Чувство за намаляване на теглото и глупости на диетите PZ - Pharmazeutische Zeitung
Грешки при приемането
Важно е да се избере програма, която лично ви подхожда. Например, няма смисъл да избирате диета, при която можете да ядете само определен вид плодове или зеленчуци в продължение на дни или да консумирате само храни, които са червени. Като цяло се прилага следното: Въпреки намаляването на калориите, диетата винаги трябва да бъде балансирана, така че тялото да получава всички необходими хранителни вещества. Следователно енергийното снабдяване не трябва да бъде по-малко от 1200 килокалории на ден при продължителни диети, за да не се направи диетата твърде едностранчива и да не се появи дефицит на хранителни вещества. Освен това спазването намалява, ако храната е твърде монотонна.
През първите няколко дни от диетата теглото се губи бързо поради загубата на телесна вода и разграждането на мускулните протеини, но след това става много по-бавно. Ето защо има смисъл да направите „етапен план“ и да планирате много малки междинни цели, за да не се излагате на излишен натиск. На първо място, трябва да се планира „тежест на сцената“ за три месеца. След като това се постигне, теглото трябва да се задържи четири до шест седмици, преди да се намали допълнително. Четвърт година по-късно тази тежест трябва да се задържи за известно време, преди да продължи. По този начин е възможно намаляване на теглото от шест до десет килограма годишно. Дори това да не звучи толкова ефектно, по-лесно е да задържите тази тежест. По-бързата загуба няма смисъл, тъй като тялото тогава не само разгражда телесните мазнини, но и мускулната маса.
Въпреки това, има ограничения за загуба на тегло. След загуба на около 10 процента от първоначалното телесно тегло, често се достига ниво, при което теглото не намалява повече. След това организмът превключва на обратно горелка. Вместо да се опитвате да продължите да отслабвате, по-добре поддържайте сегашното си тегло и опитайте отново на по-късна дата, с помощта на диетолози, ако е необходимо.
Диетите, които обещават повече от 10 процента трайна загуба на тегло без подходяща програма, трябва да се разглеждат критично. Такива краш, светкавични или краткосрочни диети са много твърди, диетата е едностранна и монотонна, а приемът на хранителни вещества е твърде нисък. Гладът за храна се появява и в най-лошия случай дори може да доведе до хранителни разстройства като булимия.
Диетите имат различни подходи. Някои се застъпват за повишен прием на протеини и мазнини, но за нисък прием на въглехидрати. Други обаче се основават на високо съдържание на въглехидрати. Целта винаги е една и съща: приемът на калории е под изискването и следователно трябва да доведе до загуба на тегло.
Може да се използва трик: колкото по-голям е обемът на храната, толкова по-силен е ефектът на ситост. Тоест, съдържанието на калории или мазнини в храната не ви зарежда. Когато стомахът е пълен и стомашната стена се разтяга, се появява чувството за ситост. Това може да се постигне и чрез салата или супа. Дали ще се чувствате сити в дългосрочен план, от друга страна, се определя от състава на храната. Съществува йерархия на насищане: Протеинът насища особено дългосрочно, сложни въглехидрати, от друга страна, бързо и дъното е мазнини. Това се използва от диети, които включват високо съдържание на протеин в ежедневното меню.
Независимо дали е с ниско съдържание на въглехидрати или ниско съдържание на мазнини: Намаляването на теглото е възможно при всякакъв вид диета, стига енергийното захранване да е под енергийните нужди. Важно е диетата да започне бавно, да се анализира и модифицира хранителното поведение и най-вече да може лесно да се приложи в ежедневието. Изследване на повече от 800 американци със затлъстяване наскоро доказа (виж състава на диетите е без значение, PZ 10/2009), че отрицателният енергиен баланс, а не съотношението на хранителните вещества, е определящ за загубата на тегло. Субектите бяха разделени на четири групи, чиято диета съдържаше различни пропорции на мазнини, протеини и въглехидрати. След две години всички субекти са загубили средно по четири килограма, независимо от диетата.
Един диетичен подход е методът с ниско съдържание на мазнини. Приемът на мазнини е ограничен до 60 g на ден, той трябва да съставлява по-малко от 30% от общия енергиен прием. Делът на сложните въглехидрати е произволно висок. Повишената консумация на пълнозърнести продукти, картофи, зеленчуци и плодове означава, че има много приети фибри. Като цяло това води до енергиен дефицит от около 350 калории на ден. Внедряването е просто и лесно. Важно е да се запознаете със съдържанието на мазнини в различни храни и преди всичко със „скритите мазнини“ и, като алтернатива, да включите продукти с ниско съдържание на мазнини в менюто си.
През последните години все по-често се използват така наречените нисковъглехидратни диети за отслабване. Тази диета се характеризира с нисък процент на въглехидрати. Приемът трябва да съставлява по-малко от 100 g въглехидрати на ден или по-малко от 20 процента от енергийния прием. 55 до 60 процента идват от приема на мазнини, останалото от протеини. Диетата съдържа висок процент животински продукти (мляко, яйца, риба), но малък дял плодове. Зеленчуците са разрешени. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати са подходящи за относително бързо намаляване на теглото в краткосрочен план. Все още обаче е под въпрос дали те могат да стабилизират новото тегло в дългосрочен план, тъй като спазването намалява с времето.
