Читателка пита как искам да стана мускулест, как да разделя дневния си прием на въглехидрати

Бих искал да помоля за насоки. Историята върви след това: аз съм на 31 години, бях почти 20 кг по-тежък преди няколко години и тогава успях да се отърва от него с диета и 4 тренировки с тежести седмично. Искам обаче да стана малко мускулест, което ме затруднява, защото ми е писнало да виждам как се напълнявам.
Чета страницата много и промяна в състава на тялото доста симпатичен, защото никъде не бързам. Бих искал да помоля за малко помощ с диетата ми под формата на това как да разделя изчисленото количество