Чревна флора Какво насърчава храносмилането - Ръководство - Здраве

Чревната флора има решаващо влияние върху това дали сме здрави или болни. Съставът на бактериите в червата (микробиом) играе важна роля в храносмилането и защитата срещу болести. Според учени и диетолози чревната флора може да бъде повлияна положително с правилната диета.

Чревна флора: част от микробиома

Микробиомът е съвкупността от бактерии, които обитават тялото - в червата, върху кожата, по лигавиците, дихателните пътища и в урогениталния тракт. Здравият микробиом тежи около 1,5 килограма и се състои от повече от сто трилиона бактерии от около хиляда различни вида. Микробиомът на човек е толкова индивидуален, колкото и пръстовият отпечатък.

Следните влияят върху това кои бактерии се заселват в червата:

раждането: вагинално или цезарово сечение
Диетата: кърмена като бебешка или бебешка храна, вегетарианска или с месо
спорт
работа
деца
Домашни любимци
други фактори на околната среда

Двете основни групи на чревната флора са така наречените Bacteroidetes и Firmicutes. Бактериите, произвеждащи млечна киселина, например бифидобактериите, затрудняват заселването на патогените в червата.

Чревна флора: Неправилната колонизация може да ви разболее

Неправилната бактериална колонизация на червата може да доведе до различни оплаквания като диария, метеоризъм, подуване на корема или коремна болка. Чревната флора също участва в развитието на заболявания като синдром на раздразнените черва или цьолиакия. Изследователите предполагат, че чревната флора също играе решаваща роля в развитието на хроничните възпалителни заболявания на червата и болестта на Crohn и улцерозен колит. Следователно те се опитват да променят състава на чревната флора целенасочено, за да излекуват сериозни заболявания или поне да ги лекуват по-добре. Обсъжда се и влиянието на микробиома върху развитието на затлъстяването.

Щети от антибиотици и химиотерапия

Антибиотиците и химиотерапията могат масово да увредят чревната флора и по този начин да предизвикат различни вторични заболявания. Ето защо е важно микробиомът да бъде възстановен след такива терапии. Нарушената чревна флора също може да бъде причина за синдром на раздразнените черва, повишена податливост към инфекции и автоимунни заболявания.

За да може целенасочено да се намеси в случай на оплаквания, първо трябва да се изследва проба от изпражненията. Стойността на рН предоставя информация за метаболитната активност на бактериите. Освен това пробата се изследва за имуноактивни микроби като Escherichia coli, бактерии, образуващи лигавица, патогенни бактерии и гъбички.

Подкрепете чревната флора със здравословна диета

Чревната флора също може да бъде повлияна положително без лекарства - особено чрез целенасочена диета:

При смилане Фибри създават се късоверижни мастни киселини, които насърчават добрите бактерии в червата. Препоръчваме 30 грама фибри на ден. Те се намират главно в пълнозърнест хляб, небелен ориз, мюсли, зеле, спанак и картофи. Увеличете съдържанието на фибри в храната бавно и постепенно, в противен случай съществува риск от непоносимост, газове и коремна болка.

Зърно Изберете пълнозърнесто и органично качество, ако е възможно. Тези, които не понасят добре пълнозърнестите храни, трябва леко да препекат фино смлени органични пълнозърнести хлябове. Това ги прави по-смилаеми.

Устойчиво нишесте също е едно от диетичните фибри. Тялото не може да го усвои, но е полезно за бактериите в червата. Устойчиво нишесте се намира в картофи, които са охладени след готвене, макаронени изделия, ориз и овесени ядки.

Полифеноли имат противовъзпалително и клетъчно-защитно действие и могат да стабилизират чревната флора. Вторичните растителни вещества се намират в зеленчуците и плодовете. Например, те дават на чушките и морковите техния цвят и вкус. Диетолозите предполагат, че полифенолите стабилизират функцията на микробиома в червата. Горчивите вещества, които се намират главно в кожата на много храни, са особено ценни. Яжте зеленчуци сурови или внимателно приготвени на пара, задушени с масло и малко вода.

Инулин стимулира движението на червата и забавя покачването на инсулина в кръвта. Среща се в така наречените корени за съхранение като цикория и топинамбур.

Билки и Подправки може да насърчи храносмилането. По-специално, пипер, кимион, джинджифил и майорана правят нещата, които са трудно смилаеми, по-лесни за смилане.

Пийте много - особено студена или топла вода. Пресният джинджифил в напитката също може да подпомогне храносмилането.

Ферментирали храни като кефир, кисели зеленчуци и маслини съдържат млечнокисели бактерии (lactobacillus), които се считат за полезни за здравето. Ферментиралите млечни продукти като кисело мляко и сирене са полезни за червата. Точните връзки обаче все още не са научно изяснени.

Обработено плът като колбас или шунка и яжте възможно най-малко червено месо (свинско, телешко, агнешко). И двете се считат за рискови фактори за рак на дебелото черво. Най-добре е да ядете органично бяло месо и риба, за да избегнете излагане на антибиотици.

Пробиотици имат само краткосрочен ефект върху микробиома според по-скорошни открития. Съдържащите се в тях живи бактерии не се установяват в червата и следователно нямат трайна функция. Причините все още не са известни. Затова диетолозите съветват да се ядат пробиотици поне през ден, например натурално кисело мляко с живи кисели млечни култури.

Ферментирането - ето как работи:

Настържете или нарежете 1 кг бяло зеле или други зеленчуци, добавете 20 г сол (без йодирана сол, тъй като йодът убива бактериите). Ако искате, добавете 20 г млечна захар. Месете добре, докато излезе сок. След това се поставя в буркан за масон и се притиска с картофена машина. Зеленчуците трябва да бъдат покрити със саламура, в противен случай те ще мухлясат. Добавете подсолена вода, ако е необходимо.

Покрийте хлабаво само за 2-3 дни или проветрявайте капака отново и отново, тъй като процесът на ферментация създава въглеродна киселина. След това поставете капака и го затворете плътно и го оставете да ферментира на хладно тъмно място. Билката се ферментира след около 1 седмица. Можете да оставите зеленчуците да ферментират в продължение на няколко седмици или месеци, след което ще се образуват още повече млечнокисели бактерии. Киселото зеле се съхранява няколко месеца, съхранявайте отворени буркани в хладилника и консумирайте до месец.