Често задавани въпроси за 90-дневната диета (917)
Този форум е отворен за следната статия: Често задавани въпроси относно 90-дневната диета
Марго, скоро ще свикнеш с плодовете за закуска:) И аз започнах вчера, имам и зеленчуков ден:)
Ще пека варено цвекло на скара и ще ям две кофи салата:) Това са предварителните планове:)
Малко гимнастика за 90 дни току-що намерих това
ПЛАН ЗА ОБУЧЕНИЕ ЗА 90 ДНЕВНАТА ДИЕТА
Препоръчвам тази поредица от упражнения на тези, които не спортуват редовно и искат да укрепят малко мускули в допълнение към диетата си. Има оформящ ефект, промяната може да се измери в сантиметри.
Правим по 4х8 серии от всяко упражнение с минимум 2-4 повторения. Колкото по-добро е състоянието ни, толкова повече пъти можем да повторим. Тренираме по две части на тялото всеки ден.
Преди всеки набор от упражнения загряваме ставите, за да избегнем наранявания.
(глава, рамене, ръце, кръгове на тазобедрената става, пружини на крака, клекове и др. около 3-4 минути)
Разтягане: МНОГО ВАЖНО СЛЕД УПРАЖНЕНИЯТА.
ПРОТЕИН ден: ИМА-ДАЛЕЧЕ
Това е, когато попълваме тялото си с най-много енергия през 4-те дни, така че изпълняваме най-трудната форма на движение.
Правим само коремни преси: легнали, повдигайки горната част на тялото в различни пози на ръцете и краката, но само до раменете, останалата част от гърба и талията остават на земята докрай. Издухваме въздуха с всяко повдигане. При спускане рамото остава във въздуха (не докосва земята).
1. Легнали, свити колене, стъпалата на земята, ръцете докосват тила, така че се издигаме бавно и надолу назад.
2. Изпънат крак на земята, ръка протегната до тялото.
3. Изпънат десен крак вдигнат, ръка докосва тила.
4. U.e. ляв крак повдигнат.
5. Сгънато дясно коляно, подметка на земята, ляв глезен поставен върху дясното коляно, горната част на тялото на врата вдигната до дясното коляно.
6. U.e. Той се надигна наляво с кръстосани крака.
Разтягане: Легнете по корем, ръце до главата, разтегнете големи. Облегнете се на тялото си, преди да повдигнете горната част на тялото. Почувствайте как коремният мускул се разтяга.
1. Лежим по корем с изпънати крака, длани под брадичката, повдигане на десния крак, тазовата кост остава на земята. Нека го вдигнем малко, нека работят само седалището, а не инерцията.
2. U.e. с левия крак
3. Издигаме се на четири крака, повдигаме десния крак със свито коляно, подметка обърната към тавана
4. U.e. с левия крак
5. Остават всички четворки, удължен десен крак повдигнат два удара нагоре и два удара надолу.
6. U.e. ляво с ляв крак
Разтягане: Клякане, подлакътник на земята за 10-20 секунди.
ДЕН ЗА УТВЪРЖДАВАНЕ: РЪКА-ГРЪД
В този случай препоръчвам по-свободна тренировка, само за горната част на тялото.
Стоящ, направен с леко свито коляно. Доставя се с 2 гири с тегло 1 кг или 2 бутилки безалкохолни напитки, пълни с половин литър вода. С толкова малко тегло, защото целта не е да удебелите ръката, а да изгорите мазнините.
1. Бицепс: Горна ръка до тялото, лакът в ребрата, повдигане на предмишницата до височината на гърдите, дланта обърната нагоре.
2. Ръце, спуснати до тялото, удължено повдигане встрани, до височината на раменете.
3. U.e. само удължено повдигане напред до височината на гърдите.
4. Ръката в рамото, натиснете над главата и отпуснете обратно до рамото
5. Повдигната, удължена ръка настрани във височина на раменете, малки кръгове напред
6. U.e. малки кръгове назад
Разтягане: Едната ръка се кръстосва пред гърдите и се притиска към тялото с другата ръка за лакътя, т.е. с другата ръка за 20-20 секунди
Правим го с тежести в ръка, на земята.
