ЧЗВ »5 на ден

Зеленчуците и плодовете осигуряват основни витамини, минерали, диетични фибри и вторични растителни вещества. С пет порции зеленчуци и плодове на ден (600 g) тялото се снабдява с тези важни съставки. Всеки, който яде разнообразни храни и интегрира пет порции зеленчуци и плодове в различни цветове в менюто всеки ден, насърчава здравето и благосъстоянието си.

една порция

Колко плодове или зеленчуци съответстват на една порция?

Една порция е приблизително еквивалентна на шепа зеленчуци или плодове. Това основно правило автоматично води до правилното количество за съответната възраст.

Порция за деца съответства на 70 g зеленчуци или 100 g плодове (= 510 g/ден), а порция за възрастни съответства на 120 g зеленчуци или плодове (= 600 g/ден). Това количество се отнася до готови за консумация зеленчуци и плодове (приготвени, обелени).

Как и кога порциите се ядат през деня не е толкова важно, колкото гъвкавостта на зеленчуците и плодовете. Защото всеки плод и всеки зеленчук съдържа различни вещества, полезни за нашето тяло. Колкото по-цветни, толкова по-добре!

Какво се брои за „5 на ден“?

Всички зеленчуци и плодове, независимо дали са пресни, варени или замразени, се броят за „5 на ден“. Поради високото си съдържание на нишесте картофите, маниоката и бобовите растения не принадлежат към зеленчуците, а към групата храни, богати на въглехидрати.

Гъбите заемат специална позиция за „5 на ден“: от ботаническа гледна точка те не са нито растения, нито животни и теоретично не могат да бъдат причислени към зеленчуци или плодове. Поради ниското си съдържание на калории и високото съдържание на витамини, гъбите са включени в „5 на ден“ и са включени в зеленчуковата група.

Билките и чесънът са изключени: те се използват главно като подправка и не могат да се консумират като една порция (120 g).

Кое е по-добре: зеленчуци сурови или варени?

И двете форми на приготвяне са оправдани при балансирано и здравословно хранене. Вярно е, че различни чувствителни на топлина витамини в зеленчуците се унищожават частично при готвене, като витамин С или фолиева киселина.

Паренето или готвенето на зеленчуци също помага да се разградят ценни растителни съставки по оптимален начин. Бета-каротинът в морковите или ликопенът в доматите са по-лесно достъпни за нашия организъм, когато тези зеленчуци се готвят.

Суровите зеленчуци и плодове са важни за задоволяване на нуждата от чувствителни на топлина витамини. «5 на ден» препоръчва да се яде поне една порция сурова на ден.

Плодовият сок също се брои?

Плодовите сокове, напитките от плодови сокове и плодовите нектари съдържат много захар - независимо дали е естествена или добавена. Например, за чаша сок са необходими два до три портокала - много захар. Ето защо плодовите сокове или смутита не са част от храната „5 на ден“.

Освен това витамините се губят при преработката по време на производството, а хранителните влакна и вторичните растителни вещества също остават в остатъка от пресата. Следователно плодовият сок не е толкова ценен, колкото пресният плод. Предпочитайте да им се наслаждавате чисти!

Могат да се добавят и замразени зеленчуци?

Замразените зеленчуци се замразяват веднага след прибиране на реколтата. Следователно замразената храна често е по-богата на витамини и по-хрупкава от пресните плодове и зеленчуци, които се съхраняват дълго време преди консумация. Зеленият фасул например вече е загубил 80 процента от витамин С след седемдневно съхранение в хладилник при +4 o C. При замразяване те губят витамин С много по-бавно.

Какво трябва да се има предвид при закупуване на замразени продукти: Продуктите трябва да са натурални и несезонирани, защото маслените зеленчуци и сметановите сосове носят със себе си ненужни калории. За замразени плодове също не се изискват подсладители или захар.

Замразените зеленчуци и плодове могат да предложат алтернатива на пресните зеленчуци и плодове от здравна гледна точка. От екологична гледна точка е препоръчително да предпочитате пресни, сезонни зеленчуци и плодове от региона пред замразени продукти и да им се наслаждавате възможно най-бързо.

Бройте консервираните зеленчуци и плодовете от консерва като една порция?

Да и не. Консервираните зеленчуци в консерва или в буркан могат да се броят като една порция при „5 на ден“. Въпреки това, поради високите температури по време на стерилизация, те губят голяма част от витамините. Консервираните зеленчуци също съдържат сол. Погледнете хранителната таблица, сравнете продуктите и рядко консумирайте консервирани зеленчуци. От екологична гледна точка също е препоръчително да се предпочитат пресни, сезонни зеленчуци и плодове от региона, тъй като тогава не са необходими енергоемки стъпки за преработка за консервиране и опаковане.

Консервираният плод в консерва или чаша не е 5-дневна храна поради съдържанието на захар.

Зеленчуците и плодовете губят много витамини, ако са приготвени предния ден?

По принцип, колкото по-свежа е храната, толкова по-високо е нейното съдържание на витамини. Много витамини са чувствителни към топлина, светлина и кислород и всяка стъпка на обработка означава загуба на витамини. Следователно зеленчуците и плодовете трябва да бъдат обработени възможно най-бързо, херметично затворени, тъмни, хладни и съхранявани възможно най-кратко.

Какво представляват витамините?

Витамините не осигуряват на тялото енергия, но поемат индивидуални жизненоважни функции в човешкия метаболизъм. Витамините могат да бъдат намерени в различни концентрации в голямо разнообразие от храни. Например, Плодове предимно витамин С и фолиева киселина.

