Чревна флора Как здравословните черва укрепват вашето благосъстояние
Съставът на чревната ни флора влияе върху здравето, настроението и дори теглото. FIT FOR FUN обяснява всичко за здравословното черво и кои храни можете да използвате за разбиване на чревната си флора.
За определени връзки в тази статия FIT FOR FUN получава комисионна от дилъра. Тези връзки са маркирани с икона. | Повече ▼
В здрави черва имунните клетки предотвратяват поглъщането от организма на бактерии, гъбички и други нашественици, които влизат в храносмилателния тракт с храната.
Здравото черво може да направи много повече. Това е чудо на устойчивостта на болести, поддържа ви във форма и ви прави красиви.
За да функционира правилно, бактериите в чревната флора трябва да са в правилния баланс. По-долу обясняваме как можете да изградите чревната си флора.
Микробиом и чревна флора: какво е това?
Човешкият микробиом описва цялостта на всички микроорганизми и бактерии, които се намират в хората. В по-тесен смисъл това означава всички микробни гени в човешкия организъм.
Бактериите, които се срещат в червата, съставят чревния микробиом - и са известни още като чревна флора.
Как е съставена чревната флора?
Как точно е съставена чревната флора, до голяма степен се решава преди да се родим.
Като бебета вече срещаме много полезни микроби през майчината плацента, които се установяват в нашите черва.
При раждането се добавят още няколко трилиона бактерии - основата на нашия микробиом е готова, което определя здравето на червата ни до края на живота ни.
Здравата чревна флора се състои от няколкостотин различни бактериални щамове, които се състоят от милиони микроорганизми.
Общо около 100 трилиона микроби се разпръскват в нашите черва - и заедно тежат до два килограма.
Здравата чревна флора съдържа разнообразни бактериални щамове и видове микроби. Те са балансирани, така че нито едно племе не може да спечели надмощие.
Около 99 процента от здравата чревна флора съставляват анаеробни бактерии, напр. Bacteroides spp., Bifidobacterium spp., Lactobacillus spp. или Eubacterium. Те са сред здравословните бактерии.
Аеробните бактерии са например E. Coli или Enterococcus spp. Те са гнилостни и един процент е представен в здравата чревна флора.
Каква е функцията на чревната флора?
Нашите чревни микроби участват в много биологични процеси - и оказват огромно влияние върху различни метаболитни процеси в тялото.
Бактериите на чревната флора поддържат i.a. в имунната модулация, смилането на хранителните компоненти, синтеза и снабдяването с витамини и производството на късоверижни мастни киселини.
Много невротрансмитери, т.е. пратеници, също се произвеждат в червата. Освен това се твърди, че много заболявания са пряко свързани със състоянието на чревната флора.
Здрави черва, силна имунна система
Около три четвърти от всички клетки, които произвеждат антитела, се намират в чревната лигавица. Тъй като така наречената чревна асоциирана имунна система извършва голяма част от защитната работа за цялото тяло, от решаващо значение е да се осигури добре функциониращо черво.
Два фактора са важни:
- Оптималното взаимодействие на различните бактерии в червата
- Адекватно движение на червата
За ефективна защита микроорганизмите в червата трябва да бъдат в определено съотношение един към друг.
Нездравословното хранене и начин на живот, употребата на някои лекарства като антибиотици, алкохол и стрес могат да нарушат този баланс.
Това означава, че добрите микроби се изтласкват назад, а лошите се умножават извън всякаква мярка.
Тогава се създават токсични метаболитни продукти и натоварват червата. Чуждите вещества вече не се отблъскват адекватно и могат да последват възпалителни процеси.
Типични признаци са метеоризъм, оригване и спазми в червата и колики. Сега имунната система също започва да "отслабва".
Организмът става по-податлив на инфекции, алергии, ревматични заболявания и кожни заболявания. Здравото черво се характеризира преди всичко със здрава чревна флора.
Добри и лоши бактерии на чревната флора
Бактериите в храносмилателния тракт са разделени в две категории: „добрите“ пробиотични бактерии и „лошите“, гнилостни бактерии.
В изобилие има бактерии, които имат положително въздействие върху здравето на червата ни. Най-важните са:
- Лактобацили и млечнокисели бактерии: Те произвеждат водороден пероксид и млечна киселина в червата - създадената в резултат среда помага за борба с патогенните чревни бактерии.
- Бифидобактерии: Те произвеждат млечна киселина и много жизненоважни ензими и витамини.
Вредните чревни бактерии включват например стафилококи или щамове Firmicutes. Ако имаме твърде много от тези „лоши“ бактерии, могат да се появят симптоми като диария, газове, киселини и коремна болка.
Как изглежда „идеалната чревна флора“?
