Четене на проба от HBN - Друго; Всички видове книгоиздатели на novum за нови автори
Холгер Гуг
Проба за четене:
Предговор - Защо нова хранителна система?
Съображения - Какво е част от пълния хранителен план?
Правила, но не твърде твърди насоки!
Изискване за калории
Ако има нещо, което съм научил по време на работата си като треньор по хранене, това е фактът, че няма двама души като другите. Като такъв, HBN няма да ви предостави формули за одеяло, за да определите вашите нужди от калории. Ще ви покажа обаче как можете сами да получите достъп до тази информация, за да работите с нея поотделно.
Избор на храна
Няма да предписвам конкретни храни, които трябва да ядете, но ще изброя храни, които не препоръчвам или които препоръчвам поради определени свойства. Правилният момент (времето за хранене) е по-важен от избора на самата храна. Според мен няма такова нещо като наистина „лоша“ естествена храна.
Честота на хранене
Колко често трябва да се яде е широко обсъждано в света на спортното хранене и особено по отношение на изискванията за затлъстяване. В контекста на HBN ще споделя с вас моята перспектива за честотата на хранене. HBN не ви казва да ядете 6 пъти на ден. Някои ястия обаче си вършат работата и не трябва да се пропускат.
Изисквания за времето
Хранителната концепция е толкова добра, колкото може да бъде приложена.
Например има концепции, които се справят повече или по-добре с всички човешки условия и след това стигат до извода, че тренировките и подходящото хранене трябва да се провеждат винаги вечер. Много е лошо да се тренира по обяд и сутрин също не би било идеално.
Джуху ... всички работници на смени и други хора, които работят вечер, викат, като напр Б. в гастрономията. Такива понятия очевидно не са създадени за тях. Много по-лошо - те създават лошо усещане в областта на стомаха, защото не можете да тренирате в оптималното време и съответно не можете да оптимизирате оптимално диетата си.
Моят девиз е:
Добрата хранителна концепция е интегрирана в ежедневието и не го определя!
Здравният аспект
Както бе споменато по-рано, всички тънкости, свързани с изпълнението в HBN, също трябва да са свързани със здравето. Много хранителни концепции се занимават с оптималното енергийно снабдяване за обучение и най-доброто съотношение на макроелементите.
Много по-важно - и това за съжаление често се пренебрегва - е да се осигури достатъчно количество микроелементи от основата. Именно те поддържат тялото ни функциониращо функционално и ензимно (а не енергийно). HBN няма да пренебрегне тази точка!
Аспект на изпълнението
Що се отнася до спортното хранене, трябва да сте наясно, че не всички спортове са еднакви и че не само степента, но и видът спортни дейности създават напълно различни нужди. Също така ще се върна към основите тук в HBN и ще разделя темата за упражненията на аеробни и анаеробни дейности. Дори ако не можете да направите това разграничение на 100% и никога не метаболизирате само мазнини или само въглехидрати, всеки вид стрес все още има тенденция да има предпочитан енергиен субстрат, чието осигуряване е по-важно от наличието на негов аналог.
Над 40
В крайна сметка ще включа глава в HBN с името HBN - Над 40, за да дам накрая на нарастващата целева група корекции на по-старото общество, които стават необходими със застаряването.
Сериозна грешка
Безброй хранителни и диетични програми се занимават само с физическите и хормоналните състояния на мъжете. Никъде няма отделна глава за манипулациите при жените, така че човек да може почти да си помисли, че мъжете и жените са еднакви по отношение на метаболизма и хормоналния баланс.
Следващата глава описва разликите между жените и мъжете. Те ясно показват, че що се отнася до храненето, единият или другият нюанс трябва да бъде проектиран по различен начин.
Разлики между жените и мъжете
Има разлики между жените и мъжете по отношение на сърдечно-съдовата функция, дишането, изчерпването на кислорода и толерантността към топлина. В сравнение с мъжете, жените имат по-лоши възможности за издръжливост, по-бързи са и максималната им сила също е по-ниска. Това обаче не означава, че жената не е в състояние значително да увеличи представянето си. Само първоначалната ситуация е различна.
Жените имат по-нисък процент мускулна маса от общото тегло (25–30% за разлика от 40% при мъжете). В допълнение към размера на влакната, женските мускули се различават и по броя на митохондриите и по намалената тренируемост. Това се дължи на преобладаването на женските полови хормони (естроген и прогестерон) в сравнение с мъжете, при които тестостеронът доминира. Въпреки това жените могат значително да увеличат както силовите показатели, така и мускулната маса.
Максималната костна плътност при жените е под стойностите на мъжа и следователно теглото на костите на мъжа обикновено е по-високо от теглото на костите на жената. Поради тези различия, мъжете се възползват предимно от по-добри лостови ръце и по-добро развитие на силата в много спортове.
Жените също се борят повече с остеопорозата, отколкото мъжете. Особено след менопаузата (менопаузата) има силна загуба на костна плътност до 3,5% годишно. Като причини могат да се посочат нередности в хормоналния статус и в менструалния цикъл, по-високото съдържание на мазнини в тялото, но също така и лошото хранене.
Интересно е, че жените се нуждаят от по-малко калории, отколкото мъжете, за да извършват една и съща мускулна работа поради по-ниската базална скорост на метаболизма. Трябва също така да се има предвид, че жените с 4–4,5 l имат по-нисък обем на кръвта в сравнение с мъжете с 5–6 l, което поставя жените в леко неблагоприятно положение по отношение на терморегулацията. Тъй като жените също се потят по-малко от мъжете, толерантността им към топлина е по-ниска от тази на мъжете.
За разлика от мъжете, няма намаляване на нивото на кръвната захар при жените в края на упражнението. Това може да се отдаде на факта, че нивото на катехоламин при жените е значително по-високо, отколкото при мъжете.
По-високото ниво на триглицериди, преобладаващо при жените, и като правило също по-висок процент телесни мазнини, благоприятства женския пол да използва свободни мастни киселини като източник на енергия и по този начин да спести глюкоза.
Това, което имаме в собствените си ръце
С какво се сблъскваме в напреднала възраст?
- Без значение колко образцово живеем, трябва да се адаптираме към определени обстоятелства с добра НАД 40 хранителна концепция:
- Намалена функция на панкреаса
- Намален абсорбционен капацитет на червата по отношение на протеини, мастни киселини и микроелементи
- Намалено производство на ензими, които разграждат протеините
- Намаляване на секрецията на стомашна киселина и тиреоиден хормон
- Намалено производство на други хормони, които се намесват в метаболизма
- По-малко активна мускулна маса