Чувството на глад за това, което се появява след вечеря и как го контролираме
Чувството за глад е начинът, по който тялото обявява, че се нуждае от повече храна. Много хора обаче изпитват глад дори малко след хранене. Много фактори, включително диета, хормони или начин на живот, могат да бъдат виновни за това явление.
„Чувството за глад се появява винаги, когато тялото трябва да получава хранителни вещества отвън за правилното провеждане на ежедневните дейности. Приемът на храна трябва да отчита ежедневната консумация на енергия на всеки индивид ", обяснява д-р Ionuț Ștefan, първичен лекар по обща и онкологична хирургия, консултант по хранене.
Чувстам се гладен. Причини и решения
Има няколко причини, поради които може да почувствате глад веднага след хранене.
Като начало може да бъде виновен хранителният състав на консумираната храна.
Храните, съдържащи протеини, са склонни да поддържат чувство на ситост по-дълго от тези, които съдържат големи количества въглехидрати или мазнини - дори когато броят на калориите им е подобен.
Многобройни проучвания показват, че храненето с високо съдържание на протеини е по-ефективно за стимулиране на отделянето на хормони на ситостта.
Второ, ако не включите фибри в ежедневната си диета, може да сте гладни по-често. Фибрите са вид бавно освобождаващи въглехидрати, които могат да забавят стомаха. Когато се смилат в долния храносмилателен тракт, фибрите също стимулират отделянето на хормони, потискащи апетита.
Не изключвайте никаква храна
Добри източници на протеини могат да бъдат пилешки гърди, постно говеждо, пуешко и скариди. Храните с високо съдържание на фибри включват плодове, зеленчуци, ядки, семена и зърнени храни (грах, боб, леща).
Всички здравословни храни могат да се консумират в подходящи пропорции, носещи ползи за тялото. „Преувеличено е да изключим храната, която я обозначава като нездравословна, стига да я толерираме и да нямаме други противопоказания, дадени от определени заболявания. В категорията на здравословните храни трябва да включим: месо, яйца, млечни продукти, сирена, зърнени култури, маслодайни семена, зеленчуци, плодове, подправки, подправки и всичко, което природата е създала и храни, които са възможно най-малко преработени и добавени “, добавя доктор Йонюштефан.
Стреч приемници
В допълнение към състава на диетата, стомахът има рецептори за разтягане, които играят ключова роля за активиране на чувството за ситост по време и веднага след хранене.
Стреч рецепторите откриват колко се разширява стомаха по време на хранене и изпращат сигнали директно към мозъка, за да предизвикат ситост и да намалят апетита.
Тези стреч рецептори не се основават на хранителния състав на храната. Вместо това се базира на общия обем на таблицата.
Добре е да запомните, че чувството за ситост, предизвикано от разтягане на рецепторите, не трае дълго. Така че, въпреки че може да ви помогне да ядете по-малко по време на хранене, това не ви кара да се чувствате сити в дългосрочен план.
Контролирайте чувството на глад с храни с голям обем
Ако не се чувствате сити по време на или веднага след хранене, опитайте се да ядете повече храни с голям обем, но с ниско съдържание на калории.
Пресните зеленчуци, плодове, пуканки, скариди, пилешки и пуешки гърди обикновено имат по-високо съдържание на въздух или вода. Също така, пиенето на вода преди или по време на хранене добавя обем и може да запълни стомаха по-бързо.
Много от тези храни с голям обем, ниско калорично запълват стомаха ни незабавно и ни насищат по-бързо, но имат и дългосрочен ефект. Благодарение на фибрите и протеините, които се съдържат, те поддържат чувството за ситост дълго време след хранене.
Неспазване на основните хранения
„Чувството за глад може да се появи по всяко време на деня и затова спазването на основните хранения и диета, когато имаме повтарящ се начин на живот, е много важно“.
Редовното хранене може да контролира чувството на глад възможно най-лесно, за да поддържа оптимално ниво на кръвна захар и други телесни константи, така че да не бъдем постоянно доминирани от това чувство.
„Спазването на правилната диета през деня, в зависимост от нуждите и консумацията на енергия, правилните комбинации от храни, подходящите порции, достатъчен прием на течности, са основни елементи, за да се поддържа чувството на глад под контрол и тялото не трябва да се чувства уморено и да има добър тонус и енергия “, казва експертът по хранене.
Чувство на глад, причинено от лептинова резистентност
В някои случаи хормоналните проблеми могат да бъдат причина, поради която някои хора изпитват глад малко след хранене.
Лептинът е основният хормон, който сигнализира на мозъка да се чувства пълноценен. Той се произвежда от мастните клетки, така че нивото му в кръвта има тенденция да се увеличава сред хората, които имат повече мазнини.
Проблемът обаче е, че понякога лептинът не работи толкова добре, колкото би трябвало, особено при затлъстели хора. Това разстройство се нарича лептинова резистентност.
Това означава, че въпреки че има голямо количество лептин в кръвта, мозъкът също не го разпознава и продължава да вярва, че сте гладни - дори след като сте яли.
Въпреки че лептиновата резистентност е сложен въпрос, изследванията показват, че редовната физическа активност, намаленият прием на захар, увеличеният прием на фибри и достатъчният сън могат да помогнат за намаляване на проблемите, които те причиняват.
начин на живот
В допълнение към изброените по-горе фактори има и други причини, поради които чувството на глад се появява след вечеря.
Вие сте разсеяни по време на хранене. Изследванията показват, че хората, които имат други дейности, докато се хранят, са по-уморени и имат по-голямо желание да ядат през целия ден. Опитайте се да не седите на телефона или да гледате телевизия, докато седите на масата, но посветете това време изключително на яденето.
Ядеш твърде бързо. Според проучвания хората, които се хранят бързо, са склонни да се чувстват по-малко сити от тези, които се хранят по-бавно. Причина: не дъвчете достатъчно храна и не сте наясно с времето на хранене, фактори, свързани с чувството за ситост. Опитайте се да седнете на масата поне за 20 минути и да се насладите на всяка хапка, да усетите вкуса на всяка храна и съставка.
Вие сте в стрес. Стресът повишава нивата на кортизол, което може да стимулира глада и апетита. Ако забележите, че преминавате през напрегнат период, опитайте се да включите йога в седмичната си рутина.
Липса на сън и висока кръвна захар
Изтощителни упражнения. Хората, които спортуват много, са склонни да имат по-голям апетит и по-бърз метаболизъм. Ако тренирате, може да се нуждаете от по-последователна храна.
„Основните хранения на физиологични интервали и в правилните комбинации осигуряват ежедневните калорични нужди, както и състояние на благосъстояние, без чувство на досаден глад. Когато тялото е преуморено, тогава можем да прибегнем до леки закуски, добавки, в противен случай те могат да ни донесат дискомфорт и никакви ползи ", добавя д-р Ionuț Ștefan.
Липса на сън. Правилният сън е от съществено значение за регулирането на хормоните, включително тези, които създават усещане за ситост. Опитайте да настроите режим на сън или да ограничите излагането на синя светлина през нощта, за да се наспите добре.
Висока кръвна захар и инсулинова резистентност. Повишената кръвна захар и инсулиновата резистентност могат значително да увеличат апетита ви.
Жажда за определена храна
Понякога можете да объркате чувството на глад с апетита. Според диетолога апетитът за определена храна може да се дължи или на дефицити в тялото на определени елементи, които се съдържат, или на зависимост на тялото от многократно консумирани храни и които дават състояние на благосъстояние - най-често срещаното в тази категория са сладкиши, хранителни добавки и подобрители на вкуса, както и алкохолни напитки!