13 витамина играят роля в храненето на човека. Прави се разлика между водоразтворимите и мастноразтворимите витамини. Единственото нещо, което организмът може сам да произведе, е витамин D. Следователно витамините трябва да се доставят редовно в достатъчни количества с диетата.

Някои витамини са много чувствителни към външни влияния като топлина, светлина или кислород. За да бъде загубата на витамини възможно най-ниска, зеленчуците и плодовете трябва винаги да се използват пресни и внимателно приготвени.

Какво представляват минералите

Минералите са хранителни вещества, които не осигуряват енергия, но са от съществено значение за много функции в тялото. За разлика от витамините, минералите почти не са чувствителни към топлина, светлина или кислород. Те обаче могат да бъдат извлечени по време на приготвяне във вода. Следователно зеленчуците и плодовете не трябва да се оставят във водата за измиване, а само да се измият за кратко, след това да се нарязват и да се приготвят на пара или да се приготвят на пара при ниски температури, като се използват ниско течни методи за приготвяне.

Какво представляват фитохимикалите?

Вторичните растителни вещества са компоненти на растителната храна. Те могат да бъдат намерени в плодове, зеленчуци, картофи, бобови растения, ядки, пълнозърнести продукти и ферментирали храни като Съдържат кисело зеле. Те обслужват растенията напр. като защитни вещества срещу хищници или микробна атака, действат като регулатори на растежа и им придават техните цветове и аромати.

На вторичните растителни вещества се приписват многобройни ефекти за укрепване на здравето. Има над 10 000 различни фитохимикала, които се срещат в храните - всички с различни задачи и потенциални ефекти в човешкото тяло, които непрекъснато се изследват. Вторичните растителни вещества в организма трябва напр. имат противовъзпалително, антиоксидантно и антихипертензивно действие. Затова е най-добре да консумирате колкото се може повече различни фитохимикали. Следователно тук важи същото: колкото по-цветни и разнообразни, толкова по-добре.

Какво представляват диетичните фибри?

Диетичните фибри имат положителен ефект върху метаболизма и храносмилателните органи. Те влияят на консистенцията на изпражненията и по този начин регулират храносмилането. Те също така подпомагат процесите за укрепване на здравето, като понижаване на нивото на холестерола и/или регулиране на нивото на кръвната захар.

  • Ето как работи «5 на ден»
    • Основателни причини за „5 на ден“
    • Това се брои на "5 на ден"
  • плодове
    • ананас
    • Apple
    • кайсия
    • банан
    • круша
    • къпина
    • червена боровинка
    • Дати
    • ягода
    • Страхливец
    • нар
    • Грейпфрут
    • Боровинка
    • малина
    • касис
    • Райска ябълка
    • череша
    • киви
    • Личи
    • мандарина
    • манго
    • пъпеш
    • Мирабел
    • нектарин
    • оранжево
    • папая
    • праскова
    • слива
    • дюля
    • ревен
    • Цариградско грозде
    • гроздов
    • Диня
    • лимон
    • Слива
  • зеленчуци
    • артишок
    • патладжан
    • карфиол
    • Колраби
    • Фасул зелен
    • Броколи
    • Цикория
    • китайско зеле
    • Салата от дъбови листа
    • Салата Айсберг
    • ендивия
    • грахово зърно
    • Кейл/кейл
    • копър
    • зелен лук
    • Зеленчукови кълнове
    • краставица
    • Есенна ряпа
    • Кабис
    • Морков/ряпа
    • Кефе
    • корен от целина
    • Колраби
    • Маруля
    • тиква
    • Маруля
    • праз
    • Майско цвекло
    • Царевица
    • Швейцарска манголд/стрък зеле
    • Ядкова салата
    • Пак чой
    • Пащърнак
    • Люти чушки
    • Гъби
    • Радикио
    • репичка
    • Ръб, край
    • репичка
    • ревен
    • Романеско
    • брюкселско зеле
    • рукола
    • Черен салсиф
    • целина
    • аспержи
    • спанак
    • домат
    • Вирц
    • Тиквички
    • лук
  • Витамини
    • Биотин
    • Фолат
    • ниацин
    • Пантотенова киселина
    • Витамин А - ретинол
    • Витамин В1 - тиамин
    • Витамин В12 - кобалмин
    • Витамин В2 - рибофлавин
    • Витамин В6 - пиридоксин
    • Витамин С - аскорбинова киселина
    • Витамин D - калциферол
    • Витамин Е - токоферол
    • Витамин К - филлохинон
  • Минерали и микроелементи
    • калций
    • хлорид
    • желязо
    • йод
    • калий
    • магнезий
    • натрий
    • фосфор
    • селен
    • цинк
  • Вторични растителни вещества
    • Каротеноиди
    • Флавоноиди
    • Глюкозинолати
    • Монотерпени
    • Фенолни киселини
    • Фитоестрогени
    • Фитостероли
    • Сапонини
    • Сулфиди
  • Връзки по темата
  • ЧЗВ

Абонирайте се за бюлетина „5 на ден“ още днес и бъдете здрави, във форма и информирани през цялата година.

  • Знание
    • Ето как работи «5 на ден»
    • плодове
    • зеленчуци
    • Витамини
    • Минерали и микроелементи
    • Вторични растителни вещества
    • Връзки по темата
    • ЧЗВ
  • Наслади се
    • Рецепти
    • Пазарувайте умно
    • Кухненски съвети
    • Живейте съзнателно
  • обслужване
    • Става партньор
    • Абонирайте се за бюлетин
  • за нас
    • Идеи и цел
    • екип
    • Подкрепяща организация
    • партньор
    • Контакт