Чудото под масата - краката на ездачката Даниела Камерер

Знаете ли, че природата е предвиждала краката ви да бъдат много по-големи от това да ги носите наоколо в тесни обувки? И това напрежение в краката се пренася върху цялото тяло и седалката на ездача? Време за нов поглед и нов подход към нашите две чудеса в края на краката - на коня и в живота.

Що се отнася до краката на ездача, ние бързо имаме две типични корекции на седалките в ушите си: „Токчета дълбоки!“ И „Пръсти прави!“ (Т.е. успоредно на коня). В противен случай те намират малко внимание в конния свят и като цяло в западния човешки свят. Това е жалко, защото големите способности на краката попадат под масата (разбира се, можем да ги потърсим точно там). Освен това и двете инструкции рядко са наистина полезни. Или сте направили опит, че те могат да бъдат приложени по устойчив начин? Водят ли наистина към по-добро, т.е. по-свободна, по-хармонична седалка в седлото?

Проблемът с единичните корекции е, че шаблоните от теорията често се оказват неоптимални на практика и с оглед на целия индивид. Особено ако работите само по една точка, без да гледате цялостната картина. Така че, ако искаме да коригираме краката си в седлото, струва си да разширим възгледа си: към цялостната стойка на тялото ни, структурата на краката и навиците ни за движение. Защото: Начинът, по който вървим, ние също караме. Хубавото е, че това ни дава и повече възможности да приведем тялото си в по-добър цялостен баланс.

Не само от акупунктурата и рефлексотерапията на краката знаем, че краката ни имат пряка линия към цялото ни тяло. Когато опъваме пръстите на краката, това напрежение продължава през глезена до прасците и извън него - това се усеща лесно. Имам остеопат, който почти винаги облекчава напрежението в цялото тяло, като оказва натиск върху определени точки в краката. Така че, ако имаме напрегнати рамене, стегнати ръце или запушен таз по време на езда, винаги си струва да разгледаме нашата база: краката.

Краката ни са изградени от поне 26 кости, които работят заедно по сложни начини. Повечето от тях се движат от мускулите в долната част на краката ни. За да спестим енергия, краката ни работят малко като пружини, с три арки, които работят заедно динамично. Повечето проблеми и заболявания, свързани с ходилото (а също и много проблеми с раменете и гърба), са причинени от „хлътнала арка“ - лечението включва активно възстановяване на структурата на арката чрез укрепване на мускулите.

Краката на ездача: амортисьори, конструктори, контролен център

Контролът на краката ни заема повече място в мозъка ни, отколкото на ръцете ни. Теоретично бихме могли да изпълняваме много по-фини движения с краката си, да чувстваме повече, също така да рисуваме и да работим с инструменти, например. Това, че това ни се струва толкова абсурдно, всъщност се дължи само на факта, че толкова рядко използваме тези безумни функции на краката си.

Краката ни също играят ключова роля в чувството ни за баланс. Централната точка на баланс на крака ни е на няколко сантиметра зад голямата става на втория пръст в мека част на ходилото на крака. В акупунктурата тази точка също се счита за „източник, който абсорбира енергията от земята“. В йога и други източни философии човек обича да си представя, че от тази точка може да „диша енергия“, т.е. вдига ги от земята и ги пуска обратно в земята. Нашият център на тежестта е точно над тази точка, ставите могат лесно да се изправят една върху друга. Осъзнаването на това може да бъде осъзнато и в седлото: чрез подравняване на стремето под тази точка. Само това направи чудеса за много места за ездачи: Седалката може да бъде по-добре подравнена оттук, ние се чувстваме по-балансирани.

Разпределяме тежестта си върху три основни точки, докато стоим и ходим: топката на големия пръст, топката на малкия пръст и петата. По природа нашата походка е предназначена да води крака през целия му обхват на движение, да стимулира мускулите, кръвообращението и гъвкавостта. Тъй като мускулите на краката ни почти не са стресирани в нашето често заседнало ежедневие и в тесни, неблагоприятни обувки, те в крайна сметка губят силата си. Вече не може да стабилизира сводовете на стъпалото и способността за фина настройка - което е толкова важно за ездата - намалява значително. Губим контакт с краката си, а също и контрол над тях.