Съвети за отслабване
Съдържанието на протеини в тази диета е много високо от 25 до 30 процента, но диетата е с ниско съдържание на мазнини и въглехидрати. Високото съдържание на протеини гарантира дълготрайна ситост. За разлика от другите диети, мускулната маса почти не намалява, така че физическите показатели не се влияят. Тъй като мазнините и въглехидратите се консумират само в малки количества, снабдяването с енергия също е ниско.
Тези промишлено произведени препарати имат постоянно съдържание на енергия и хранителни вещества. Съгласно директивата на ЕС (96/8/EC) са предвидени минимални нива на витамини и минерали и тяхното енергийно съдържание трябва да бъде най-малко 800 килокалории или максимум 1200 килокалории. По този начин си осигурявате основната нужда от хранителни вещества. Диетите с формула могат да се консумират като пълна дневна дажба (до максимум три месеца) или да заменят едно или две основни хранения на ден. При подходяща индикация и под лекарско наблюдение са възможни загуби на тегло от два до три килограма на седмица. Диетите с формула не са подходящи като постоянна храна, тъй като спазването им е много ниско. Според DGE те не се препоръчват като форма на диета, защото не променят хранителните навици. Но можете да улесните започването с последваща редукционна диета.
Анализ на хранителното поведение
Въпросници за анализ на собственото ви хранително поведение можете да намерите на:
www.ernaehrung.de (под „Услуги“: Проверка на хранителното поведение)
www.netdoktor.at, Тествайте себе си, въпросник за хранителното поведение: »Хранителни разстройства, да или не?«
Резултати от изследването на диогените
Отслабването започва в съзнанието
Много диети се основават на диетичния принцип на умерено съдържание на мазнини, подбрани храни и по-малко калории. Точно този принцип отговаря на препоръките на Германското дружество по хранене (DGE). Тя препоръчва диета с ниско съдържание на мазнини, с ниско съдържание на въглехидрати и богата на фибри диета, при което енергийното съдържание не трябва да бъде по-малко от 1200 килокалории на ден. Съотношението на хранителните вещества е следното: 15 до 20 процента протеин, 25 до 30 процента мазнини и 50 до 60 процента въглехидрати.
Но първо и най-важното, отслабването започва в ума. Анализът и дългосрочните промени в поведението на хранене и пиене и най-вече търпението са много важни. Трябва предварително да планирате по-дълъг период от време за отслабване. Това е единственият начин да бъдете сигурни, че можете бавно, но сигурно да намалите и поддържате теглото, без да изпадате отново в стари диетични грешки.
Серийно хранене
Тази статия е част от поредицата Nutrition. Следващият епизод по темата "Диета при диабет" ще се появи в PZ 28 и ще бъде достъпен онлайн в понеделник, 6 юли, под "По темата".
литература
Biesalski, H.-K., Хранителна медицина, Georg Thieme Verlag Stuttgart (2004)
Wirth, A., Затлъстяване, етиология, вторични заболявания, диагностика, терапия, Springer Verlag (2008)
брошура за помощ, Моят начин да се чувствам добре (2007)
Ellrott, T., Pudel, V., Диети с ниско съдържание на въглехидрати за отслабване (Nutrition Review, 2/2005)
Ballwieser, D. A., Всеки може да отслабне, Knaur Verlag (2007)
DGE, Доклад за храненето 2008 г.
DGE консултативни стандарти (5-та актуализация 2008 г.)
Препоръки за книги
Нашите автори са съставили списък с литература с препоръчани книги по въпроса за храненето:
Ханс-Конрад Бисалски u. а., Хранителна медицина (2004), Thieme Verlag
Hans-Konrad Biesalski и Peter Grimm, Pocket Atlas of Nutrition (2007), Thieme Verlag
DGE, референтни стойности за прием на хранителни вещества (2008), Umschau Verlag
Ибрахим Елмадфа и др. a., Голямата GU хранителна стойност-калорична таблица 2008/2009, Gräfe и Unzer Verlag (2008)
Nestlé Германия, Калории с размер на ухапване (2006), Umschau Verlag
Karl-Heinz Bässler u. а., Витаминен лексикон (2007), Komet-Verlag
Алфред Вирт, Затлъстяването: етиология, вторични заболявания, диагностика, терапия, Springer-Verlag Berlin (2007)
Мартин Уабич и други, Затлъстяването при деца и юноши: Основи и клиника (2004), Springer-Verlag
Йоахим Вестенхьофер, Отслабване от 50 (2005), Govi-Verlag
Таня Швайг, Отслабнете и останете слаби (2002), Govi-Verlag
A. Liebl и E. Martin, Diabetes mellitus тип 2 (2005), Govi-Verlag
J. Petersen-Lehmann, Diabetes Today, More Security and Freedom (2003), Govi-Verlag
J. Petersen-Lehmann, Diabetes Knowledge от A до Z (2006), Govi-Verlag
Артър Теушер, Живеейки добре с диабет тип 2 (2006), Trias Verlag
Eberhard Standl, Hellmut Mehnert, Страхотното ръководство на Trias за диабетици (2005), Trias Verlag
Анет Боп, Диабет, Stiftung Warentest (2001)
Алергии/непоносимост
Андреа Бец-Хилер, болест на целиакия. Знаете повече, разбирайте по-добре (2006), Trias Verlag
Тило Шлейп, Непоносимост към фруктоза (2007), Trias Verlag
Тило Шлейп, Непоносимост към лактоза (2005), Ehrenwirth Verlag
C. Eckert-Lill, Борба срещу холестерола (2003), Govi-Verlag
М. Конрад, Понижаване на кръвното налягане, правилният път (2004), Govi-Verlag