1. Легнете, ръцете са изпънати настрани перпендикулярно на тялото, малко над земята. Малки асансьори, опънати по ръката
2. U.e. началната позиция. Ръцете бавно се повдигат високо, затварят се пред гърдите и бавно се спускат над земята.
3. U: e: началната позиция се съединява от две тежести с протегната ръка над главата, спусната над земята. Оттук повдигнете и спуснете в бедрата. Повдигнете бедрата назад над главата.
4. На седалка, ръце, протегнати до тялото на височина на раменете, затворени пред гърдите и гърба.
5. Седалка, гърди пред разперени ръце, кръстосани, мънички и бързи.
6. U.e. началната точка. С изпънати ръце пред гърдите ние имитираме шофиране, тоест сякаш дърпаме волана надясно и наляво, с бързо темпо.
Разтягане: Сгъваме ръце зад гърба и ги повдигаме внимателно към раменете.
ДЕН НА ВЪГЛЕХИДРАТИТЕ: ВЪНШЕН ВЪТРЕШЕН ГРЕБ
Упражненията се изпълняват на земята в странично или легнало положение и с опора на лакътя. Всеки с малко тегло на глезена също може да направи това. Винаги се уверявайте, че главата и глезените ви са на една линия.
1. Легнал отстрани, удълженият крак, горният крак повдигнат и спуснат на две стъпки, направен бавно. При спускане кракът остава във въздуха.
2. U.e. към другия крак
3. Изходната позиция остава същата като при първото упражнение. Коленете в горната част са свити, коленете са успоредни едно на друго, така че не ги придвижвайте напред или назад. 1.-повдигане, 2. докосване или приближаване на земята пред другия крак, 3.-повдигане, 4.- начална позиция.
4. U.e. повторете от другата страна.
5. Легнете, опора на лакътя, повдигнат десен крак нагоре и надолу. Малки и бързи темпове.
6. U.e. също и на левия крак.
Разтягане: В изправено положение, огъване на левия крак назад, издърпване на крака с лявата ръка към седалището, с другия крак u.e. 20-20 секунди.
1. Лежейки странично, кръстосайте горните си крака пред долните колене на една линия с краката на земята. Повдигаме долния изпънат крак възможно най-високо.
2. U.e. към другия крак
3. Легнал, двата крака удължени. Повдигнете горната част, задръжте я във въздуха и повдигнете долната. Горната част остава повдигната, долната е спусната. Повтаряме това. Да го направиш е трудно упражнение.
4. U.e. към другия крак
Разтягане: Седнало положение, свити колене, крака на земята, колене опънати встрани към земята за 20 секунди.
Надявам се, че сте си харесали, направих това и подобни упражнения с гостите си с наднормено тегло, когато бях активен треньор и те много ме обичаха.
Препоръчвам да го правите сутрин на гладно или вечер преди лягане. Междувременно не забравяйте да вземете течности със себе си.
НЕ НАПИСАХ ФИТНЕС ЗА ДЕН НА ПЛОДОВЕ И ДЕН НА ВОДИТЕ, ЗАЩОТО ТЕЗИ ДНИ СА ПРОСТО ТРУДНИ ЗА ОРГАНИЗАЦИЯТА И НАШИТЕ МУСКУЛИ НУЖДАТ МАЛКА РЕГЕНЕРАЦИЯ.
Минимум 30 минути, непрекъснато въртене на 3-та предавка. (Не обръщайте съоръжението по-силно, защото го укрепва, така че изгаряте мазнини.
Ако състоянието е добро: 2min-2, 4min-3, 4min-4, 3min-6, 6min-3, 3min-2, 5min-5,
Ако направите това, гарантирано ще тече вода от вас, ще изгаряте мазнини. Вашият пулс трябва да се следи, за да не напускате целевата зона. Това е около 120-160/мин, за 20-35 години 130-140 е най-доброто.
Аз съм точно 10 килограма по-тежък от теб - и съм щастлив от това. виждате всичко относително!