Chin-up vs.

Chin-up vs. Издърпване на брадичката в горния или долния хват: което е по-добре?

Чинът е най-висшата дисциплина в тренировките за гръб. Всеки, който може да направи 10 чисти набирания, вече е постигнал добро ниво на обучение. Съществуват обаче различни начини, по които можете да правите набирания: в надхватния хват - наричан още издърпване или в подхватния - също наричан брадичка. Но кои мускули са по-стресирани с надхват и подхват? И кой вариант е най-подходящ за вас?

В тази статия:

Кои мускули са стресирани, когато правите изтегляне?

Горна дръжка: С конвенционалното изтегляне хващате теглича в Обергирф и след това се издърпвате от висящо положение (ръцете са изпънати). Ширината на дръжката в идеалния случай трябва да бъде малко по-широка от ширината на раменете. Важно. „Ако хватката е твърде широка, изминатото разстояние е твърде кратко и латисимусът не е оптимално обучен“, обяснява проф. Д-р. Д-р Юрген Гисинг, спортен учен и автор от университета в Кобленц-Ландау („HIT високоинтензивно обучение“, Novagenics-Verlag). Брадичката трябва да е поне над щангата в крайно положение. Тези, които са малко по-напреднали, трябва да се опитат да се изтеглят до гърдите си. Този вариант използва големите мускули на гърба, бицепсите и задната част на раменната глава. Фокусът обаче е върху големия мускул на гърба и по-малко върху спомагателните мускули като бицепса: „Тъй като това е в позиция, в която може да работи само малко“, казва Гисинг. Друг мускул на горната част на гърба, който се тренира за изтегляне, е трапецовидният мускул, който се напряга, колкото повече се захваща шината. В замяна латовете са по-малко стресирани.

за начинаещи и напреднали потребители
подробен 12-седмичен план
71 упражнения - обяснено стъпка по стъпка
12 високоефективни тренировки
оптимизиран за печат
Повече информация за плана за обучение можете да намерите тук

Искате ли да отслабнете, да изградите мускули или да станете по-здрави? Тогава сте точно с нас. Нашите най-добри обучители ще ви вземат точно там, където се намирате, и ще ви напишат индивидуален План за обучение и/или хранене - Включени мотивация и въпроси.

Подбиване: С брадичка хващате лентата отдолу. Дръжката на ширината на раменете е идеална тук. Не бива да се хващате прекалено силно: „Бицепсите все още могат да го правят, но китките са в много неблагоприятно положение“, предупреждава експертът. Останалото движение е идентично с движението при изтегляне. И така, възниква въпросът: Какво се променя ръкохватката? Всеки, който вече е изпробвал и двете упражнения, ще открие, че можете да направите малко повече повторения във варианта underhand. Това е главно защото бицепсите могат да помогнат повече. „Мнозина възприемат издърпванията в ръкохватката като вариант на слабината, което всъщност изобщо не е вярно", казва Гисинг. Брадичките се използват и като сложно упражнение за бицепсите поради по-високия стрес в сгъвачите на ръцете. Въпреки това, големият гръбен мускул и гърбът работят Рамото също е правилно подхванато, което също прави този вариант чудесно упражнение за гръб. Тук също са напрегнати гръдните мускули. Колкото по-стегната е ширината на хващане, толкова повече е. Тъй като брадичката е по-стегната от изтеглянето гърдите са по-стресирани. Плюс: „Всички големи флексори на ръцете се активират при достигане отдолу“, обяснява експертът.

Можете ли да оспорите различни области на латисимуса в горния или долния хват?

„Не, влакната на латисимуса преминават от началото в бедрото до горната част на ръката и целият латисимус винаги се активира, когато е изложен на стрес“, обяснява Гисинг. Следователно не е възможно да се тренират "долните латове" с помощта на подхват, което все още понякога се предполага. И двата варианта активират целия мускул.

Какви са предимствата и недостатъците на горния и долния захват?

"Издърпването е съвсем естествено движение. Можем да предположим, че нашите предци винаги са се дърпали някъде", обяснява Гисинг. Така че не бива да приемате предимствата и недостатъците като причина да изпълнявате само един вариант. „Аз лично препоръчвам да се направи изтеглянето в три вида дръжки - в надхват, в неутрален и в подхват.“, Казва Гисинг.

