои антибиотици, лаксативи) имат инхибиращ ефект.

Храни, съдържащи цинк,

Стриди, скариди и Ко.

Обичате ли да ядете черупчести като стриди или скариди? Това е добре за вашия цинков баланс: 100 грама стриди осигуряват около 85 милиграма цинк. Това ги поставя на върха в списъка с храни, богати на цинк. В крайна сметка в 100 грама скариди има 2,2 милиграма цинк. Това означава, че те също са сред добрите доставчици на цинк. Друго предимство на черупчестите: месото им съдържа важни аминокиселини. Те могат да улеснят усвояването на цинк за тялото.

Карантия и червено месо

Черният дроб, бъбреците и Ко не са за всеки. Независимо от това: карантиите са сред най-богатите на цинк храни. В 100 грама телешки черен дроб има около 8,4 милиграма цинк. Тези, които предпочитат да ядат червено месо - като сочна пържола - също консумират много цинк: Готвеното говеждо месо, например, осигурява около 6 милиграма цинк на 100 грама.

И същото се отнася и за месото: тялото може да усвоява и използва цинк от тези източници по-добре от този от растителна храна.

Важно: Дори ако месото осигурява много цинк, пак трябва да следвате препоръките на Германското общество по хранене. Като част от здравословната диета, всяка седмица на трапезата трябва да се сервират максимум 300 до 600 грама месо и колбаси. Следното се отнася и за бременни жени: по-добре е да не ядете черен дроб. Тъй като съдържащият се в изобилие витамин А може да навреди на нероденото дете.

Зърнени култури, варива и Co.

Зърнени култури, варива и ядки: това са най-богатите на цинк растителни храни. Повечето от тези продукти осигуряват между 3 и 4,5 милиграма цинк на 100 грама. 100 грама тиквени семки дори съдържат 7 милиграма цинк. Водещ сред доставчиците на зеленчуков цинк са пшеничните трици: В 100 грама има 13,3 милиграма цинк.

Проблемът: тялото не може да абсорбира и използва цинка от храни на растителна основа, както и от храни от животински произход. Причината за това са специални растителни вещества, които образуват твърди комплекси с цинк и по този начин могат да възпрепятстват усвояването в организма. Тези вещества включват така наречената фитинова киселина.

Бакшиш: Накисването на бобови растения или приготвянето на закваска от зърнени храни може да подобри използването на цинк. Това е така, защото в процеса се разгражда фитиновата киселина. Тире лимонена киселина също може да помогне за насърчаване на усвояването. Вегетарианците също могат да комбинират растителни цинкови източници с животински протеини (например в кисело мляко, кварк). Тъй като протеините от животински произход подобряват използването на цинк.

домашни птици

Пилето, пуйката и Ко са в дъното на списъка сред доставчиците на животински цинк, но с до 2 милиграма цинк на 100 грама те все още са богати на цинк. Особено голямо количество цинк има в пилешкия черен дроб (3,2 милиграма на 100 грама), пуйката (2,0 милиграма на 100 грама) и патицата (1,8 милиграма на 100 грама).

Бакшиш: В комбинация с други доставчици на цинк, като яйце или накиснати бобови растения, домашните птици могат да помогнат за задоволяване на ежедневните нужди от цинк.

Яйцата осигуряват около 1,4 милиграма цинк на 100 грама. Това е приблизително еквивалентно на количеството на две яйца. Умно комбинирано с други доставчици на цинк, като ядки, сирене или хляб със закваска, яйцето не трябва да се презира като източник на цинк. Друго предимство: подобно на месото, яйцата също са богати на животински аминокиселини и протеини, които могат да подпомогнат усвояването на цинк.

риба

Дори ако рибата осигурява малко по-малко цинк от птиците и яйцата например, тя все пак е добър източник на цинк. Цинкът от риба също е по-полезен за организма, отколкото цинкът от храни на растителна основа. Една от причините за това е, че рибата е много богата на протеини и протеините могат да подобрят усвояването на цинк. Освен това рибата обикновено не съдържа никакви вещества, които инхибират абсорбцията на цинк. Затова се придържайте към препоръката на Германското общество по хранене и яжте риба веднъж или два пъти седмично. Най-богатите на цинк риби включват риба тон (1,1 милиграма цинк на 100 грама) и шаран (0,9 милиграма).

Млечни продукти

Съдържанието на цинк в млечните продукти може да варира значително. Млякото, кваркът и киселото мляко съдържат около 0,5 милиграма цинк на 100 грама. Твърдото сирене, от друга страна, обикновено осигурява от 2 милиграма цинк на 100 грама. Предните места сред сирената са Гауда и Едам с 3,9 и 4,6 милиграма цинк на 100 грама, съответно.

Предимството на млечните продукти: съдържащият се в тях протеин е богат на аминокиселини. Те подобряват абсорбцията на цинк, така че цинкът в млечните продукти е много лесно достъпен за тялото.

Съвет за вегетарианци: Яжте кварк с плодове и пшенични трици сутрин. Това прави богата на цинк закуска.