Глутамат отрова или наполовина лош »Магазин за мощност и фитнес
"Въпреки това, разнообразната диета с много непреработени храни, с малко глутамат тук и там, няма да ви напълни."
Глутаматът е може би един от най-известните и най-широко използваните подобрители на вкуса. През 2009 г. са произведени общо 2 милиона тона. (1) Намира се главно в така наречените удобни храни и е силно критикуван от много различни медийни съобщения. Но добре ли е обоснован този страх?
Какво всъщност е глутаматът? Риск от объркване с глутамин?
Това, което в разговорно е известно като глутамат, всъщност се нарича мононатриев глутамат. Това е сол на глутаминова киселина. Глутаминовата киселина е аминокиселина, която се намира във всяка богата на протеини храна и може да се превърне в глутамин в организма. Глутаминовата киселина и глутаминът са две различни, несъществени аминокиселини. Не е от съществено значение, че тялото може да произвежда тази аминокиселина само чрез различни метаболитни процеси.
Глутаматът е известен със своя месен и солен вкус, който освен сладък, кисел, горчив и солен, представлява пето качество на вкуса и се нарича умами. (2)
В ЕС хранителните добавки са маркирани с цифрите Е. Глутаматът като подобрител на вкуса се предлага в много различни форми и му се присвояват номерата E620 - E625 (3)
„Без подобрители на вкуса“ - вярно ли е това?
През последните години потребителят става все по-хранително съзнателен и възникват все повече въпроси относно Е-числата, които не са разбираеми за крайния потребител. По-специално подобрителите на вкуса навлизаха все повече в прицела на медиите и страхът от гражданите призовава производителите на храни да пазят възможно най-много E-номерата от продуктите. Така се ражда често срещаният етикет „Без подобрители на вкуса“. Но наистина ли е така? Почти всички от тези производители използват екстракт от мая. Екстрактът от дрожди е концентрат на разтворимите съставки на клетките на дрождите и съдържа голяма част от аминокиселината глутаминова киселина. Така екстрактът от дрожди също съдържа висок процент глутамат! Тъй като обаче екстрактът от мая е собствена съставка, а не хранителна добавка, екстрактът не трябва да бъде включен в списъка като подобрител на вкуса (чист етикет) или Е номер.
Естествени прояви на глутамат
Глутаминовата киселина и по този начин глутаматът се среща естествено в много ежедневни храни и отчасти обяснява защо харесваме някои неща повече или по-малко.
Най-известният пионер тук е сиренето пармезан с 1680 mg глутамат на 100 g храна. Но също така соевият сос с 400-1300mg, доматите с 246mg и Emmentaler с 308mg на 100g храна имат относително високи стойности. За сравнение, 100 g зеле има само 53 mg глутамат. Много от нашите храни естествено съдържат глутамат. (4)
Тогава защо имаше толкова голям страх от глутамат?
Синдром на китайския ресторант
Като подобрител на вкуса, глутаматът продължава да прави големи заглавия. Най-известният случай вероятно е този на „Синдром на китайския ресторант“, при който американски лекар съобщава за поредица от остри оплаквания пред „New England Journal of Medicine“ след посещение на китайски ресторант. Симптомите са главоболие, сухота в устата, сърбеж в гърлото, зачервяване на кожата, гадене и др. След като тази история прониква в медиите, излизат все повече и повече съобщения за „синдрома на китайския ресторант“, докато проучване от 1969 г. показва предполагаемата връзка между мононатриевия L-глутамат и синдрома на китайския ресторант. (5)
Това проучване придаде още по-голяма сила и разпространение на мита за китайския ресторантски синдром. Има много повече доклади от 1969 г. насам. В медицината, основана на доказателства обаче, тези доклади са само с ограничена убедителност, тъй като тук не могат да бъдат изключени методологични грешки.