Що се отнася до ездата, това се затруднява от факта, че ние хората и всяка част от тялото си винаги съдържаме гений и човек от каменната ера едновременно. И когато се изплашим и поемем инстинктите си, нашите „умни“ крака следват само инструкциите на нервната ни система: С рефлекс за хващане или задържане. Свитите пръсти са дори много често срещани сред ездачите, в стресови ситуации, при галопиране и понякога дори непрекъснато. И те водят чрез фиксирани глезени (които губят функцията си на амортисьор) до опъваща верига през цялата седалка.

Същият е случаят, когато съзнателно дърпаме петите си надолу, което между другото е възможно само доколкото позволява ахилесовото сухожилие. Или когато „изкривим“ краката си, защото инструкторът по езда казва така. Допълнителното напрежение не само ни прави по-стегнати на цялата ни седалка, но дори може да ни „изтръгне от седлото.“ Вместо това целта е да оставим крака с естествената му тежест да виси свободно от добре балансирано тяло и таз - тогава той потъва автоматично петата и стъпалото също плават приблизително успоредно на коня.

В 3 стъпки до ново усещане за крак

Какво ще правим сега, за да подготвим оптимално краката си за езда? Използваме три мерки:

Развиваме осъзнаване на нашата походка и позата ни на земята - защото и двете вземаме със себе си на коня.
Ние практикуваме да освобождаваме тежестта на краката и краката си надолу, за да може петата да потъне надолу чрез гравитацията: като пуснем вместо да се напрягаме.
Ние работим с централната точка на равновесие и гъвкави, отпуснати пръсти, за да създадем чувство за безопасно и спокойно седене.

С тези мерки естествено подравняваме стъпалото почти изправено.

Йога упражнения за краката на ездача

Всеки, който познава този сайт, вече го подозира: Използваме мощната кутия с трикове на йога. Това е прекрасно, защото можете дори да видите собствените си крака по време на йога - защото ние практикуваме йога боси.

По-долу ще намерите индивидуални упражнения с описание и снимка. Подробен урок по йога (90 минути) за краката на ездача можете да намерите тук. Това беше част от курса ми „Йога за ездачи“ миналата пролет и включва всички упражнения, описани по-долу - и разбира се още няколко. 🙂

Тадасана - планинската поза, с фокус върху стъпалото

Защо?

В Tadasana, майката на всички йога пози, фокусът ви е най-висок. Това означава, че изправянето може да се практикува особено добре тук, по всяко време и навсякъде (напр. Също на автобусни спирки или при почистване на коня).

Как работи?

Застанете изправени, крака тазобедрени. Вторият пръст се подрежда с петата.

Нека всичките десет пръста се раздалечат. След това първо поставете топката на големия пръст, след това топката на малкия пръст и накрая петата. И накрая, отпуснете пръстите на краката си спокойно. Три повторения.
Разпределете телесното си тегло равномерно върху трите точки в подметката на крака (както в стъпка 1: топка на големия пръст, топката на малкия пръст и петата).
Почувствайте как подложката става по-активна и можете ли да се изправите още повече в резултат на това? Ако не, можете също да повдигнете вътрешния си глезен, като същевременно запазите същото разпределение на теглото.
Останете тук за десет вдишвания. Обърнете внимание на вашата основа.

Седалката на пръстите на краката (Вадрасана)

Защо?

Тази поза е известна още като „прекъсвач на пръстите на краката“. Не се притеснявайте - въпреки че може да се чувства така, тук пръстите на краката няма да се счупят. Но позата е много полезна, особено за да придаде на краката на ездата ботуши ободряващ чар. Мускулите и фасциите на краката се разтягат и отварят, а мускулите на пръстите се тренират.

Как работи?

Елате на четирикраката стойка. Съберете коленете и краката си.
Поставете пръстите на краката и внимателно поставете задните си части на петите си, докато издишвате.
Използвайте телесното си тегло, за да оказвате натиск върху пръстите на краката, докато почувствате разтягане в ставите на пръстите.
Ако изправената седалка изглежда немислима тук, наведете се леко напред или дори вдигнете ръце пред себе си, за да свалите напрежението от пръстите на краката си. Намерете вариацията, която е подходяща за вас.
Останете тук за минута и след това прекъснете упражнението с въздишка.

Стойка на стола (Utkatasana) - Вариация "Ски джъмпер"

Защо?

С нисък център на тежестта ние тренираме да прехвърляме тежестта си върху пръстите на краката и след това върху петите (и балансирайки се повече през краката си), така че петите да не трябва да се издърпват надолу, но естествено да висят ниско. Това е прекрасно упражнение, за да можете да се балансирате безопасно върху топката на пръстите в седлото и да оставите тежестта на петата да падне силно надолу.