Много важно: Няма такова нещо като една перфектна чревна флора. Той е индивидуален за всеки човек.
Но храната, която ядем, определя състава на нашата чревна флора - и това влияе върху начина, по който можем да използваме храната.
Различните бактериални щамове в червата също обработват храната, която ядете по различни начини.
Ако колонизацията на червата е неблагоприятна, дори уж здравословните храни могат да доведат до метеоризъм, инсулинова резистентност или възпаление.
Така че може да се случи, че някои хора понасят зелето добре, а други получават истински подут корем от него.
От друга страна, здравословният баланс на чревните бактерии може да доведе до намалено производство на газове, подобрено изгаряне на мазнини и повишено чувство на ситост.
Ето колко важна е чревната флора при отслабване
Чревните бактерии помагат при многобройни задачи и всъщност могат да ви помогнат да отслабнете.
Въпреки че изследванията все още са в началните блокове, учените вече са направили някои удивителни открития: Чревната флора на хората с наднормено тегло често е съставена по различен начин от тази на хората с нормално тегло и има пряко влияние върху метаболитните заболявания и диабета.
Трябва също да има връзка между чревната флора и повишаването на нивата на кръвната захар след хранене. Изследователите стигат до заключението, че чревната флора може да бъде ключът към индивидуалната хранителна терапия.
Това е добре за чревната флора
Всеки индивид има влияние върху състава на своя микробиом и чревната флора.
В зависимост от това какво ядете, насърчавате растежа на различни бактериални щамове. Храняйки червата си с правилните бактерии, можете да загреете метаболизма си и да укрепите имунната си система.
Тези, които променят диетата си, могат дори да забележат първите промени след 24 часа.
За да стабилизирате трайно чревната флора обаче, е важно редовно да предлагате на чревните бактерии правилната храна.
Враговете на цветната чревна флора са стресът, липсата на упражнения и диетата, която е твърде мазна, с ниско съдържание на фибри и високо съдържание на захар. Бързата храна дори насърчава възпалението в червата.
В допълнение, за подсладители и леки напитки се подозира, че вредят на добрите чревни бактерии.
Коремният мозък функционира безпроблемно, когато най-големият брой бактерии се разнася в него. „Колкото по-разнообразни и разнообразни ядем, толкова по-разнообразна е чревната ни флора“, обяснява проф. Михаела Акст-Гадерман, специалист по спортна медицина и автор на бестселъра Slim with intestines.
Това означава: разклатете сами дървената лъжица. По-долу в статията ще разкрием с кои храни трябва да готвите.
Вълшебната дума обаче е разнообразието. Не сервирайте само моркови с грах като зеленчукова гарнитура, а пуснете пара в зеленчуковия отдел и опитайте зеленчуци, за които никога преди не сте чували.
Червата остават здрави с упражнения
Следователно диетата може да окаже голямо влияние върху чревната флора. Но здравословният начин на живот също е от съществено значение за здравословното черво.
Това означава: редовни упражнения - в ежедневието, но и по време на спорт. При движение вътрешните органи се масажират, стимулира се перисталтиката, т.е.механичната обработка на храната чрез мускулни контракции в храносмилателния тракт.
Йога е много добра за това, между другото. Интензивно дишане също. Мудното черво увеличава риска от размножаване или попадане на патогенни микроби в тялото.
Също така е важно да намалите стреса, например чрез целенасочени дихателни упражнения или медитация. Активните методи за релаксация намаляват стреса, който може да удари червата.
Дишането с диафрагмата е един такъв метод. Тъй като всеки механичен стимул на червата, независимо дали е отвътре или отвън, насърчава движението на червата.
Така че трябва съзнателно да дишате дълбоко в стомаха си няколко пъти на ден. Това причинява лек масаж или мобилизация на червата. Но медитацията или прогресивната мускулна релаксация според Якобсен или автогенното обучение също помагат.
За съжаление, лежането на дивана и гледането на Netflix не е нещо, което здравите черва оценяват в дългосрочен план.
Най-добрите храни за здравословно черво
Като цяло, ако искате да направите нещо добро за червата си, трябва да разчитате на пресни, естествени храни. Основата на диетата трябва да бъде пресни органични зеленчуци, плодове и ядки.
Те са богати на пребиотици и фибри. Пъстрите плодове и зеленчуци също съдържат фитохимикали, които също са полезни за здравето на червата.
Трябва да избягвате захарта, защото диета, богата на въглехидрати, има отрицателен ефект върху чревната флора. Силно преработените и рафинирани храни трябва да се избягват.
Висококачествените мазнини с високо съдържание на омега-3 мастни киселини (ленено масло, зехтин или орехи), от друга страна, имат противовъзпалителен ефект върху червата.
В галерията: Най-добрите храни за чревната флора