Тъй като първите съобщения за случая винаги се чуват след посещение в китайски ресторант, глутаматът никога не е бил тестван в чист вид. Така че има смисъл, че симптомите могат да бъдат предизвикани и от екзотични храни като скариди, фъстъци, риба и соев сос или други специални билки.
Беше също озадачаващо как едно естествено вещество като глутамат, когато се добавя към храната, може да предизвика вид алергичен шок.
Поради тази причина през годините са провеждани различни двойно-слепи проучвания с глутамат. В тези двойно-слепи проучвания нито тестваните, нито лекуващият лекар са знаели какво е веществото, за да се избегнат възможни плацебо или ноцебо ефекти (6). Това замъгляване е важно, тъй като тестваните субекти вече могат да бъдат повлияни от първоначален въпросник, например, и по този начин резултатите се фалшифицират. В някои двойно-слепи проучвания някои симптоми на предполагаем синдром на ресторанта в Китай могат да бъдат свързани с MSG, но установените резултати не са нито силни, нито дълготрайни (7) (8) (9). В едно проучване (9) 5 от 14 тествани лица съобщават за главоболие с напитка, съдържаща глутамат. При ниска доза от 75 mg глутамат на kg телесно тегло (напр. 80 kg * 75 mg = 6 g глутамат) 4 души съобщават за главоболие със стойностите 1,1,4 и 4 (по скала от 1-10), а един човек съобщава за главоболие с 3,5 при по-високата доза, която е 150 mg глутамат на kg телесно тегло (напр. 80 kg * 150 mg = 12 g глутамат). Тези нива на глутамат обаче са далеч от това, което консумира обикновеният човек.
Поради тези проучвания, наред с други неща, експертната група на Организацията за прехрана и земеделие (ФАО) и Световната здравна организация (СЗО) прецени Съвместния експертен комитет на ФАО/СЗО по хранителните добавки през 1987 г. и класифицира глутамата като безвреден. (10)
Федералният институт за оценка на риска (BfR) (11) и Германското общество по хранене (DGE) (12) също класифицират глутамата като безвреден при здрави хора, които се хранят балансирано и разнообразно.
Глутаматът ви прави дебели!
Глутаматът многократно е свързан със затлъстяването (13), но тези данни вече са поставени под въпрос (14). Изследванията също така разглеждат дали глутаматът стимулира или потиска апетита и следователно дали повече или по-малко калории са били консумирани през деня след консумация на глутамат. Ситуацията с данните тук се различава, като общата тенденция показва, че глутаматът не води до увеличаване на общите консумирани калории. (15) (16) (17) Въпреки това, тъй като глутаматът се намира главно в преработени продукти, може да е възможна връзка с глутамат и затлъстяване, тъй като преработените продукти обикновено имат по-висока калорийна плътност. По-високата калорийна плътност, т.е. колко калории са на 100 g храна, може да доведе до прекомерна консумация на тази храна и в крайна сметка до излишък на калории, в резултат на наднормено тегло.
Разнообразната диета с много непреработени храни, с малко глутамат тук и там, няма да ви напълнее, обаче.
Заключение относно: глутамат
Подобрителят на вкуса глутамат не се е възстановил от лошата си репутация от 1968 г. насам. Поради тази причина много производители са преминали към екстракт от мая, за да бъдат по-добре в сравнение. Дали обаче тази тактика за прикриване е оправдана за потребителя е под въпрос. Въпреки това, глутаматът е класифициран като безвреден от много институти и като цяло демонизирането на дадена добавка не е ефективно. В някои двойно-слепи проучвания е установено, че глутаматът е безопасен, но са открити и единични случаи на леко главоболие. Трябва обаче да тествате дали глутаматът е проблемен за вас или не, тъй като както при всяка храна може да има определен вид алергия (в Германия всеки четвърти до пети страда от алергично заболяване (18)).
СЪВЕТ: използвайте нашия безплатен BMI калкулатор, калкулатор на калории или FFMI калкулатор и оптимизирайте приема на храна.