Как работи?

Застанете с широки крака в тазобедрената става.
Свийте краката си, избутайте долната част назад и отпуснете горната част на тялото почти или изцяло върху бедрата
Изпънете ръцете си назад, обърнете ръцете навън, така че палците ви да сочат нагоре. Сега изпънете гърба си, избутайте дъното си по-назад. Тук би трябвало да виждате ясно върха на пръстите на краката си, в противен случай натиснете коленете назад.
Сега, дишайки, преместете тежестта си напред, докато петите ви почти не се повдигнат от постелката. След това се люлеете назад, докато пръстите на краката ви почти не се повдигнат.
Когато сте в гърба, издишвайки оставете петите си да потънат малко по-дълбоко в земята. След това преместете отново тежестта си напред. Повторете това движение и постепенно се изравнете в това, което се чувства като средата, с равномерно натоварване на вътрешните и външните топки на пръстите и петата.
Откривате ли теглото си приблизително над централната точка на баланса, описана по-горе, точно зад топката на втория ви пръст?
След това поемете още няколко вдишвания тук. Ако искате, можете да си представите, че когато вдишвате през тази точка, можете да извлечете енергия от земята и да я издишате обратно на земята през точно тази точка. Вкоренете още по-дълбоко.
Вземете това чувство със себе си в седлото.

Завързана ъглова поза (Supta Baddha Konasana) със захват на пръстите

Защо?

„Обвързаният ъгъл“ е чудесно упражнение за ездачите, защото отпуска и разтяга тазобедрените стави и вътрешната част на бедрата. Можете също така да погледнете краката си тук и да им обърнете малко внимание.

Като?

Седнете на пода с максимално изправен гръб.
Сгънете краката си и поставете стъпалата равномерно един срещу друг, така че външните ръбове да са на пода.
Внимателно дръпнете краката си толкова близо до себе си, колкото е удобно. Използвайте придърпването на краката или стъпалата, за да изправите гърба и да се насладите на дължината.
Сега хванете десния крак с лявата ръка и заключете пръстите на краката и пръстите си. Повторете същото с дясната ръка и левия крак. Изпънете пръстите на краката си така.
Решете дали искате да останете изправени или да оставите горната част на тялото да потъне леко напред.
Задръжте 5-10 вдишвания, не се колебайте да масажирате малко пръстите на краката. Ако искате, завършете с обширен масаж на цели крака.

Какво друго е полезно за краката ви

Тичайте боси от време на време, също по различни етажи и усещайте движенията на краката си.
Поглезете се с масаж на стъпалата - също сами. Тук не можете да сбъркате, всъщност можете да спечелите само!
Обърнете внимание на прилягането на обувките си - дори когато карате. Уверете се, че пръстите на краката ви не са притиснати и не могат да се движат. И че глезенът е стабилизиран, но остава гъвкав.
Използвайте стълби за трениране на крака: Накарайте мускулите на прасеца: Разтегнете сухожилията си, като оставяте тежестта си да потъва в свободно плаващата пета с всяка стъпка.

Упражнения за осведоменост и решение за краката по време на езда

По време на следващото си каране, съсредоточете вниманието си върху краката си: Натискате ли и двете стремена еднакво? Излагате ли особен стрес на част от краката си? Глезенът се чувства мек, свободен и пружиниращ?
Извадете краката си от стремената. Завъртете краката си в ставите и последователно издърпайте пръстите навътре и навън. Редувайте няколко пъти краката навътре и навън. И накрая се отърсете от краката си, сякаш искате да се отърсите от обувките си.
След това поставете краката обратно на закачалките. Разтворете всичките десет пръста в ботушите си и разпределете теглото си по ширината на двата крака, така че да има точно толкова тежест върху големия пръст, колкото върху малкия. Ще успеете ли?
Представете си, че свирите гамата на пиано с пръсти. Правете това, докато не можете да разпределите теглото си равномерно на всички пръсти. Глезенът ви вече може да бъде и мек.
Ако усещате, че стискате крака или издърпвате петите, опитайте да дишате в глезените. С всяко вдишване те стават по-широки и по-свободни (можете също да си представите, че светят като крушки), с всяко издишване те стават по-меки, по-устойчиви и може би дори потъват малко по-дълбоко.

- този текст е публикуван във FEINE HILFEN, брой 42 -