Цикличната диета - силна академия за женска мускулатура
Цикличната диета е a хранителен метод особено се използва в културизма и културизма, и по-специално от много конкуренти.
Отправната точка е да се натрупа "суха маса", тоест изграждане на мускули без мазнини. Има много вариации на този метод, независимо дали за печалба в масата или дори за суха.
Принципът на този метод е даадаптирайте приема на въглехидрати в зависимост от физическата му активност. Казано по-просто, ще се съсредоточим върху приема на въглехидрати в тренировъчните дни и обратно.
Ще видим всички елементи на този метод стъпка по стъпка. В крайна сметка ще определите своя индивидуална диета, според вашите цели.
1) Определете високия, средния и ниския ден
В зависимост от вашето обучение, ние ще определим дни, както следва:
- ден ВИСОКО = високо съдържание на въглехидрати
- ден MED = умерено във въглехидратите
- ден НИСКО = ниско съдържание на въглехидрати
Случай 1: Тренирате 3 пъти седмично:
Сред вашите 3 сесии изберете 2 сесии които смятате най-важните (тези, които работят с мускулите, които смятате за приоритетни по отношение на вашите цели), ако нямате такива, ви каня да изберете сесиите, които работят върху краката, гърба или гърдите. Тези 2 дни ще бъдат ВИСОКИ дни. Следователно денят на третата сесия ще бъде един ден МЕД. Сред 4-те дни почивка ще изберете ден, който ще бъде MED ден, а останалите 3 дни ще бъдат НИСКИ дни.
| ДЕН 1 | ОБУЧЕНИЕ | ВИСОКО |
| ДЕН 2 | ПОЧИВКА | MED |
| ДЕН 3 | ОБУЧЕНИЕ | ВИСОКО |
| ДЕН 4 | ПОЧИВКА | НИСКО |
| ДЕН 5 | ОБУЧЕНИЕ | MED |
| ДЕН 6 | ПОЧИВКА | НИСКО |
| ДЕН 7 | ПОЧИВКА | НИСКО |
Случай 2: Тренирате 4 пъти седмично:
Сред вашите 4 сесии изберете 2 сесии които смятате най-важните (тези, които работят с мускулите, които смятате за приоритетни по отношение на вашите цели), ако нямате такива, ви каня да изберете сесиите, които работят върху краката, гърба или гърдите. Тези 2 дни ще бъдат ВИСОКИ дни. Следователно дните на другите две сесии ще бъдат MED дни. И 3-те почивни дни ще бъдат НИСКИ дни.
| ДЕН 1 | ОБУЧЕНИЕ | ВИСОКО |
| ДЕН 2 | ОБУЧЕНИЕ | MED |
| ДЕН 3 | ПОЧИВКА | НИСКО |
| ДЕН 4 | ОБУЧЕНИЕ | ВИСОКО |
| ДЕН 5 | ОБУЧЕНИЕ | MED |
| ДЕН 6 | ПОЧИВКА | НИСКО |
| ДЕН 7 | ПОЧИВКА | НИСКО |
Случай 3: Тренирате 5 пъти седмично:
Сред вашите 5 сесии изберете 2 сесии които смятате най-важните (тези, които работят с мускулите, които смятате за приоритет по отношение на вашите цели), ако нямате такива, ви каня да изберете сесиите, които работят Краката, Гръб или Печ. Тези 2 дни ще бъдат ВИСОКИ дни. Сред другите 3 сесии изберете 2 дни, които ще бъдат MED дни. Останалият тренировъчен ден, както и 2-те дни за почивка ще бъдат НИСКИ дни.
| ДЕН 1 | ОБУЧЕНИЕ | ВИСОКО |
| ДЕН 2 | ОБУЧЕНИЕ | ВИСОКО |
| ДЕН 3 | ОБУЧЕНИЕ | MED |
| ДЕН 4 | ОБУЧЕНИЕ | MED |
| ДЕН 5 | ОБУЧЕНИЕ | НИСКО |
| ДЕН 6 | ПОЧИВКА | НИСКО |
| ДЕН 7 | ПОЧИВКА | НИСКО |
2) Изчислете базалния си метаболизъм
За да определим количеството протеини, въглехидрати и мазнини, които да консумираме всеки ден, ще започнем с изчисляване на нашите BMR (= базален метаболизъм). Това ще рече брой калории които тялото ни трябва да функционира за един ден, без да се отчита физическата активност, в зависимост от пола, размера на тялото и възрастта:
| ЖЕНИ | BMR = | 655 + (9,6 x [текущото тегло в кг]) + (1,7 x [височината ви в cm]) - (4,7 x [вашата възраст]) |
| МЪЖ | BMR = | 66 + (13,7 x [текущото тегло в кг]) + (5 x [височината ви в cm]) - (6,8 x [вашата възраст]) |
Пример: Знаейки, че съм висок 1,65 м, че в момента тежа 58 кг и че съм на 28 години, основният ми метаболизъм ще бъде: BMR = 655 + (9,6 х 58) + (1,7 х 165) - (4,7 х 28) = 1360,7 Kcal. Следователно тялото ми консумира 1360 Kcal на ден, без спортна активност.
3) определете калориите си за поддръжка
Сега ще коригираме основния метаболизъм според нашия физическа дейност. Целта е да се получи теоретичният брой калории, от които тялото ни се нуждае за един ден със спорт, до да поддържаш.
| НИВО НА ДЕЙНОСТ | ПОЩАНТ | |
| Заседнал | Без активност през деня, сън, гледане на телевизия ... | 1.0 |
| Много ниска активност | Работа в офис или компютър, нищо физическо през деня. | 1.2 |
| Слаба активност | Работа в офиса, еквивалент на малко ходене през деня, без обучение. | 1.4 |
| Умерена активност | Нефизическа работа, но тренировка през деня. | 1.6 |
| Висока активност | Еквивалентът на две тренировки през деня. | 1.8 |
| Екстремна активност | Физическа работа + интензивни тренировки през деня. | 2.0 |
The пощальон съответства на число, с което е необходимо умножете вашия BMR.
| Поддържане на калории = | BMR x фактор |
Пример: Подобно на по-голямата част, и аз имам нефизическа работа, но тренирам веднъж на ден, така че имам „умерена активност“. 1360 x 1,6 = 2176 Kcal. Теоретично, следователно, ако консумирам 2176 Kcal, не трябва нито да качвам, нито да отслабвам, като същевременно разполагам с цялата енергия, необходима за тренировката ми за деня.