„Предимството на сцеплението с висша ръка се крие в по-голямото участие на трапецовидния мускул“. Колкото по-широка е дръжката, толкова повече тя се използва, но ширината на дръжката не трябва да бъде много по-широка от ширината на раменете, дори и с надхват. Недостатъкът на изтеглянето е малкото натоварване на бицепса. Тъй като това не може да помогне толкова много в горния хват, ще можете да правите по-малко повторения или да използвате по-малко допълнително тегло и по този начин ще можете да натоварите малко по-малко гърба си.

С подхват можете да правите повече повторения и като цяло можете да тренирате гърба си по-интензивно. Фактът, че бицепсът може да помогне повече, не води до по-малко стрес в гърба, но всъщност има благоприятен ефект. Но подхватът е идеално подходящ и за изпъкнали бицепси. „Ако изпълнявате достатъчно изкривени изречения, вече сте преминали прилично обучение за бицепс“, казва Гисинг. „Ако тренирате само в надхват, трябва да тренирате бицепсите си изолирано.“ Недостатък: При хватката под ръка ръцете не могат да се движат толкова лесно зад тялото в най-ниското положение. "Поради вътрешното въртене в рамото, широчината не е изпъната толкова много." така че кастинг.

Издърпване или брадичка? Какво е подходящо за мен?

Дори ако в идеалния случай интегрирате двата варианта (и за предпочитане варианта с неутрален захват) в плана си за обучение, може да има смисъл да се съсредоточите върху едно от двете упражнения.

За какво трябва да внимават начинаещите: Издърпването е трудно упражнение и отнема време, за да се достигне подходящо ниво на сила. За начинаещи може да бъде по-препоръчително да тренирате с падане на лат, за да предизвикате горната част на гърба. Ако искате да правите набирания още от самото начало, първо трябва да правите брадички. Причина: Тук можете да направите няколко чисти повторения. „Ако можете да направите само 2-3 издърпвания в надхватния хват, има смисъл да ги направите първо в подхватния.“ препоръчва проф. Гисинг. Алтернатива: „За начинаещи, които искат да правят набирания, тренировката за почивка е особено подходяща“, казва Гисинг. С този принцип правите почивка между повторенията, за да стигнете до желания брой повторения в края.

Твърде силни/слаби ръце: Твърде силните бицепси също могат да попречат на тренировките на гърба. "В този случай трябва да се съсредоточите върху свръх сцеплението, тъй като тук бицепсите са в най-слабото положение. Впоследствие все още можете да направите няколко набирания в подхват", съветва експертът. Фокусът трябва да бъде върху варианта, при който бицепсите могат да помогнат най-малко. Това означава, че няма риск той да свърши твърде много работа за гърба ви. Точно обратното се отнася за слабите оръжия. В този случай трябва да изберете ръкохватката, за да поискате малко повече работа от флексора на ръката.

Твърде слаб заден център: Широкият кръст е популярна тренировъчна цел. Центърът на гърба обаче често се пренебрегва. За да се засили това, гребните движения са особено важни. Вертикалните изтеглящи движения като изтеглянето обучават основно латисимуса. Ако имате избор между брадичката в ръкохватката над ръцете и брадичката в ръкохватката отдолу, по-скоро трябва да използвате хватката над главата, ако центърът на гърба ви е твърде слаб, тъй като тук трапецовидният мускул е още по-силно.

Твърде неподвижно: По-специално брадичката при ръкохватката може да бъде проблематична за по-неподвижна раменна става. Много по-трудно е да влезете в положението, в което латисимусът е опънат оптимално. В надхватния хват е по-лесно да движите ръцете в най-ниското положение зад главата, за да постигнете максимално разтягане.

Заключение: всичко е в комбинацията

И изтеглянето, и брадичката са отлични упражнения за гръб и ви гарантират широк гръб. Надхватната ръкохватка има няколко предимства пред ръкохватката. Ако трябва да изберете вариант, трябва да изберете брадичката. За вашия тренировъчен план препоръчваме комбинация от над и под хват, както и неутрален хват.